Du kennst das sicher. Du betrittst das Fitnessstudio mit den Nike-Schuhen, mit denen du gestern Abend noch in der Kneipe warst. Oder du wechselst deine Schuhe gegen ein Paar flache Vans oder All Stars... Vielleicht ziehst du bei bestimmten Übungen sogar die Schuhe aus. Spielt das überhaupt eine Rolle? Lies in diesem Artikel alles über Schuhe fürs Krafttraining.
Im Laufe der Jahre sammelst du als Kraftsportler immer mehr Wissen. Du beschäftigst dich mit Ernährung, Supplementen, Trainingsprinzipien und mehr. Auch das Erscheinungsbild im Fitnessstudio wird immer wichtiger. Es gibt jedoch ein Thema, über das oft nicht nachgedacht wird, nämlich: Schuhwerk.
In diesem Blog werden wir über Schuhe und Krafttraining sprechen. Wir gehen auf verschiedene Übungen ein und darauf, wie Schuhe darauf Einfluss haben können.
Es gibt verschiedene Übungen, bei denen Schuhe Einfluss auf deine Ausführung und die Muskeln haben, die du ansprechen möchtest. Dazu gehören unter anderem:
- Squat
- Deadlift
- Beinpresse
- Press-Übungen (Bankdrücken, Schulterdrücken etc.)
- Cardio
Squat
Vielleicht die naheliegendste Beinübung. Besonders wenn du schwerer squattest, machen Schuhe einen Unterschied. Du siehst, wie jeder alles Mögliche ausprobiert; squatten mit den Fersen auf Scheiben, barfuß, mit erhöhten Sohlen, verschiedene Standbreiten und so weiter.
Was Schuhe beim Krafttraining angeht, kannst du hier hauptsächlich zwei Richtungen einschlagen. Für beide Varianten gilt, dass du wenig Dämpfung in der Sohle haben möchtest. Je mehr Dämpfung du in der Sohle hast, desto mehr musst du durch die Sohle drücken, und das geht zu Lasten deiner Stabilität und der Kraft, die du aufbringen kannst. Weil du an Stabilität verlierst, forderst du mit dämpfenden Schuhen auch viel mehr von deinen Bändern, was das Verletzungsrisiko erhöht. Squatte also nicht in deinen Laufschuhen!!!
Zuerst die erhöhte Ferse
Durch das Anheben deiner Fersen veränderst du nicht nur den Winkel im Sprunggelenk, sondern auch den Winkel im Knie und in der Hüfte. Vor allem dein Knie macht ein größeres Flexionsmoment (es beugt sich mehr). Durch diese Beugung muss der Muskel, der das Knie streckt, am stärksten arbeiten, um beim Squat wieder nach oben zu kommen. Das sind die Quadrizeps (Oberschenkelmuskeln). Wenn du also dominant auf deine Quadrizeps squatten möchtest, benutze Schuhe mit erhöhter Ferse. Dafür gibt es spezielle Schuhmodelle, die wir auch „Lifters“ oder „Weightlifters“ nennen.
Eine zweite Variante des Squats ist das Squatten mit flachen Sohlen
Dabei ist es also wichtig, dass ein Schuh eine niedrige Fersenanhebung hat! Die Fersenanhebung ist das Verhältnis, dass die Ferse höher steht als der Vorfuß. Mit einer flachen Sohle blockieren deine Knie leichter und es gibt somit weniger Flexion im Knie. Das bedeutet automatisch, dass du mehr ROM aus deiner Hüfte holen musst, was zur Folge hat, dass du mehr Dehnung in deinen Hamstrings und Gesäßmuskeln bekommst. Wenn du also dominant auf deinen Gesäß- und Hamstringmuskeln squatten möchtest, benutze flache Schuhe! Dafür gibt es auch spezielle Krafttrainingsschuhe, wie meine eigene Marke; Artin Athletics
Deadlift
Für einen guten Deadlift gibt es eigentlich nur einen Schuhtyp, den du gerne verwenden möchtest. Nämlich einen Schuh mit einer niedrigen Fersenanhebung und Platz für deine Zehen. Je dünner die Sohle ist, desto näher stehst du an der Stange. Das verkürzt die Strecke, die die Stange zurücklegen muss, und macht es so einfacher, schwer zu heben. Eine niedrige Fersenanhebung ist auch wichtig, weil du die Stange "nach hinten" ziehst. Wenn deine Fersenanhebung hoch ist, musst du die Stange quasi bergauf heben, und das macht es viel schwieriger, deinen Lift erfolgreich zu machen!
Bei schweren Lifts ist es wichtig, einen Schuh mit viel Platz bei den Zehen zu wählen. Wenn viel Gewicht auf deine Füße kommt, müssen deine Füße die Möglichkeit haben, sich auszubreiten und den Druck zu verteilen. Schuhe mit schmalen Zehen (denk an Vans, All Stars) drücken deine Füße zusammen, und das geht zulasten deiner Stabilität und der Spannung in deinem Fuß.
Kurz gesagt: Verwende Schuhe mit dünnen Sohlen und einer niedrigen Fersenerhöhung, geh so nah wie möglich an die Stange heran und du wirst zweifellos neue Rekorde aufstellen!
Beinpresse
Für eine Beinpresse gilt eigentlich genau dasselbe wie für eine Kniebeuge, aber du machst die Bewegung umgekehrt. Hohe Fersen sorgen also für Aktivierung in deinen Quadrizeps und niedrige Fersen sorgen für mehr Aktivierung in deinen Hamstrings und Gluteus-Muskeln.
Du kannst auch mit der Breite deiner Füße spielen, um noch genau diesen zusätzlichen Fokus zu verlagern. Je enger du deine Beine stellst, desto mehr limitierst du deine Hüften und holst somit mehr aus deinen Knien heraus. Je weiter du deine Beine wieder stellst, desto mehr „öffnest“ du deine Hüften und kannst somit mehr aus deinen Hamstrings und Gluteus-Muskeln holen.
Ich schwöre also nicht auf einen bestimmten Schuhtyp, es gibt genau genommen einen Unterschied, worauf du dich fokussieren möchtest. Solange du nicht mit gedämpften Laufschuhen deine Leg Days machst..!
Press-Übungen
Ich höre dich schon denken: „Was macht es denn schon wieder für einen Unterschied, welche Schuhe ich anhab, wenn ich eine Schulterpresse mache?“
Nun, das ist also eine sehr interessante Sache. Wir beginnen mit den sitzenden Übungen. Denk dabei hauptsächlich an das Bankdrücken und die Schulterpresse.
Diese Übungen sind keine Isolationsübungen, sondern Verbundübungen, bei denen wir unseren ganzen Körper einsetzen. Wir nutzen ein Phänomen namens „Leg Drive“. Diesen Leg Drive verwenden wir, um unseren oberen Rücken fest auf der Bank zu verankern und unsere Core-Stabilität und Steifigkeit zu erhöhen. Das gibt uns die Möglichkeit, so viel Kraft wie möglich aus den Muskeln zu generieren, die wir hauptsächlich benutzen (in diesem Fall Brust oder Schultern).
Was das Schuhwerk angeht, ist es also wichtig, nicht nur Stabilität an den Füßen zu haben, sondern auch Schuhe mit viel Grip zu verwenden. Wenn du mit den Füßen ausrutschst, ist es viel schwieriger, eine Press-Übung auszuführen.
Dann haben wir die stehenden Übungen, denk dabei zum Beispiel an den Military Press, Clean und Jerk oder Snatch. Das ist biomechanisch etwas komplizierter.
Was du hier genau brauchst, ist eine erhöhte Ferse. Das liegt daran, dass eine erhöhte Ferse deine Hüften nach vorne schiebt. Wenn du deine Hüften nach vorne schiebst, ist es einfacher, den oberen Teil deines Oberkörpers wieder nach hinten zu drücken, und das macht es leichter, ein Gewicht über deinem Kopf zu drücken. Verstehst du das noch?
Ein anderes Beispiel, das dir sicherlich begegnet ist oder das du vielleicht selbst machst: Das extreme Hohlmachen deines unteren Rückens bei einer Overhead-Press, wenn du die letzte Wiederholung gerade nicht mehr schaffst. Einfach gesagt: Du drückst deine Hüften nach vorne, um so etwas leichter etwas über deinen Kopf zu drücken.
Cardio
Beim Cardio sprechen wir hauptsächlich über Laufen. Das ist die naheliegendste Form von Cardio und so kann ich am besten erklären, warum du keine Laufschuhe fürs Krafttraining verwenden solltest und warum du keine Fitnessschuhe zum Laufen benutzt.
Beim Laufen machst du eine Bewegung mit Geschwindigkeit, du stößt dich ab, schwebst einen Moment und landest dann wieder auf dem anderen Fuß. Das ist natürlich eine ganz andere Belastung als beim Krafttraining, bei dem du hauptsächlich sehr statisch bewegst.
Beim Laufen wirkt bei jedem Schritt mehr als das Doppelte deines Körpergewichts auf das Bein. Die Belastung für deine Beine ist also enorm.
Was du bei der Landung hauptsächlich brauchst, ist Dämpfung. Um bei jedem Aufprall deines Körpergewichts abzufedern, müssen deine Muskeln und Sehnen sehr hart arbeiten. Bei jedem Schritt bekommen sie wieder einen Schlag ab. Vor allem dein Schienbeinmuskel (Tibialis anterior) und dein Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) haben es schwer zu ertragen. Wenn du wenig Dämpfung hast, kann das zu Shin Splints (Schienbeinschmerzen) führen.
Du möchtest also eine dicke Sohle mit einem dämpfenden Absatz. Es hilft auch, wenn der Absatz hinten etwas abgerundet ist. Das sind alles Tricks, die in Laufschuhen verwendet werden, um den Aufprall bei der Landung zu verringern.
Außerdem ist das Abstoßen der Füße auch ein wichtiger Faktor beim Laufen. Um dies zu unterstützen, haben Schuhe oft eine „rollende“ Sohle.
Woran erkennt man eine solche rollende Sohle?
Diese Schuhe haben Spitzen, die sehr weit nach oben stehen. Dieses Abrollen nennen wir auch Abwicklung. Unser Fuß nutzt normalerweise hauptsächlich die große Zehe zum Abrollen, aber wenn ein Schuh dabei helfen kann, ist das doch sicherlich wünschenswert, oder!? So musst du selbst weniger Energie aufwenden.
Fazit: Schuhe für Krafttraining
Es macht wirklich einen Unterschied, welche Schuhe du im Fitnessstudio benutzt. Du kannst sogar so spezifisch werden, dass du für jede Übung ein anderes Paar Schuhe verwenden kannst. Das ist natürlich nicht sehr realistisch.
Ich hoffe, ich konnte etwas zum Thema Schuhe für Krafttraining beitragen. Besuchen Sie auf jeden Fall auch unsere Website und Instagram von Artin Athletics.
Grüße,
Joris van Gerven
Miteigentümer Artin Athletics & Orthopädischer Schuhtechnologe
