Dans ce blog, nous allons vous expliquer de A à Z ce qu'est une ceinture de dips, à quoi elle peut servir, les avantages d'une ceinture de dips et pour quels exercices elle est adaptée.
Mais nous vous expliquons aussi pourquoi nous avons fait fabriquer notre ceinture de dips de la manière dont nous l'avons fait, il y a évidemment des raisons derrière cela.
Qu'est-ce qu'une ceinture de dips ?
Le nom le dit un peu, une ceinture utilisée pour faire des dips. Et bien sûr, nous ne parlons pas de tremper vos nachos dans la guacamole, if you know you know.
Non, ici nous parlons de l'exercice de dips, un exercice apprécié par certains d'entre nous et détesté par d'autres. Pourquoi ? Nous y reviendrons plus tard.
Alors, qu'est-ce qu'une ceinture de dips exactement ?
En bref, c'est une ceinture, souvent faite de cuir ou de néoprène, avec à chaque extrémité un maillon avec une chaîne. Vous mettez la ceinture (évidemment) autour de votre taille, et à la chaîne vous accrochez des poids (une kettlebell ou un disque) pour rendre un exercice plus lourd parce qu'il est devenu trop léger avec votre poids corporel, car vous avez investi dans Thor Gear et êtes donc devenu divinement fort.
Poids du corps VS poids supplémentaire avec une ceinture lestée
Précisons d'emblée qu'il n'y a aucun avantage à utiliser une ceinture de dips si vous n'avez pas encore bien maîtrisé la forme de certains exercices. Si vous ajoutez du poids à un exercice que vous ne contrôlez pas encore bien, vous augmentez seulement le risque de blessure, donc ne le faites pas. Mettez votre ego de côté et apprenez d'abord bien l'exercice.
La forme avant le poids en toutes circonstances.
MAIS, si vous maîtrisez bien un exercice et que vous pouvez ajouter une répétition (ou plusieurs) chaque semaine, et qu'au lieu que vos triceps échouent lors d'un dip, ce sont vos poumons qui lâchent parce que vous pouvez faire 50 reps, alors une ceinture de dips est extrêmement utile.
Cela te permet d’ajouter du poids lorsque tu fais une certaine série de répétitions (par exemple tu t’entraînes dans la plage de 5-10 répétitions et tu as fait 3x10), tu peux alors la prochaine fois accrocher un disque de 1,25 kg à la ceinture pour appliquer à nouveau la « surcharge progressive ».
Exercices avec une ceinture de lestage
Il existe de nombreux exercices où tu peux utiliser une ceinture de lestage, je vais expliquer ci-dessous les plus courants.
Chin-up ou pull-up lesté :
Cela a-t-il encore besoin d’explications ? Quand je vois des gens faire cet exercice à la salle, oui.
Non, nous ne parlons pas ici du « kipping », la traction « cross-fit », mais bien du chin-up ou pull-up.
Cela signifie idéalement que tu te tires vers la barre avec ta poitrine et que tu te laisses redescendre complètement jusqu’à être complètement suspendu.
Donc pas de répétitions où tu passes ton menton par-dessus la barre comme une colombe, ni à mi-chemin où tu descends puis tu fais un petit saut pour te relever.
Répétitions contrôlées avec une amplitude complète de mouvement
Tu ne peux pas encore faire ça ? Deviens d’abord plus fort avec par exemple un lat pulldown ou fais des répétitions « négatives ».
Tu étais toujours si positif Martijn ? Oui oui, écoute-moi.
Les répétitions négatives consistent, par exemple pour une traction, à sauter pour que ta poitrine touche la barre puis à te laisser descendre lentement. Cela peut durer 3 secondes et tu fais cela 5 fois.
À partir de là, tu fais par exemple 6 fois la prochaine fois et tu augmentes jusqu’à 10.
Tu peux aussi ajuster ton tempo pour ne pas descendre en 3 secondes mais par exemple en 5 ou même 10 secondes.
Tu peux énormément varier, regarde surtout ce qui fonctionne pour toi.
Tu peux aussi faire cela avec d’autres exercices, comme le développé couché.
Avantages de le faire avec une ceinture de lestage :
Une traction ou un chin-up est un exercice assez intense et fatigant, tu remarqueras probablement que lorsque tu fais ces exercices avec un nombre élevé de répétitions, tu te fatigues rapidement et que tes répétitions diminuent vite. Supposons que tu fasses 20 la première fois, il y a de fortes chances que tu n’en fasses plus que 15 ensuite (si ta série était proche de l’échec).
En ajoutant du poids supplémentaire, ce qui améliore la résistance, ta série de répétitions sera beaucoup plus courte et tu termineras donc par exemple une série de 5-10 répétitions, il se pourrait très bien que tu fasses par exemple 9/7/6 et que tu accumules donc moins de fatigue que dans la plage de 15-20 répétitions.
Comme ta fatigue est plus faible dans une série de répétitions plus courte, que tu as une meilleure résistance et que tu peux progresser plus rapidement grâce à la tension mécanique, ajouter du poids à tes tractions ou chin-ups est un excellent outil pour plus de progression.
Veillez à ne pas accrocher trop de poids pour ne pas compenser une bonne forme.
Pompes lestées :
Je vous entends penser ; Pompes ? Mec, je faisais ça quand j'avais 13 ans, j'avais vu mon premier film d'Arnold Schwarzenegger et j'avais décidé que je voulais une poitrine comme la sienne, alors je faisais 200 pompes chaque jour avant de dormir. Cela n'a d'ailleurs pas fonctionné.
Je ressens votre douleur, vraiment. Mais la pompe est un excellent exercice, surtout si vous la faites lestée. Avec un bon transfert au développé couché, il ne peut certainement pas faire de mal de l'intégrer dans votre programme.
Vous vous demandez comment faire cela avec une ceinture de dips, laissez-moi vous expliquer :
Vous placez une barre dans le rack à squats (pas de panique, aujourd'hui on travaille la poitrine, pas les jambes) à environ un mètre de hauteur (selon votre taille).
Placez un banc devant la barre à une distance telle que lorsque vous posez vos pieds sur le banc, vous êtes presque complètement étendu (en position de pompe) et que vous pouvez saisir la barre avec vos bras (environ à la largeur des épaules ou un peu plus).
Une fois que vous avez trouvé cette configuration, vous pouvez mettre votre ceinture de dips, accrocher du poids à votre ceinture et commencer à construire une poitrine énorme.
Pourquoi vous voulez faire des pompes avec poids plutôt qu'avec le poids du corps :
Parce que la pompe est un exercice tellement basique et simple (même si elle est souvent mal faite), il est généralement assez facile, après un peu d'entraînement, de faire une série de répétitions plus élevée et de vous fatiguer énormément avec.
Pour créer cette surcharge supplémentaire sans trop de fatigue, nous pouvons donc ajouter du poids.
En ajoutant du poids à vos pompes, ce qui fait que le poids 'pend' en l'air vers le bas, cela oblige votre core à travailler davantage et renforce ainsi la stabilité du tronc. Donc, pour un core plus fort, c'est une bonne idée d'ajouter du poids à vos pompes.
Muscle-ups lestés :
Si vous adorez la calisthénie et que les muscle-ups sont vraiment votre truc, mais que vous êtes déjà si bon que vous pouvez en faire 20 d'affilée, vous pouvez aussi ajouter du poids facilement ici en accrochant simplement une kettlebell ou un disque à votre ceinture de dips pour devenir encore plus fort.
Dips lestés :
Dernier mais certainement pas le moindre pour certains ; les dips lestés.
Un excellent exercice pour certains d'entre nous pour la poitrine/triceps et les épaules, et pour des gens comme moi, un exercice où tout commence à craquer et à faire mal dès la première répétition. Est-ce l'âge, la façon dont la pression est exercée sur vos tendons/muscles ? Personne ne sait.
Cela n'enlève rien au fait que si l'exercice vous convient, il peut être extrêmement précieux tant pour la croissance musculaire que pour le transfert au développé couché.
Soyons honnêtes, vos triceps prennent un sacré coup avec cet exercice.
Comme c'est aussi un exercice au poids du corps et que vous devenez rapidement « fort » avec cet exercice, vous atteindrez aussi rapidement des séries de répétitions plus élevées. Comme mentionné précédemment, il est aussi agréable d'ajouter du poids pour ne pas accumuler inutilement trop de fatigue.
Donc, si vous pouvez faire cet exercice sans douleur ni inconfort dans votre corps et que vous voulez des triceps en forme de fers à cheval, commencez à faire des dips et accrochez-y un peu de poids.
À quoi faut-il faire attention lors de l'achat d'une ceinture de dips ?
Lors de l'achat d'une ceinture de dips, il est important de prêter attention à plusieurs facteurs, par exemple il est important de savoir combien de poids vous pouvez accrocher à la ceinture. Cela dépend aussi de vos objectifs personnels et de votre force. Si vous n'avez pas besoin de faire des exercices avec 150 kg supplémentaires, il n'est pas nécessaire d'acheter une ceinture capable de supporter ce poids ou plus.
Aspects importants lors de l'achat d'une ceinture avec poids :
Bien sûr, vous pouvez simplement taper sur Google ; Acheter ceinture de dips et vous en trouverez beaucoup.
Mais, laquelle choisir et à quoi faut-il faire attention ? Je vais vous expliquer ci-dessous ce à quoi vous pouvez penser lors de l'achat d'une ceinture de dips. Pensez par exemple à la longueur de la chaîne et au matériau de la ceinture.
Longueur de la chaîne
Tout le monde n'a pas la même taille ni la même circonférence de taille, la longueur de la chaîne détermine donc à quel point le poids est bas et proche de votre corps.
Matériau de la ceinture
Comme mentionné précédemment, il y a souvent deux types de ceintures, une en cuir et une en néoprène.
Qu'est-ce qui est vraiment mieux ?
C'est en fait une préférence personnelle. Le cuir est un peu plus rigide et donne un certain look « qualité ». Cependant, le cuir peut aussi couper plus facilement la taille.
Le néoprène est un peu plus doux et peut être plus agréable autour de la taille.
Ceinture de dips de Thor Athletics
J'ai utilisé plusieurs ceintures de dips dans le passé, en néoprène comme en cuir.
Celles en cuir étaient toujours rigides et me coupaient la taille. J'entends déjà les gymnastes hardcore crier ; NO PAIN NO GAIN. Oui c'est sympa bro, mais si quelque chose est confortable, j'ai plus vite tendance à l'utiliser.
Les ceintures en néoprène que j'ai utilisées étaient souvent très fines et rugueuses à l'intérieur, ce qui les rendait rarement très confortables.
Nous avons choisi d'utiliser du néoprène extra épais pour cette ceinture au lieu du cuir car en général, cela est plus confortable que le cuir car c'est moins rigide.
L'intérieur de notre ceinture est également doux, ce qui évite qu'elle ne coupe votre taille et la rend confortable.
Nous avons également utilisé une chaîne extra lourde afin que vous puissiez y suspendre un poids maximal.
Vous pouvez ajouter un poids maximal de 100kg à notre ceinture de dips.
La première personne capable de faire un chin-up ou pull-up avec 100kg supplémentaires, envoyez-nous un DM pour une belle surprise.
La ceinture de dips n'est actuellement pas en stock, consultez ci-dessous quels accessoires de musculation sont disponibles
Merci d'avoir lu ce blog, j'espère que cela vous a été utile. Si vous avez des questions et/ou des commentaires, n'hésitez pas à nous le faire savoir par mail thorathleticsnl@gmail.com via DM @thorathletics
