Les sangles de cheville sont des bandes réglables que vous fixez autour de vos chevilles pour réaliser des exercices avec une machine à câble. Elles sont particulièrement utilisées en salle pour entraîner les muscles fessiers, les ischio-jambiers, les hanches et les jambes. En reliant les sangles de cheville à une machine à câble, vous créez une tension constante sur les muscles, ce qui, selon des recherches scientifiques, est un facteur important pour la croissance et l'activation musculaire. Dans ce blog, vous découvrirez exactement ce que sont les sangles de cheville, comment les utiliser, quels sont leurs avantages et quels exercices avec sangles de cheville sont les plus efficaces.
Qu'est-ce que les sangles de cheville ?
Les sangles de cheville, aussi appelées sangles pour la cheville, sont des bandes solides que vous fixez autour de votre cheville. La sangle est généralement équipée d'un anneau en D métallique qui vous permet de la clipser à une machine à câble. Cela vous permet d'effectuer des exercices contrôlés où la tension reste constamment sur le muscle.
Alors que beaucoup associent principalement l'entraînement à la poulie aux exercices du haut du corps, les sangles de cheville sont en fait très utilisées pour l'entraînement du bas du corps. Elles sont particulièrement populaires pour l'entraînement des fessiers. Des recherches montrent en effet que les exercices avec une tension constante et une amplitude complète de mouvement peuvent contribuer à une activation musculaire plus élevée et à la croissance musculaire.
De bonnes sangles de cheville sont solides, confortablement rembourrées et restent bien en place sans glisser pendant les séries lourdes. Surtout pour des exercices comme les kickbacks à la poulie ou les abductions de la hanche, vous remarquerez immédiatement la différence entre des sangles bon marché et des sangles de qualité.
De plus, les sangles de cheville ne sont pas seulement utilisées pour les exercices du bas du corps. Certains sportifs utilisent aussi les sangles de cheville pour les élévations latérales à la poulie ou les extensions triceps. Surtout les personnes qui ont des douleurs aux poignets, aux coudes ou une faible prise optent parfois pour cette option afin que la tension reste mieux concentrée sur le muscle ciblé. Cela dépend toutefois du type et de la taille des sangles de cheville. Les sangles plus compactes fonctionnent souvent mieux que les modèles larges et épais.
Comment utiliser les sangles de cheville ?
L'utilisation des sangles de cheville est assez simple, mais beaucoup de gens les utilisent quand même mal. Fixez la sangle de cheville fermement juste au-dessus de votre cheville, puis clipsez le câble à l'anneau métallique. Ensuite, réglez le poids de la machine à câble et effectuez l'exercice de manière contrôlée.
La plus grande erreur que font les gens avec les exercices en salle avec sangles de cheville est de s’entraîner trop lourd, ce qui les fait balancer leur corps. Ce sont justement les répétitions contrôlées qui assurent une tension maximale sur les muscles. La recherche en musculation montre que la tension contrôlée, un volume d’entraînement suffisant et une amplitude complète sont des facteurs importants pour la croissance musculaire.
De plus, il est judicieux de se concentrer consciemment sur le muscle que vous essayez de travailler lors des exercices avec sangles de cheville.
Plusieurs études montrent qu’une une forte connexion esprit-muscle peut réellement entraîner une augmentation activation musculaire pendant les exercices.
Quels sont les avantages des sangles de cheville ?
Le plus grand avantage des sangles de cheville est que vos muscles restent continuellement sous tension. Lors de l’entraînement à la poulie, la résistance est présente pendant presque tout le mouvement, ce qui oblige le muscle à travailler en continu.
De plus, les sangles de cheville sont extrêmement polyvalentes. Vous pouvez les utiliser pour les fessiers, les ischio-jambiers, les hanches, les quadriceps et même certains exercices du haut du corps. Surtout les personnes qui ont du mal à bien sentir leurs muscles fessiers pendant les squats ou les fentes constatent souvent que les exercices avec sangles de cheville isolent beaucoup mieux.
Un autre grand avantage des sangles de cheville c’est qu’elles sont relativement respectueuses des articulations. Parce que vous pouvez contrôler s’entraîner avec une tension constante et moins de pics de charge, beaucoup d’athlètes le ressentent moins de pression sur le bas du dos ou les genoux comparé à certains exercices composés lourds exercices.
Les sangles de cheville sont également idéales pour la surcharge progressive. Vous pouvez augmenter le poids très progressivement tout en maintenant une technique rigoureuse. Cela facilite la progression à long terme sans charge inutile.
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5 exercices avec des sangles de cheville sur une machine à câble
Extension de la hanche à la poulie
Probablement l’exercice le plus connu avec des sangles de cheville. Vous poussez votre jambe vers l’arrière de manière contrôlée pour entraîner au maximum les fessiers.
Abduction de la hanche au câble
Dans cet exercice, vous déplacez votre jambe latéralement à partir de votre corps. Idéal pour le côté des fessiers et stabilité de la hanche.
Curl des ischio-jambiers au câble
Avec des sangles de cheville, vous pouvez aussi faire des curls des ischio-jambiers à une machine à câble basse. Un bon exercice d’isolation pour l’arrière de vos jambes.
Élévations de jambe au câble debout
Cela entraîne principalement les fléchisseurs de la hanche et avant des jambes. Souvent sous-estimé, mais très bon pour la stabilité et mouvement athlétique.
Cable Curtsy Kickback
Une combinaison d’un kickback et mouvement diagonal sollicitant différentes parties des fessiers simultanément être sollicités.
Conclusion : que sont les sangles de cheville ?
Les sangles de cheville sont l’un des outils les plus efficaces pour l’entraînement aux câbles des jambes, des fessiers et des hanches. Grâce à la tension constante, au mouvement contrôlé et à une bonne isolation musculaire, les sangles de cheville sont idéales aussi bien pour les débutants que pour les sportifs avancés. Elles offrent d’énormes avantages surtout pour l’entraînement des fessiers, la stabilité des hanches et l’hypertrophie du bas du corps.
Autres exercices
De plus, selon le modèle, les sangles de cheville peuvent également être utilisées pour certains exercices de câble du haut du corps comme les élévations latérales ou les extensions triceps. Ainsi, les sangles de cheville sont plus polyvalentes que beaucoup ne le pensent.
De bons accessoires de cheville pour la salle de sport offrent en plus plus de confort, une meilleure stabilité et des entraînements plus sûrs. Si vous voulez tirer davantage de vos exercices avec câble, des sangles de cheville de qualité sont absolument un ajout intelligent à votre entraînement.
Bibliographie
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Contreras, B. et al. (2015). Un comparaison électromyographique de l'activation du grand fessier lors d'exercices courants pour le bas du corps exercices corporels. Journal of Applied Biomechanics. Cliquez ici
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