Selbst beim normalen Bankdrücken gibt es Unterschiede zwischen einem „Powerlifting“-Bankdrücksatz und einem „Bodybuilding“-Satz. In diesem Artikel erfährst du alles über verschiedene Varianten des Bankdrückens.
„Bro, benimm dich mal, du machst es uns immer schwerer“ Sorry Mann, ich werde es euch erklären, kein Stress.
In diesem Blog werde ich die verschiedenen Varianten des Bankdrückens unter die Lupe nehmen und euch erklären;
- Powerlifting- und Bodybuilding-Stil Bankdrücken
- Paused
- Closegrip
- Incline
- Ablehnen
- Guillotine
- Larsen Press
- Floor Press
- Spoto
Powerlifting & Bodybuilding Bankdrücken
Wenn du Bankdrücken im „Powerlifting-Stil“ machst, hast du im Allgemeinen einen größeren Bogen (Arch) (Am einfachsten zu erklären ist das, wenn du eine Hohlkreuzstellung hast, sodass du deinen Arm unter deinem Rücken durchstecken kannst, eine Art „Brücke“).
So verkleinerst du den Bewegungsumfang (ROM) und kannst mehr Gewicht drücken. Man würde sagen: mehr Gewicht = mehr Wachstum. Und das stimmt auch bis zu einem gewissen Grad.
Wenn du Bankdrücken im „Bodybuilding“-Stil machst, ist dein Bogen (Arch) viel kleiner oder fast nicht vorhanden. Du schützt natürlich weiterhin deine Schultern für die Sicherheit und sorgst für eine stabile Aufstellung, aber den großen Bogen lässt du dann weg.
Manche Leute „tucken“ ihre Ellbogen auch weniger nach innen als beim Powerlifting-Stil Bankdrücken. Durch eine kleinere Bogenform (Arch) erzeugst du einen größeren Bewegungsumfang (ROM), was im Allgemeinen zu einer größeren Aktivierung der Muskelgruppe führt, die du trainierst. Indem du deine Ellbogen etwas mehr nach außen setzt, aktivierst du deine Brust etwas mehr.
Kurz gesagt; Bankdrücken für eine große Brust oder Bankdrücken, um so stark wie möglich zu werden, ist NICHT dasselbe.
Paused Bankdrücken
Diese Variante ist im Allgemeinen schwerer als die normale Variante und kann auf verschiedene Weise angewendet werden. Du kannst zum Beispiel unten eine Pause einlegen, sodass die Stange auf deiner Brust liegt, oder du kannst dich entscheiden, irgendwo in der Mitte einer Wiederholung kurz zu pausieren. Was du während einer Pause willst, ist, die volle Spannung während des gesamten Satzes zu halten.
Während eines normalen Satzes benutzt du manchmal etwas „Schwung“. Du kennst das, du siehst Leute, die die Stange auf der Brust „springen“ lassen, um von dort gleich wieder durchzudrücken. Das macht es etwas leichter und nutzt die Elastizität der Muskeln.
Bei einer Pause-Variante hast du das nicht, du benutzt keinen Schwung und musst also im schwersten Teil einer Wiederholung wirklich drücken, um die Stange wieder nach oben zu bekommen. Damit kannst du auch deine Kraft beim Bankdrücken deutlich steigern, wenn du das gut programmierst.
Denk daran, dass es sich manchmal so anfühlen kann, als könntest du noch 2-3 Wiederholungen machen und dann plötzlich BAM, Spiel vorbei. Lass dein Ego zu Hause und bitte jemanden, dich zu spotten.
Closegrip
Diese Variante ist mehr auf die Trizeps fokussiert. Ein Fehler, der oft gemacht wird, ist, dass Leute denken, eine Closegrip-Variante muss auch wirklich NAH sein. Sie greifen die Stange dann so eng, dass ihre Hände etwa 20 cm voneinander entfernt sind.
Erinnert mich ein bisschen an einen Latpulldown; je weiter der Griff, desto breiter werden deine Lats, BRUH. FALSCH.
Was passiert, wenn du deinen Griff so eng hast? Deine Handgelenke stehen so schief wie der Schiefe Turm von Pisa. Und wir haben aus dem vorherigen Blog gelernt, dass dadurch enormer Stress auf deine Gelenke & Gewebe kommt, das willst du nicht.
Eine gute Richtlinie für eine Closegrip-Variante ist ungefähr schulterbreit oder etwas darüber hinaus.
Ein wichtiger Punkt bei dieser Variante ist, dass du wirklich deine Ellbogen eingeklappt hältst und dass, wenn du eine Wiederholung machst und die Stange unten auf deiner Brust 'liegt oder anstößt', deine Handgelenke direkt über deinen Ellbogen stehen, das ist wichtig.
Incline
Bei dieser Variante legst du mehr Fokus auf den oberen Teil der Brust. Es kommt ein bisschen darauf an, welche Bank du dafür benutzt, manche Bänke stehen schnell auf 30-45 Grad, so sprichst du mehr deine vorderen Schultern an statt deine Brust.
Das muss nicht schlimm sein, wenn deine Form gut ist, aber es kann sein, dass du etwas zusätzlichen Stress in deinen Schultergelenken spürst. Achte also gut auf deine Erholung und wie sich diese Übung 'anfühlt'.
Persönlich mache ich diese Variante NIE. In dem Moment, in dem ich etwas Gewicht auf die Stange lege, fühlt es sich an wie eine einfache Fahrt nach Snap City, ruf mich nicht an, Bro.
Ablehnen
Wo manche Menschen (mich eingeschlossen) ein unangenehmes Gefühl in der Schulter beim normalen oder Incline Bankdrücken bekommen, kann dies beim Decline gerade weniger sein und sich besser anfühlen und ist daher besser geeignet für Menschen mit 'empfindlichen Schultern'.
Es wurde eine Studie unter Menschen durchgeführt, die die Decline-Variante eine Weile gemacht haben, und sie berichteten, dass sie beim Decline mehr Gewicht drücken konnten im Vergleich zur normalen Bankdrückvariante.
Wir können also festhalten, dass auch die Decline-Variante eine gute Option ist, um stärker zu werden.
Guillotine
Bei dieser Variante lässt du die Stange (VORSICHTIG) zu deinem Nacken sinken, anstatt zu deiner Brust. Deine Ellbogen zeigen bei dieser Variante ganz nach außen, und auf diese Weise dehnst du die Brustfasern auf eine Weise, wie sie über deine Gelenke liegen.
Diese Variante wird regelmäßig abgeraten, der Name sagt es schon (GUILLOTINE), weil du die Stange vollständig zu deinem Nacken bringst. Wenn du also die Kontrolle über das Gewicht verlierst, bist du in Schwierigkeiten. Sei also vorsichtig mit dieser Variante und bitte IMMER um einen Spotter, auch wenn du dir sicher bist.
Larsen Press
Diese Variante ist eine feine Variante, um sie neben deinen 'Wettkampflifts' hinzuzufügen, in diesem Fall dem normalen Bankdrücken. Das liegt daran, dass du mit dieser Variante immer noch eine hohe Intensität in Bezug auf den Prozentsatz von 1RM handhaben kannst, ohne zu viel zusätzliche Ermüdung zu erzeugen. Das liegt daran, dass das Gewicht niedriger ist, weil du keine Stabilität/Kraft mit deinen Beinen aufbauen kannst.
Es ist auch schwieriger, weil das Archen deutlich schwieriger ist, da du keine Kraft mit deinen Beinen ausüben kannst. Dadurch musst du selbst zusätzliche Stabilität schaffen, was natürlich ohne Beine, die dir dabei helfen, extra schwierig ist.
Floor Press
Bei dieser Variante benutzt du den Boden als „Bank“. Dein ROM (Range of Motion) ist dadurch kleiner und somit auch etwas schonender für deine Schultern.
Es ist eine gute Variante, um deine Trizeps mit etwas zusätzlichem Gewicht zu überlasten.
Spoto
Diese Variante ist eine Art „Board Press“, bei der du ein Stück Holz oder einen anderen Gegenstand auf deine Brust legst und die Stange darauf ruhen lässt. Beim Spoto Bankdrücken hast du keinen Gegenstand, sondern lässt die Stange ein paar cm über deiner Brust „hängen“.
Bei dieser Variante erhöhst du die TUT (time under tension) und musst dich darauf konzentrieren, die Spannung während der Wiederholungen zu halten, da du die Stange buchstäblich in der Luft pausierst.
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EXTRA TIPP
Bankdrücken ist nicht per se die beste Übung für eine "große Brust".
Klar kann es eine gute Übung für deine Brust sein, aber nicht für jeden. Für "Bodybuilding" gibt es keine Übungen, die du UNBEDINGT machen MUSST.
Wenn du ein Wettkampf-Powerlifter bist oder werden möchtest, ja, dann musst du Bankdrücken.
Aber, wenn du einfach nur so eine große Brust willst, auf der du ein Tablett voller Bier abstellen kannst, ohne dass es herunterfällt, dann musst du nicht Bankdrücken, Bro.
Mach vor allem das, was dir SPASS macht, und achte darauf, bei welcher Übung du optimal Fortschritte erzielst.
Wechsle nicht alle 2-3 Wochen die Übung, sondern gib ihr auf jeden Fall ein paar Monate Zeit. (Natürlich nicht, wenn eine Übung Schmerzen verursacht o.Ä.)
FAZIT: Variationen für Bankdrücken
Was mir beim Recherchieren und Schreiben dieses Blogs mit all den verschiedenen Variationen auffiel, ist, dass bei allen Variationen einige Dinge immer wiederkehren.
- Spannung halten
- Kraft aus deinem ganzen Körper & auch aus deinen Beinen einsetzen (wo es möglich ist)
- Deine Schultern gut "einpacken"
Natürlich kannst du dir noch mehr Variationen ausdenken, schau dich einfach mal in einem durchschnittlichen Basic Fit um (if you know, you know).
Ohne Witz, es gibt noch mehr Variationen, aber das sind die gebräuchlichsten und meistgenutzten.
Falls du den vorherigen Blog über das normale Bankdrücken, in dem ich alles über Bankdrücken erzähle und 8 nützliche Tipps teile, nicht gelesen hast, klicke hier, um ihn zu lesen und steigere dein Bankdrücken um mindestens 20 kg.
Übrigens sind das 10 kg durch das Lesen des Blogs und 10 kg durch die Bestellung unserer Wrist Wraps, die dir helfen werden, deine Handgelenke gesund zu halten, vielen Dank im Voraus.
Wenn dir dieser Blog geholfen hat, würde ich mich freuen, wenn du uns das wissen lässt. Falls du irgendwo anderer Meinung bist oder ich einen Fehler gemacht habe, lass es mich bitte auch wissen.
Bis zum nächsten Blog,
Liebe Grüße,
Martijn
