Wenn du ins Fitnessstudio gehst und einige zufällige Leute fragst, was die beste Übung für Muskelwachstum ist, werden sicherlich einige sagen: Das Kreuzheben. In diesem Artikel erfährst du alles über Kreuzheben und ob du es für dein Ziel machen solltest.
Klingt doch ziemlich logisch, oder? Du hebst totes Gewicht vom Boden und benutzt dabei fast jeden Muskel in deinem Körper, also denken die Leute, dass dies der König des Muskelwachstums ist.
LEIDER. Das Kreuzheben ist alles andere als ideal für Muskelwachstum und bewirkt eigentlich kaum etwas für dein Muskelwachstum, einer der Gründe, warum das Kreuzheben nicht optimal für Muskelwachstum ist, ist, dass du die komplette exzentrische Phase der Übung verpasst. (Das ist die Phase, in der du das Gewicht „kontrolliert“ sinken lässt).
Wenn du „schwer“ Kreuzhebst oder ein 1RM machst, lässt du die Stange nicht kontrolliert und langsam sinken. Das ist möglich, aber das verursacht enormen Stress z.B. für deinen unteren Rücken.
Gut, jetzt wo wir das geklärt haben, gibt es noch so etwas wie ein Fitness Fatigue Model (Das bedeutet einfach gesagt, wie viel Ermüdung du mit einer Übung erzeugst im Austausch für zum Beispiel Muskelaktivierung/Muskelwachstum).
Beim Kreuzheben erzeugst du enorm viel Ermüdung im Austausch für wenig Muskelwachstum.
Die Kniebeuge ist für viele zum Beispiel auch nicht der optimalste „Quad-Builder“, da du bei einer Kniebeuge ebenfalls eine hohe Ermüdung aufbaust und dein unterer Rücken oft eher ermüdet als deine Quads.
Eine Hacksquat oder Beinpresse wäre zum Beispiel eine „bessere“ Übung für deine Quads.
Es spricht also einiges dafür, bei einer Übung/einem Trainingsplan zu berücksichtigen, welche Übungen du wählst und welche Muskelgruppen deine Übungen ansprechen.
Du solltest nicht nur zusammengesetzte Übungen in deinen Trainingsplan aufnehmen, da dies zu enormer Ermüdung führt. Füge also auch einige isolierende Übungen hinzu, und damit meine ich nicht nur einen Tricep Pushdown.
Gut, wie du liest, bin ich manchmal etwas ausschweifend und schweife zu anderen Themen ab. Zurück zum Deadlift und deinem Ziel.
In diesem Blog werde ich die folgenden Themen mit dir besprechen:
- Musst du für dein Ziel deadliften?
- Conventional Deadlift
- Sumo Deadlift
- Verschiedene Arten von Griff
- Wie kannst du deinen Griff verbessern?
- Die häufigsten Fehler
- Gürtel oder kein Gürtel?
- Welche Variation ist für dich geeignet?
Musst du für dein Ziel deadliften?
Darauf werde ich kurz eingehen, du weißt inzwischen, dass der Deadlift nicht optimal für Muskelwachstum ist.
Wenn du also maximales Muskelwachstum erreichen willst, musst du nicht deadliften. Das bedeutet natürlich nicht, dass du es nicht tun solltest, wenn du gerne deadliftest, ABER....
Es gibt gute Gründe, das NICHT zu tun.
Warum? Wie oben erwähnt, sorgt der Deadlift für ziemlich viel Ermüdung. Wenn du deine "Erholung" als volle Batterie siehst und eine richtig harte Deadlift-Session machst und deine Batterie halb leer ziehst, hast du nur noch eine halbe Batterie übrig, die nicht so schnell wieder auflädt.
Wenn du also NICHT deadliftest und stattdessen zum Beispiel mehr Quad- oder Hamstring-Volumen machst, baust du wahrscheinlich weniger Ermüdung auf und erholst dich besser, was wiederum dazu führt, dass du mehr Volumen machen kannst.
Und mehr Volumen (vorausgesetzt mit einer Intensität, die hoch genug ist und von der du dich erholen kannst) bedeutet mehr Wachstum.
Wenn du jedoch Powerlifter bist oder an einem Powerlifting-Wettkampf teilnehmen möchtest, MUSST du Deadliften.
Okay, wenn das klar ist, kannst du noch zwischen Conventional Deadlift und Sumo Deadlift wählen. Welche für dich geeignet ist, erkläre ich später, Spoiler: Es ist nicht schwarz-weiß.
Conventional Deadlift
Du beginnst den Conventional Deadlift mit deinen Füßen so, dass du möglichst viel Kraft erzeugen kannst. Ja, das klingt alles schön, aber wie mache ich das?
Ich habe mal den Tipp bekommen, zu springen, und die Art, wie du mit deinen Füßen landest, ist deine Conventional Deadlift-Position.
Natürlich kannst du das leicht anpassen, je besser du wirst, es ist eine Schätzung und muss nicht unbedingt genau sein. Im Allgemeinen liegt das ungefähr bei "Schulterbreite"
Deine Hände sind oft knapp außerhalb deiner Schienbeine. Wenn du ziehst, willst du die Stange eigentlich entlang deiner Schienbeine ziehen (deshalb tragen manche Leute auch Deadlift-Socken), weil du sonst deine Schienbeine aufschürfst.
Du willst die Stange also in einer geraden Linie ziehen, der kürzeste Weg ist natürlich immer eine gerade Linie.
Sumo Deadlift
Diese Variante des Deadlifts ist eine Abwandlung des Conventional Deadlifts, bei der du mit weiter auseinander stehenden Beinen stehst.
Du stehst weiter als beim Conventional Deadlift, verkürzt dadurch den Bewegungsradius (Range of Motion), was ein Vorteil sein kann, um mehr Gewicht zu ziehen, da du eine kürzere Strecke ziehen musst.
Da die Hüftposition beim Sumo Deadlift deutlich niedriger ist, ähnelt diese Variante eher einer umgekehrten Kniebeuge.
Da du bei der Startposition dieser Variante oft etwas mehr "vertikal" beginnst, ist die Belastung auf deinen unteren Rücken geringer als beim Conventional Deadlift.
Ich schreibe "oft", weil das nicht bei jedem so ist; es gibt auch Leute, die eine Art "Mix" machen, bei dem sie etwas breiter als beim Conventional, aber etwas schmaler als bei einem "normalen" Sumo Deadlift stehen.
Man sieht auch Leute (mich eingeschlossen), die bei einer Sumo-Variante trotzdem eine relativ "horizontale" Startposition einnehmen. Jeder ist in seiner Form unterschiedlich.
In der Startposition dieser Variante sollen deine Knöchel auf dem Boden verankert sein und deine Knie direkt über den Knöcheln stehen, um optimale Kraft zu erzeugen.
Durch die breitere Fußstellung greifst du die Stange an der Innenseite deiner Füße im Gegensatz zum Conventional.
Verschiedene Griffarten
Gut, wenn deine Fußposition stimmt und du ungefähr weißt, wo du deine Hände platzieren musst (auch das kannst du anpassen, je besser du im Deadliften wirst), schauen wir uns an, WIE du die Stange greifst, denn auch hier gibt es mehrere Möglichkeiten.
Double Overhand Grip:
Bei diesem Griff hältst du die Stange mit beiden Händen von oben, wie der Titel schon sagt. Mit diesem Griff trainierst du sofort deine Griffkraft enorm und sie wird dadurch immer stärker.
Dieser Griff kann etwas schwieriger sein, wenn du schwere Gewichte ziehst, und kann daher einschränkend sein, aber wir können das lösen. Mehr dazu gleich.
Mixed Grip:
Bei diesem Griff hältst du die Stange mit einer Hand von oben und mit der anderen Hand von unten, was für viele Menschen oft die stärkste Griffposition ist und daher häufig verwendet wird. Im Allgemeinen greifst du mit deiner stärksten Hand von oben, aber probiere es aus und schau, was für dich am besten funktioniert.
Ein Nachteil dieses Griffs ist, dass mit der Zeit eine Art "Ungleichgewicht" entstehen kann, weil du die Stange eigentlich auf zwei verschiedene Arten hältst.
Wie kannst du dem entgegenwirken?
Wechsle deinen Griff alle paar Wiederholungen. Wenn du die Stange immer mit der rechten Hand von oben greifst, versuche es dann ein paar Wochen mit der linken Hand und umgekehrt.
Wie kannst du deinen Griff verbessern?
Zurück dazu, wie du mit einem Double Overhand deinen Griff nicht verlierst. Dafür kannst du Lifting Straps verwenden. Schau dir auch das Video unten an, wenn du nicht weißt, wie man Lifting Straps benutzt.
Verwende Magnesium (Pulver oder flüssig)
Magnesium macht deine Hände extrem trocken und sorgt so für einen besseren Griff. Beachte jedoch, dass nicht jedes Fitnessstudio es mag, wenn überall weißes Pulver auf dem Boden liegt. Heutzutage kannst du auch flüssiges Magnesium kaufen, das viel weniger Unordnung verursacht.
Die häufigsten Fehler
Das Wölben des unteren Rückens;
Das passiert, weil du die Spannung im Bauch verlierst, was wiederum zusätzlichen Druck auf deine Wirbelsäule ausübt.
Das willst du natürlich so weit wie möglich vermeiden, da es zu Verletzungen führen kann, und das willst du nicht.
Du willst, dass dein Körper vollständig angespannt ist, bevor du das Gewicht ziehst, damit du vollkommen stabil stehst und so viel Gewicht wie möglich drücken kannst.
Keinen "Slack" aus der Stange holen;
Ein bisschen schwer zu erklären, aber manchmal sieht man jemanden deadliften, der zur Stange läuft, sie greift und mit einer Art "Ruck" die Stange zieht. Du willst zuerst Spannung erzeugen, bevor du ziehst.
Du willst eigentlich deine Ellbogen leicht nach innen drehen, wenn du die Stange hältst, und eine Art "Zug" machen, ohne dass sich die Stange bewegt. Spanne dich und die Stange sozusagen an, bevor du das Gewicht vom Boden zu ziehen beginnst, als hinge dein Leben davon ab.
Hüften, die zuerst nach oben kommen;
Manchmal sieht man jemanden deadliften, bei dem man zuerst deutlich sieht, dass die Hüften zuerst nach oben schnellen, bevor das Gewicht vom Boden kommt – das willst du nicht.
Es kann dann eine gute Idee sein, deine Startposition der Hüften etwas zu erhöhen, sodass die Stange und deine Hüften gleichzeitig bewegt werden.
Die Stange, die in alle Richtungen geht;
Dies ist ein Punkt, der auch regelmäßig "falsch" gemacht wird: Leute, die anfangen zu ziehen, aber die Stange irgendwo 3-5 cm von ihren Schienbeinen entfernt in der Luft ist. Du willst eine Position schaffen, bei der die Stange beim Hochziehen an deinen Schienbeinen entlangläuft.
Gürtel oder kein Gürtel?
Nur zur Klarstellung, wenn wir von Gürtel oder keinem Gürtel sprechen, meinen wir immer noch den Deadlift. Und nicht die Bizeps-Curls im Squat-Rack, bei denen auch oft ein Gürtel verwendet wird.
Das gesagt, lass uns über den Gürtel sprechen, ob du ihn nun benutzen „musst“ oder nicht.
Das Ziel eines Powerlift-Gürtels ist es, so viel Stabilität wie möglich zu bieten, damit du so viel Gewicht wie möglich so sicher wie möglich bewegen kannst.
Der Gürtel muss dafür sorgen, dass die Wirbelsäule sich nicht bewegt und deshalb muss der Gürtel enorm eng sitzen, wenn du deine „Brace“ einsetzt (deine Bauchmuskeln quasi gegen den Gürtel spannst).
Der Gürtel sollte so eng sitzen, dass du ihn wirklich nicht zu lange tragen willst, es ist kein Louis Vuitton Gürtel, Bro.
Fun Fact; Im Allgemeinen können Menschen mit einem Powerlift-Gürtel etwa 5 % mehr Gewicht ziehen als ohne. Manchmal ist es VIEL MEHR, aber manchmal auch WENIGER. Das ist sehr persönlich..
Menschen fühlen sich oft viel sicherer mit einem Gürtel und machen dann YOLO 1RM’s, was oft unsicherer statt sicherer macht. Sorge zuerst dafür, dass deine Technik vollständig stimmt, bevor du überhaupt an einen Gürtel denkst.
Also, GÜRTEL ODER KEIN GÜRTEL?
Ist deine Form „perfekt“ oder zumindest sehr gut und du willst zusätzliches Gewicht so sicher wie möglich drücken, dann JA.
Bist du ein Powerlifter und willst/musst so viel Gewicht wie möglich drücken, dann JA.
Bist du ein Freizeitsportler / Bodybuilder, der seine Form noch nicht unter Kontrolle hat, dann NEIN.
Du solltest zuerst an deiner Form arbeiten, bevor du einen Gürtel benutzt und ihn nicht als „falsche Sicherheit“ verwendest
Trainiere HART, aber SMART, Jep, ich hab's gesagt.
Wenn du wissen möchtest, wie du einen Powerlift-Gürtel optimal nutzen kannst, schau dir das Video unten an.
Trainiere härter und sicherer mit unserem Powerlift-Gürtel
Welche Variation ist für dich geeignet?
Dafür gibt es eigentlich keine Schwarz-Weiß-Antwort.
Es gibt bestimmte Websites, die all deine „Maße“ wissen wollen, wie Rumpflänge / Bein- & Armlänge etc., um dir so eine Antwort zu geben, aber auch diese sind nicht immer genau.
Um trotzdem eine sehr allgemeine Antwort zu geben;
Wenn du lange Beine hast, ist Sumo wahrscheinlich optimaler für dich.
Wenn du kürzere Beine hast, ist Conventional wahrscheinlich optimaler für dich.
Die beste Antwort, die ich dir geben kann, ist: Mach beide eine Zeit lang und schau, bei welchem du am besten schmerzfrei Fortschritte machst und bei welchem du dich am besten erholst.
Ich hoffe, dieser Blog war hilfreich für dich. Falls du noch Fragen und/oder Anmerkungen hast, lass es mich wissen?
Bis zum nächsten Blog,
Martijn
