In diesem Artikel erhältst du 5 Lebenstipps, mit denen du die Erholung optimieren und das Muskelwachstum beschleunigen kannst.
Während des Trainings werden Muskeln abgebaut, danach bauen sie sich wieder auf, werden stärker und wachsen. Das tatsächliche Wachstum findet also in der Erholungsphase nach dem Training statt. Es ist wichtig, den Erholungsprozess zu optimieren. Das erreichst du, indem du auf Schlaf, Ernährung und Stress achtest, also auf deinen Lebensstil. Lies in diesem Blog alles über Erholung und wie du Muskelwachstum beschleunigen kannst.
Warum ist Erholung wichtig für Muskelwachstum?
Krafttraining, sofern ausreichend schwer und herausfordernd, beeinflusst die Hormonproduktion und belastet Muskelzellen, das Nervensystem und Energiereserven. Es ist wichtig, dass diese Ermüdungsfaktoren vor der nächsten Trainingseinheit wiederhergestellt sind. In diesem Fall ist es möglich, Übungen progressiv zu überladen, was eine wesentliche Voraussetzung für das Erreichen von Muskelwachstum ist.
Was progressive overload bedeutet, erfährst du hier in diesem Artikel.
Um das Erholungsprinzip besser zu verstehen, ist es sinnvoll, einen Blick auf das Fitness-Fatigue-Modell in der Abbildung unten zu werfen:
Innerhalb dieses Modells ist die blaue Performance-Linie wichtig. Diese Linie zeigt an, inwieweit du in der Lage bist, Leistung zu erbringen. Diese Linie wird von Fitness und Ermüdung beeinflusst.
Unter Fitness versteht man die Muskelmasse und Kraft, die der Körper potenziell einsetzen könnte. Mit Fatigue meinen wir die vorhandene Ermüdung.
Wie du sehen kannst, nimmt die Variable Fitness direkt nach Abschluss des Trainings zu. Das ist logisch, denn Muskelmasse und Kraft wachsen direkt nach dem Training. Was dich daran hindert, sofort von dieser Zunahme zu profitieren, ist die Tatsache, dass du durch Ermüdung (Fatigue) eingeschränkt wirst.
Wenn die angesammelte Ermüdung ausreichend erholt ist, bist du leistungsbereit und in der Lage, von der Zunahme der Fitness zu profitieren. Dies ist als Superkompensation bekannt und öffnet die Tür für die Anwendung von progressiver Überlastung.
„Aus verschiedenen Gründen wird die Optimierung der Erholung dein Muskelwachstum beschleunigen.“
Aus verschiedenen Gründen wird die Optimierung der Erholung dein Muskelwachstum beschleunigen. Erstens bist du vor Beginn des nächsten Trainings körperlich und mental wieder bereit zu trainieren. Außerdem bist du besser in der Lage, progressive Überlastung anzuwenden. Drittens können alle hochschwelligen Motoneuronen wieder vollständig aktiviert werden, was für den Muskelaufbau essenziell ist. Schließlich fördert die Erholung deine Belastbarkeit, wodurch du mehr Volumen (Sätze pro Muskelgruppe pro Training) bewältigen kannst und (potenziell) mehr Wachstum erzielen kannst.
Ein Mangel an Erholung kann sogar zu einem Verlust von Muskelmasse führen. Etwas, das Kraftsportler jederzeit vermeiden wollen. In diesem Artikel erhältst du 5 Lifestyle-Tipps, um deine Erholung und dein Muskelwachstum zu beschleunigen.
Tipp 1: Schlafe ausreichend, um das Muskelwachstum zu fördern
Einer der wichtigsten Erholungsfaktoren für Kraftsportler ist Schlaf. Während der Nachtruhe ist das Gehirn in der Lage, Reize zu verarbeiten und Gehirnabbauprodukte zu beseitigen. Außerdem ist Schlaf wichtig für den Erneuerungs- und Erholungsprozess von Zellen, auch Muskelzellen. Schlafmangel ist durch eine erhöhte Produktion von Cortisol und eine geringere Produktion von muskelwachstumsbezogenen Hormonen gekennzeichnet. Schließlich ist Schlaf wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem, was ebenfalls Einfluss auf die Muskelregeneration hat. Damit hat Schlaf direkte Auswirkungen auf dein Wachstum.
Kraftsportlern wird empfohlen, mindestens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen. Für Kraftsportler, die häufig und intensiv trainieren, kann es sogar nicht schaden, 10 Stunden pro Nacht zu schlafen.
Um die Erholung weiter zu optimieren, ist es ratsam, so viel wie möglich zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Dies fördert die Schlafqualität, unter anderem weil die Schlafphasen besser durchlaufen werden und tiefer geschlafen wird.
Tipp 2: Iss ausreichend Proteine für die Erholung
Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind wichtig für den Aufbau von Muskeln, Zellen und Gewebe. Außerdem verwendet der Körper Proteine für die Produktion von Hormonen, Enzymen, Hämoglobin und Energie. Schließlich unterstützen sie den Körper bei der Einleitung metabolischer Prozesse und haben eine Signalwirkung. Für das Muskelwachstum ist insbesondere die muskelaufbauende Funktion der Proteine von Bedeutung.
Den ganzen Tag über baut der Körper Muskelmasse ab und auf. Krafttraining beschleunigt diesen Prozess. Um die Menge an Muskelmasse in deinem Körper zu erhöhen, ist es essenziell, dass dein Körper mehr Proteine zur Verfügung hat, als abgebaut werden. Durch ausreichende Proteinzufuhr gelangt dein Körper in eine positive Proteinbilanz.
Aber was ist ausreichend?
„Es ist wichtig zu verstehen, dass dein Körper nicht viel auf Proteine gibt.“
Für Kraftsportler gilt ein tägliches Minimum von 1,6 g Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht.
Eine höhere Proteinzufuhr hat wahrscheinlich keinen großen Mehrwert für das Muskelwachstum.
Es ist wichtig zu verstehen, dass dein Körper nicht viel auf Proteine gibt. Was für den Körper wichtig ist, ist, dass die richtigen Aminosäuren zur richtigen Zeit und in der richtigen Menge vorhanden sind. Indem du dich an die oben genannten Richtlinien hältst und dich für qualitativ hochwertige Proteinquellen (Proteine tierischen Ursprungs) entscheidest, kannst du diese Anforderung erfüllen.
Neben einer minimalen täglichen Proteinzufuhr gilt auch ein Minimum für die Menge an Proteinen pro Mahlzeit. Basierend auf Forschung wird empfohlen, mindestens 0,3 g Proteine
Tipp 3: Ein passender Ernährungsplan
Die Erholung und der Muskelaufbau können durch einen passenden Ernährungsplan weiter gefördert werden. Ein Plan mit der richtigen Kalorienmenge, bei dem die Proteine logisch auf die zu essenden Mahlzeiten verteilt sind und ausreichend Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe enthalten sind.
Kraftsportler gewinnen am leichtesten Muskelmasse, wenn sie ein kleines Kalorienüberschuss (150 - 250 kcal) einhalten oder lean bulken. Das Wachstum der Muskelmasse ist ein energieintensiver Prozess. Während des Bulkens hat der Körper einen Energieüberschuss zur Verfügung. Außerdem führt die Aufnahme einer größeren Menge Kalorien zu einer stärkeren und länger anhaltenden Insulinreaktion. Beide Faktoren erleichtern den Wachstumsprozess.
Der Körper kann den Wachstumsprozess weiter beschleunigen, indem die Proteinzufuhr strategisch über den Tag verteilt wird. Es ist ratsam, den Proteingehalt der ersten Mahlzeit, der Mahlzeit nach dem Sport und der Mahlzeit vor dem Schlafengehen zu erhöhen. Morgens und nach dem Sport befindet sich der Körper in einer Phase erhöhter Insulinsensitivität. Während dieser Zeiten kann der Körper Proteine schnell und einfach aufnehmen. Der Schlaf ist eine Phase, in der relativ lange gefastet wird. Um die Muskeln während dieser Zeit ausreichend mit Proteinen zu versorgen, ist es auch sinnvoll, vor dem Schlafengehen mehr Proteine zu essen.
Fette
Im Gegensatz zur Überzeugung vieler Kraftsportler spielen Fette eine wesentliche Rolle im Wachstums- und Erholungsprozess. Der Verzehr von mehrfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren hat nämlich eine positive Wirkung auf die Produktion anaboler Hormone. Zudem haben Omega-3-Fettsäuren eine positive Wirkung auf körperliche Entzündungswerte, was die Erholung der Muskelmasse fördert. Schließlich haben Fette eine positive Wirkung auf die Insulinsensitivität und möglicherweise auch auf die Proteinsynthese in den Muskeln.
Sei also nicht ängstlich, Fette in deine Ernährung einzubauen. Für eine optimale körperliche Funktion wird empfohlen, täglich mindestens 20 % der Gesamtkalorien aus Fetten zu beziehen.
Außerdem ist es ratsam, täglich 0,2 g/kg Körpergewicht an Omega-3 zu konsumieren.
Mehr über Fette und deren Bedeutung für das Muskelwachstum erfährst du in diesem Artikel.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate haben eine wichtige Funktion für Kraftsportler. Der Makronährstoff wird im Körper zu Glukose abgebaut, in Glykogen umgewandelt und unter anderem in Muskeln gespeichert. Glykogen wird hauptsächlich bei körperlicher Aktivität mit höherer Intensität, wie Krafttraining, vom Körper genutzt.
Eine Metaanalyse von Eric Helms zeigt, dass ein Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung negative Auswirkungen auf die Muskel-Ausdauer und das Energieniveau haben kann.
Dies kann Workouts und Ergebnisse negativ beeinflussen. Auch Dr. Mike Israetel betont häufig die Bedeutung von Kohlenhydraten für die Optimierung von Erholung und Muskelwachstum. Seiner Ansicht nach haben Kohlenhydrate: eine positive Wirkung auf die Insulinproduktion, den Pump, anabole Effekte, die Cortisolproduktion und hemmen die negativen Effekte einer hohen Cortisolproduktion.
Es ist daher ratsam, jederzeit einen erheblichen Teil der Kalorien auf Kohlenhydrate zu verwenden, um Trainingsergebnisse zu fördern.
Vitamine
Wenn du die oben genannten Richtlinien befolgst, dich abwechslungsreich ernährst, täglich mindestens 2 Portionen Obst und 500 Gramm Gemüse isst, verfügst du relativ gesehen über eine qualitativ hochwertige Ernährung. Dennoch können Mängel an einem oder mehreren Vitaminen und Mineralstoffen auftreten. In diesem Fall ist es ratsam, diese zu supplementieren.
Wichtige Vitamine für Kraftsportler sind Vitamin D, Omega-3, Kreatin und Magnesium.
Vitamin D spielt eine Rolle bei der Kalziumaufnahme und ist somit wichtig für die Bildung starker Knochen. Darüber hinaus hat Vitamin D eine wichtige Funktion bei der Muskelarbeit und der Proteinsynthese in den Muskeln. Auch die Einnahme von Vitamin D kann möglicherweise eine positive Wirkung auf die Funktion von Mitochondrien und Enzymen in Muskelzellen sowie auf die Insulinsensitivität haben.
Schließlich kann die Supplementierung zu einer Zunahme der Muskelquerschnittsfläche führen. Positive Effekte können bei einer täglichen Einnahme von 5000IU oder 125µg Vitamin D festgestellt werden.
Die Aufnahme von Omega-3 hat eine positive Wirkung auf körperliche Entzündungswerte und die Proteinsynthese in den Muskeln. Beides ist förderlich für die Erholung und das Wachstum der Muskelmasse. Außerdem helfen Omega-3-Fettsäuren, schwere Muskelschäden zu verhindern.
Sorge täglich für eine Aufnahme von 1-2 g EPA und DHA, was etwa 3 bis 6 Gramm Fischöl entspricht, um positive Effekte zu erzielen. Gute Quellen für Fischöl sind unter anderem Kabeljau-Leber, Lachs, Forelle, Makrele und Sardinen.
Eines der am häufigsten verwendeten Supplemente unter Kraftsportlern ist Kreatin. Dieses Supplement versorgt den Körper mit Energie, wenn die Sauerstoffzufuhr nicht ausreicht, um die benötigte Energie zu produzieren (während anaerober Aktivitäten wie Krafttraining). Auf diese Weise wird die Ausdauer der Muskeln verbessert.
Die Einnahme von Kreatin hat eine positive Wirkung auf die Arbeitskapazität (die Anzahl der Wiederholungen pro Satz) und die Fähigkeit, Power zu erzeugen. Für maximale Vorteile reicht es aus, täglich 2-5 Gramm Kreatin zu nehmen. Mehr einzunehmen hat keine zusätzlichen positiven oder negativen Folgen. Es wird einfach über den Urin ausgeschieden.
Alles, was du über Kreatin wissen musst, findest du, indem du hier klickst.
Schließlich ist Magnesium ein Supplement, das Kraftsportler verwenden können, da es schwierig ist, ausreichend davon über die Ernährung aufzunehmen. Magnesium sichert die Funktion von Muskeln, Knochen, Nerven und dem Immunsystem. Außerdem spielt Magnesium eine wichtige Rolle bei der Produktion und Freisetzung von Insulin sowie bei der Aufrechterhaltung der Insulinsensitivität der Zellen. Es hilft auch, depressive Gefühle zu reduzieren und niedriggradige Entzündungswerte zu verhindern. Schließlich hat das Supplement eine positive Wirkung auf die Schlafqualität.
Männern wird empfohlen, täglich 400-420 mg Magnesium zu supplementieren. Für Frauen gilt eine Dosierung von 300-310 mg/Tag. Wenn du beim Sport viel schwitzt, kann es sinnvoll sein, die Dosierung um 10-20 % zu erhöhen.
Tipp 4: Vermeide Stress, um die Erholung und das Muskelwachstum zu beschleunigen
Neben dem Muskelwachstum hat Stress verschiedene nachteilige Auswirkungen auf körperliche Prozesse. In einer stressigen Situation produziert der Körper Glukokortikoide (Stresshormone). Diese Hormone führen direkt zum Abbau von Muskelmasse und verringern die Menge der Proteinsynthese in den Muskeln. Außerdem wird die Produktion von Hormonen, die mit dem Muskelwachstum in Verbindung stehen (Insulin, Testosteron und IGF-1), während Perioden mit (chronischem) Stress unterdrückt.
„Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, die negativen Auswirkungen von Stress auf die Erholung zu minimieren.“
Die negativen Auswirkungen von Stresshormonen auf die Proteinsynthese in den Muskeln und die Hormonproduktion haben nachteilige Folgen für den Erholungsprozess. Auch direkte Untersuchungen zur Auswirkung von Stress auf die Erholung zeigen, dass dieser den Erholungsprozess verzögert.
Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, die negativen Auswirkungen von Stress auf die Erholung zu minimieren. Erstens ist es ratsam, Stress zu vermeiden, wo es möglich ist. Außerdem ist Meditation ein kraftvolles Mittel, um Stress zu reduzieren. Es hilft auch, regelmäßig die Natur aufzusuchen oder Dankbarkeit auszudrücken.
Trotz der Tipps kann der Stress manchmal trotzdem zu hoch werden. In diesem Fall kann es hilfreich sein, sich selbst ermutigend in der dritten Person anzusprechen. Es kann auch helfen, die Kontrolle über deine Gedanken zurückzugewinnen, indem du den Stress von dir abschreibst. Schließlich sind Meditation und die Natur in diesem Fall kraftvolle Mittel.
Mehr über die Wirkungen der Meditation findest du hier.
Tipp 5: Trinke ausreichend
Unser Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser. Auch Muskeln bestehen zu einem großen Teil (75 %) aus Wasser. Als Kraftsportler ist es daher wichtig, ausreichend zu trinken. Ein begrenzter Grad an Dehydration kann bereits zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und einem Rückgang der mentalen und physischen Leistungsfähigkeit führen.
Wasser hilft unter anderem bei der Durchführung chemischer Reaktionen im Körper, beim Abtransport von Abfallstoffen, bei der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und ist wichtig für die Funktion des Nervensystems.
Untersuchungen zeigen, dass ein Flüssigkeitsmangel während des Trainings zu einem Anstieg des Cortisolspiegels und einer Abnahme der Testosteronproduktion führt. Dies hat nachteilige Folgen für die Erholung und das Muskelwachstum.
Es ist zu willkürlich, eine absolute Menge Wasser zum Trinken zu empfehlen. Stattdessen ist es klüger, nach Durst zu trinken. Signale wie ein Durstgefühl, ein trockener Mund und dunkler oder riechender Urin sind Zeichen dafür, dass der Körper nach Flüssigkeit verlangt.
Das Maximum aus dir und deinem Körper herausholen? In meinem E-Book Ein Leben voller Wachstum erhältst du 12 praktische Tipps, mit denen du an einem kraftvollen Körper, einem starken Lebensstil und einer unzerstörbaren Einstellung arbeiten kannst. Mit diesem E-Book kommst du in die Kraft deines Lebens, für ein Leben voller Wachstum auf allen Ebenen. Klicke hier, um das E-Book herunterzuladen.
Hoffentlich habt ihr etwas von diesem Blog gehabt, wenn du noch Fragen hast, kannst du mich jederzeit auf Instagram oder über die Website kontaktieren
Grüße,
Wesley
