Du hast hart gearbeitet, um all diese Muskeln im Fitnessstudio aufzubauen, oder du möchtest einfach Fett verlieren, ohne Muskelverlust, um so deinen "toned" Look zu erhalten. Oft meinen Menschen, wenn sie von Gewichtsverlust sprechen, eigentlich keinen Gewichtsverlust, sondern Fettverlust.
Wenn du Muskelverlust während einer Abnehmphase minimieren möchtest, ist es wichtig, dass du in einem kleinen Kaloriendefizit bleibst, weiterhin auf die gleiche Weise trainierst und genügend Eiweiß zu dir nimmst, um den Muskelerhalt zu maximieren und vielleicht sogar noch Muskeln aufzubauen.
Wenn viele Menschen über Fettverlust sprechen, kommt die Wissenschaft jedoch nicht zur Sprache, und was wirklich die effektivste bewiesene Methode ist, um Fett zu verlieren und Muskelverlust zu minimieren.
In diesem Blog gehen wir auf die Wissenschaft hinter Fettabbau, Muskelerhalt während der Diät und darauf ein, was du tun solltest, um Fett zu verlieren, ohne Muskeln zu verlieren.
Was ist der Unterschied zwischen Gewichtsverlust und Fettabbau?
Diese beiden Begriffe werden oft verwechselt. Sie haben jedoch beide eine völlig unterschiedliche Bedeutung. Gewichtsverlust bezieht sich darauf, wie viel Gewicht du auf der Waage verlierst.
Angenommen, du wiegst heute 90 Kilo, und in 10 Wochen wiegst du 85 Kilo. Dann hast du in 10 Wochen 5 Kilo verloren. Aber ist das alles Fettabbau?
Wenn wir auf unser Körpergewicht schauen, erhalten wir keinen Einblick, wie viel Gewicht von Wasser, Muskelmasse, Fettmasse, Knochen oder Sehnen stammt.
Fettabbau bezieht sich auf die Menge an Gewicht, die du verlierst und die direkt aus Fettmasse besteht.
Im obigen Beispiel hast du vielleicht 5 Kilo verloren. Aber wenn du sagst, dass du 2,5 Kilo Muskeln und 2,5 Kilo Fett verloren hast, klingt das plötzlich viel weniger attraktiv, da Muskelaufbau so lange dauern kann.
Wenn du also Fettabbau ohne Muskelverlust betrachtest, sollten wir nicht nur die Kilos auf der Waage im Auge behalten, da du sonst viel mehr Muskeln verlieren kannst, als du möchtest.
Wir gehen etwas tiefer auf dieses Thema, die Wissenschaft und darauf ein, wie du es später am besten angehen kannst.
Wie verliere ich Fett, ohne Muskeln zu verlieren?
Unten sind sechs Prinzipien mit Studien, die uns helfen können, Richtlinien für maximalen Fettabbau und möglichst wenig Muskelverlust aufzustellen.
Kaloriendefizit ist immer entscheidend
Fettabbau hängt immer zu 100 % davon ab, ob du dich in einem Kaloriendefizit befindest oder nicht, egal welche Methode du dafür verwendest.
Das heißt, es spielt keine Rolle, ob du Intervallfasten, Paleo, Keto oder irgendeine andere Diät machst. Es sind alles Methoden, um in ein Kaloriendefizit zu kommen, damit du abnimmst. Es gibt also nichts Besonderes an jeder dieser Diätformen, wenn wir uns den Fettabbau ansehen.
Das bedeutet auch, dass der wichtigste Aspekt, auf den du dich während einer Fettabbauphase konzentrieren solltest, dein Kaloriendefizit ist. Später gehen wir darauf ein, wie groß dieses Defizit sein muss, ohne Muskeln zu verlieren.
Zu viel Cardio kann sich nachteilig auf den Muskelerhalt auswirken
Unabhängig davon, was so viele Menschen auf Instagram oder im Fitnessstudio machen, ist Cardio keine effektivere Methode zur Fettverbrennung als Standard-Krafttraining, wenn die gesamte Kalorienmenge gleich ist.
Wenn du versuchst, Fett zu verlieren, ohne dabei viel Muskelmasse zu verlieren, ist es wichtig, nicht zu viel Cardio zu programmieren, um so in dein Kaloriendefizit zu kommen. Zu viel Cardio kann nämlich den Muskelverlust beschleunigen.
Cardio sollte nur als dritte Maßnahme eingesetzt werden, nach Krafttraining und einem kleinen Kaloriendefizit.
Es ist also nicht so, dass du nie Cardio machen solltest. Es kann helfen, wenn du einfach 100 oder 200 Kalorien extra verbrennen möchtest, ohne noch weniger essen zu müssen. Es sollte jedoch nicht dein Krafttraining beeinträchtigen oder ersetzen.
Cardio in der "Fettverbrennungszone" bedeutet nicht zwangsläufig, dass du tatsächlich mehr Fett verbrennst. Das ist ein weit verbreitetes Missverständnis in der Sportwelt. Nur ein Kaloriendefizit hilft dir dabei.
Low-Carb-Diäten können sich nachteilig auf den Muskelerhalt auswirken
Wenn du deine Kalorien reduzieren möchtest, um ein Defizit zu erreichen, ist es wichtig, die Rolle der Kohlenhydrate während der Leistung im Fitnessstudio, des Muskelerhalts und der Erholung zu kennen.
Das liegt daran, dass Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für hochintensives Training wie Krafttraining sind. Dein Körper speichert diese Kohlenhydrate als Glykogen als Energiereserve.
Du kannst genauso gut Fett verlieren, während du wenig Kohlenhydrate isst, solange du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Wenn du jedoch deine Muskeln erhalten möchtest, musst du Krafttraining machen, und dafür brauchst du Kohlenhydrate.
Wenn du also weniger Kohlenhydrate isst, wird dein Krafttraining darunter leiden, besonders wenn dein Trainingsvolumen hoch ist.
Die Bedeutung von Krafttraining für den Muskelerhalt
Wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, ohne zu trainieren, baust du sowohl Fett als auch Muskelmasse ab. Diesen Muskelabbau kannst du durch Krafttraining entgegenwirken, indem du verschiedene Wiederholungsbereiche, schwere und leichte Gewichte sowie eine möglichst hohe Anzahl an Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche nutzt (vorausgesetzt, du kannst dich davon erholen).
Empfehlungen für Trainingszubehör
Hochintensives Training hilft beim Kraft- und Muskelerhalt
Training mit höheren Intensitäten (niedrigere Wiederholungen) ist eine gute Methode für Menschen, um während einer Fettabbauphase so viel Muskelmasse und Kraft wie möglich zu erhalten.
Eine Metaanalyse von 17 Studien zeigt, dass einige Übungen mit höherer Intensität und eine Mischung aus höheren und niedrigeren Intensitäten zu einem großen Anstieg des Muskel- und Krafterhalts führten.
Mache also nicht nur viele hohe Wiederholungen für das "Brennen" oder um "extra Fett zu verbrennen". Die Aktivitäten, die am besten zum Muskelaufbau geeignet sind, sind auch am besten für den Muskelerhalt, und das ist eine Mischung aus verschiedenen Wiederholungsbereichen. Also auch schwerere Gewichte.
Höhere Wiederholungen bis zum Muskelversagen
Neben höheren Intensitäten und niedrigeren Wiederholungen ist es wichtig, auch hohe Wiederholungen hinzuzufügen, um das Muskelwachstum zu fördern und zu erhalten.
Es ist wichtig zu beachten, dass höhere Wiederholungen weniger effektiv für den Krafterhalt waren als niedrigere Wiederholungen. Wenn du also neben dem Muskelaufbau auch deine Kraft erhalten möchtest, ist es wichtig, auch niedrigere Wiederholungen in dein Programm einzubauen.
Empfehlungen
Im Folgenden gehen wir auf die Empfehlungen ein, damit du so viel Fett wie möglich verlierst, ohne Muskelverlust.
Empfehlung für die Ernährung
Wenn du so schnell wie möglich Fett verlieren willst, neigen Menschen oft dazu, zu schnell Fett zu verlieren und die Kalorien zu niedrig anzusetzen. Das funktioniert zwar für den Fettabbau, ist aber weniger optimal für den Muskelerhalt.
Versuche also, ein Defizit von etwa 200-300 Kalorien unter deinem Erhaltungsbedarf einzustellen, mit einem Gewichtsverlust von maximal einem halben Kilo pro Woche, um Muskelverlust zu minimieren. Wenn dein Gewichtsverlust stagniert, reduziere es wieder um 200-300.
Iss während dieser Diätphase viel Eiweiß, um den Muskelerhalt zu maximieren. Eine Empfehlung von 1,6 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ist in der Regel ausreichend.
Wenn du merkst, dass deine Trainings im Kaloriendefizit zu sehr leiden, weil du dich schwach fühlst, versuche ein paar Stunden vor dem Training etwas mehr Kohlenhydrate zu essen, statt über den ganzen Tag verteilt.
Empfehlung für das Training
Bleib beim Heben schwerer Gewichte neben leichten Gewichten. Beides wirkt für den Muskelerhalt, aber für den Krafterhalt musst du auch mit niedrigeren Wiederholungen trainieren. Eine Kombination aus beidem ist oft am besten. Versuche während deiner Fettabbauphase trotzdem stärker in deinen Übungen zu werden und gehe nicht mit der Einstellung rein, dass du schwächer wirst, denn das muss nicht so sein. Gib auch während deiner Trainings wirklich dein Bestes.
Trainiere mit einem möglichst hohen Volumen. Das Volumen ist deine Anzahl der Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche. Studien zeigen, dass das gesamte Trainingsvolumen einer der wichtigsten Faktoren für Muskelwachstum (und Muskelerhalt) ist. Vorausgesetzt, du kannst dich davon natürlich erholen. Das ist ein weiterer Grund, warum Kohlenhydrate so wichtig sind, denn für ein möglichst hohes Volumen brauchst du natürlich auch viele Kohlenhydrate.
Setze Cardio erst als letztes Mittel während deiner Fettabbauphasen ein. Versuche es zuerst mit Ernährung und Krafttraining zu lösen. Wenn du zu viel Cardio machst, kann das bedeuten, dass du weniger Krafttraining machen kannst, was sich wiederum in mehr Muskelverlust niederschlagen kann. Lass Cardio also nicht dein Krafttraining behindern.
Fazit
Es kommt also hauptsächlich darauf an, so zu trainieren, wie du es auch zum Muskelaufbau tun würdest, mit einer guten Portion Geduld, um so viel Kraft und Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Mach dein Kaloriendefizit dabei nicht zu groß und trainiere weiter hart. Der Muskel- und Kraftverlust wird nämlich von vielen Menschen stark überschätzt, wenn du weiterhin richtig trainierst und isst.
Ich hoffe, dieser Blog war für dich hilfreich! Falls du Schwierigkeiten hast, das umzusetzen, oder gerne einen Ansporn möchtest, schick mir gerne eine Nachricht auf Instagram oder kontaktiere mich über das Kontaktformular.
Liebe Grüße,
Desley Baars
