In diesem Blog zeige ich euch die wichtigsten Zusatzübungen, um im SBD stärker zu werden:
- Frontkniebeuge
- Overhead Press
- Rumänisches Kreuzheben
- Tempo Kniebeuge
- Tempo Bankdrücken
- Paused Deadlift
Warum du Zusatzübungen für SBD in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest
Wenn du deine SBD (Squat, Bankdrücken, Kreuzheben) Gesamtleistungen verbessern möchtest, gibt es neben den Grundübungen auch wichtige Zusatzübungen, die du deinem Trainingsplan hinzufügen kannst. Diese Übungen konzentrieren sich auf spezifische Muskelgruppen, die für die SBD-Bewegungen essenziell sind, und helfen dir, bei diesen Lifts stärker und stabiler zu werden. In diesem Blog werden wir die wichtigsten Zusatzübungen besprechen und wie du sie in dein Trainingsprogramm integrieren kannst, um dein SBD zu steigern und somit noch mehr PRs zu setzen!
Zusatzübungen zur Verbesserung deiner Kniebeuge:
Frontkniebeuge:
Der Frontkniebeuge ist eine ausgezeichnete Zusatzübung für die Kniebeuge, bei der der Fokus auf den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und den Core liegt. Durch die Gewichtsverlagerung an die Vorderseite deines Körpers legt der Frontkniebeuge zusätzlichen Wert auf die Core-Stabilität. Für die Entwicklung der Kniebeugentechnik kannst du dabei auch definitiv einen Powerlift-Gürtel und Kniebandagen verwenden, um optimal zu bracen, deine Knie maximal zu unterstützen und gleichzeitig deine Sehnen und Gelenke warm und sicher zu halten.
Dadurch wirst du feststellen, dass du im Allgemeinen auch etwas zusätzliches Gewicht hinzufügen kannst, und abgesehen davon ist das Erlernen des Hebens mit einem Gürtel und Kniebandagen auch eine Fähigkeit, die du erlernen musst, da sich die Übung etwas verändert, wenn du sie mit dem Training ohne Krafttrainingszubehör vergleichst.
Kraft in deinem oberen Rücken
Die Frontkniebeuge verbessert auch die Kraft im oberen Rücken und die Fähigkeit, während der Kniebeuge aufrecht zu bleiben. Füge die Frontkniebeuge als Ergänzung zu deinem regulären Kniebeugentraining hinzu, um deine Kraft und Stabilität zu erhöhen.
Tempo Kniebeuge:
Neben der Frontkniebeuge ist es auch sinnvoll, eine reguläre Kniebeuge mit Tempo in deine Trainingsroutine aufzunehmen. Eine Tempo-Kniebeuge bedeutet, dass du ein bestimmtes Tempo während der Aufwärts- und Abwärtsbewegung einhältst. Zum Beispiel kannst du wählen, 3 Sekunden zum Absenken zu verwenden, eine kurze Pause am unteren Punkt der Kniebeuge einzulegen und dann explosiv nach oben zu kommen. Dieses Tempo erhöht die time under tension, verbessert die Muskelkontrolle und trägt zum Aufbau von Kraft und Stabilität in der Kniebeugebewegung bei.
Zubehörübungen zur Verbesserung deines Bankdrückens:
Tempo Bankdrücken:
Indem du ein kontrolliertes Tempo während der exzentrischen Phase (das Absenken der Stange zur Brust) und der konzentrischen Phase (das Hochdrücken der Stange) einhältst, kannst du die Muskeln länger unter Spannung halten und die Technik verbessern.
Ein Beispiel ist, 2-3 Sekunden zu verwenden, um die Stange zur Brust abzusenken und sie dann explosiv nach oben zu drücken. Das Anwenden eines Tempos beim Bankdrücken kann zu besserer Muskelentwicklung und Kraftsteigerung beitragen.
Verwende Wrist Wraps für deine Handgelenke
Um deine Handgelenke beim Bankdrücken zu schützen und gerade zu halten, kannst du Wrist Wraps verwenden, was dir definitiv helfen kann, so sicher wie möglich zu trainieren.
Overhead Press:
Die Overhead Press, auch bekannt als Military Press, ist eine ausgezeichnete Zubehörübung für das Bankdrücken. Diese Übung konzentriert sich auf die Schultern, Trizeps und oberen Rückenmuskeln, die alle wichtig für ein starkes Bankdrücken sind.
Die Stärkung deiner Stabilität und deiner Lock-out-Kraft
Indem du die Overhead Press zu deinem Trainingsprogramm hinzufügst, stärkst du die Stabilisationsmuskeln im Oberkörper und verbesserst deine Lock-out-Kraft. Variationen wie der Strict Press, Push Press und Dumbbell Press können alle verwendet werden, um deine Overhead-Presskraft zu erhöhen.
Du kannst bei diesen die OHP oder andere Pressübungen Wrist Wraps verwenden, um deine Handgelenke gerade und stabil zu halten. Bei einem Satz von 15 Wiederholungen ist es vielleicht nicht immer "notwendig", aber wenn du auf einen starken 3RM Overhead Press PR hinarbeitest, möchtest du deine Handgelenke gut schützen und dafür sorgen, dass sie schön gerade unter der Stange bleiben.
Zubehörübungen für deinen Deadlift:
Rumänisches Kreuzheben (RDL):
Der Romanian Deadlift ist eine effektive Accessoire-Übung für den Deadlift, die auf die Hamstrings, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken abzielt.
Verbessere deinen „Hüftbeuge“ und deine posterioren Kette
Es hilft, dein Hüftbeuge-Muster und die Kraft in der posterioren Kette zu verbessern. Auch hier empfehle ich dir, bei einem entsprechend „schweren“ Gewicht, das natürlich relativ ist und auf die Person abgestimmt wird, einen Powerlift-Gürtel zu tragen und Lifting Straps, um so das Maximum aus der Übung hinsichtlich des Gewichts herauszuholen.
Wir wollen natürlich so stark wie möglich werden, auch bei den Accessoire-Übungen für den größten Transfer zum SBD. Der RDL unterscheidet sich vom konventionellen Deadlift dadurch, dass der Fokus auf dem kontrollierten Absenken des Gewichts und dem Erhalt der Spannung in den Hamstrings und Gesäßmuskeln liegt.
Das Hinzufügen von RDLs zu deiner Trainingsroutine kann dir helfen, deine Deadlift-Technik zu verbessern und deine Kraft in den posterioren Muskelgruppen zu steigern.
Paused Deadlift:
Ein paused deadlift ist eine Variante, bei der du eine kurze Pause am unteren Ende der Bewegung machst, kurz bevor du die Stange nach oben ziehst. Anstatt die Stange direkt vom Boden zu heben, lässt du sie ein oder zwei Sekunden auf dem Boden ruhen, bevor du mit dem Heben beginnst.
Diese Pause zwingt dich, die volle Kontrolle über deine Startposition zu haben und sorgt dafür, dass du die Spannung in deiner posterioren Kette aufbauen kannst, bevor du mit der konzentrischen Phase der Bewegung beginnst.
Durch das Hinzufügen von paused deadlifts zu deinem Training kannst du die Kraft in deinem unteren Rücken, den Hamstrings und Gesäßmuskeln steigern und gleichzeitig deine Technik und Griffkraft verbessern.
Hier sind einige Tipps, um die genannten Accessoire-Übungen für SBD und Varianten optimal in deinen Plan einzubauen:
- Führe die Accessoire-Übungen nach deinen regulären SBD-Übungen durch, um spezifische Muskelgruppen weiter zu trainieren und zu stärken.
- Beginne mit einem leichteren Gewicht und konzentriere dich darauf, die richtige Technik und Form zu erlernen, bevor du das Gewicht erhöhst.
- Variiere regelmäßig die Accessoire-Übungen und Varianten, um deine Muskeln auf unterschiedliche Weise zu reizen und neue Herausforderungen anzugehen.
- Berücksichtige die Trainingsfrequenz und gib dir ausreichend Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten.
- Bleibe konsequent und geduldig, passe deinen Plan an, während du stärker wirst.
Wie schwer soll ich all diese Übungen trainieren?
Es ist wichtig zu betonen, dass du, wenn du beginnst, Accessoire-Übungen zu deinem Trainingsprogramm hinzuzufügen, nicht sofort die Intensität auf RPE10 (Rate of Perceived Exertion) "müssen" erreichst. (Also nicht alles direkt bis zum Muskelversagen trainieren, da dies zu enormer Ermüdung und Verletzungsrisiko führt).
Das schrittweise Steigern der Intensität ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und deinem Körper Zeit zu geben, sich an neue Bewegungsmuster und Belastungen anzupassen. Es ist verlockend, sofort deine Grenzen zu überschreiten, aber es ist wichtig, geduldig zu sein und dir Zeit zu geben, stärker zu werden, auch bei den Zubehörübungen.
Beginne mit einem leichteren Gewicht und konzentriere dich darauf, die richtige Technik und Form zu erlernen. Ich sage immer: Form vor Gewicht, wenn die Form stimmt, kommt das Gewicht von selbst.
Je vertrauter du mit den Übungen wirst und je stärker du wirst, kannst du die Intensität allmählich erhöhen. Das kannst du tun, indem du das Gewicht in kleinen Schritten erhöhst, die Sätze und Wiederholungen änderst oder das Tempo der Bewegung anpasst. Höre auf deinen Körper und achte auf Anzeichen von Überlastung.
Das Steigern der Intensität ist ein Prozess, der Zeit braucht, aber es ist die effektivste Methode, um stärker zu werden, ohne sich zu überlasten. Wenn du geduldig bist und konsequent bleibst, wirst du feststellen, dass du stärker wirst und auch Zubehörübungen mit höherer Intensität ausführen kannst.
Denke daran, dass nachhaltiger Fortschritt und langfristige Ergebnisse das Ergebnis eines klugen Trainingsansatzes und des schrittweisen Steigerns der Intensität sind. Gib dir Zeit und Raum, um zu wachsen und dich zu verbessern, und genieße den Prozess.
*Ab und zu kann ein RPE10 wirklich Spaß machen, um sich selbst herauszufordern und zu sehen, wie weit man sich pushen kann. Manchmal denkt man: "Okay, das ist wirklich ein RPE7", obwohl man in Wirklichkeit noch 6 Wiederholungen mehr hätte schaffen können*
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Fazit zu Zusatzübungen für SBD:
Indem du wichtige Zusatzübungen und Varianten in dein Trainingsprogramm aufnimmst, wie Tempo Squat, Tempo Bankdrücken und Paused Deadlift, kannst du deine Kraft und Stabilität bei den SBD-Bewegungen erhöhen.
Diese Übungen tragen zur Entwicklung spezifischer Muskelgruppen bei, verbessern die Technik und führen zu mehr Kraft und Leistung.
Frontkniebeugen konzentrieren sich auf die Quadrizeps und die Rumpfstabilität, Überkopfdrücken stärken die Schultern und Trizeps, und rumänisches Kreuzheben trainiert die Beinbeuger und Gesäßmuskeln.
Achte darauf, die Übungen richtig auszuführen, das Gewicht und die Intensität allmählich zu steigern und ausreichend Erholungszeit zu nehmen. Mit Beständigkeit und Engagement wirst du merken, dass du bei den SBD-Lifts stärker wirst.
Hoffentlich habt ihr in diesem Blog wieder etwas gelernt. Wenn er euch geholfen hat und ihr richtig harte PRs aufgestellt habt, möchtet ihr diese dann mit uns teilen? @thorathletics
Danke und bis zum nächsten Blog,
Martijn
