Vous connaissez ça. Vous entrez dans la salle de sport avec les chaussures Nike que vous portiez hier soir au bar. Ou vous échangez vos chaussures contre une paire de Vans ou All Stars plates… Peut-être même que vous enlevez vos chaussures pour certains exercices. Est-ce que ça fait vraiment une différence ? Lisez tout sur les chaussures pour l'entraînement en force dans cet article.
Au fil des années, en tant que pratiquant de musculation, vous accumulez de plus en plus de connaissances. Vous vous intéressez à la nutrition, aux compléments, aux principes d'entraînement et plus encore. L'apparence à la salle de sport devient également de plus en plus importante. Cependant, il y a un sujet auquel on ne pense pas souvent, à savoir : les chaussures.
Dans ce blog, nous allons parler des chaussures et de l'entraînement en force. Nous aborderons différents exercices et comment les chaussures peuvent influencer ceux-ci.
Il existe différents exercices où les chaussures ont un effet sur votre exécution et les muscles que vous souhaitez solliciter. Parmi ceux-ci :
- Squat
- Deadlift
- Presse à jambes
- Exercices de press (développé couché, shoulder press, etc.)
- Cardio
Squat
Peut-être l'exercice de jambes le plus évident. Surtout lorsque vous commencez à squatter plus lourd, les chaussures font la différence. Vous voyez tout le monde essayer différentes choses : squatter avec les talons sur des disques, pieds nus, avec des semelles surélevées, différentes largeurs de position des pieds, et ainsi de suite.
En ce qui concerne les chaussures pour la musculation, vous avez principalement deux options. Pour les deux variantes, il est important d'avoir peu d'amorti dans la semelle. Plus vous avez d'amorti dans la semelle, plus vous devez pousser à travers la semelle, ce qui nuit à votre stabilité et à la force que vous pouvez produire. En perdant en stabilité, vous sollicitez également beaucoup plus vos ligaments avec des chaussures amortissantes, ce qui augmente considérablement le risque de blessure. Ne squattez donc pas avec vos chaussures de course !!!
Tout d'abord, le talon surélevé
En augmentant la hauteur de vos talons, vous ne modifiez pas seulement l'angle de votre cheville, mais aussi celui de votre genou et de votre hanche. Principalement, votre genou effectue un plus grand moment de flexion (il se plie davantage). En raison de cette flexion, le muscle qui étend le genou doit travailler plus fort pour vous relever dans votre squat. Ce sont les quadriceps (muscles de la cuisse). Si vous souhaitez donc squatter en sollicitant principalement vos quadriceps, utilisez des chaussures avec un talon surélevé. Il existe des modèles de chaussures spéciaux pour cela, que l'on appelle aussi « Lifters » ou « weightlifters ».
Une deuxième variante du squat est de squatter avec des semelles plates
Il est donc important qu'une chaussure ait un faible talon ! Le talon est la hauteur du talon par rapport à l'avant-pied. Avec une semelle plate, vos genoux ont tendance à se bloquer plus facilement, ce qui signifie qu'il y a moins de flexion au niveau du genou. Cela implique automatiquement que vous devez obtenir plus d'amplitude de mouvement (ROM) de votre hanche, ce qui entraîne une plus grande extension de vos ischio-jambiers et fessiers. Si vous souhaitez donc privilégier le squat en sollicitant principalement vos fessiers et ischio-jambiers, utilisez des chaussures plates ! Il existe même des chaussures spéciales pour la musculation, comme ma propre marque ; Artin Athletics
Deadlift
Pour un bon deadlift, il n'y a en fait qu'un seul type de chaussure que vous souhaitez utiliser. À savoir une chaussure avec un faible talon et de la place pour vos orteils. Plus la semelle est fine, plus vous êtes proche de la barre. Cela raccourcit le trajet que la barre doit parcourir et facilite ainsi le levage de charges lourdes. Un faible talon est également important, car vous tirez la barre "en arrière". Si votre talon est élevé, vous devez soulever la barre comme si vous montiez une pente, ce qui rend beaucoup plus difficile la réussite de votre levée !
Pour les charges lourdes, il est important de choisir une chaussure avec beaucoup d'espace au niveau des orteils. Lorsque beaucoup de poids repose sur vos pieds, ceux-ci doivent pouvoir s'étaler et répartir la pression. Les chaussures à bouts étroits (pensez aux Vans, All Stars) serrent vos pieds et cela nuit à votre stabilité et à la tension dans votre pied.
En résumé ; utilisez des chaussures avec des semelles fines et un talon bas, placez-vous le plus près possible de la barre et vous allez sans aucun doute battre de nouveaux records !
Presse à jambes
Pour la leg press, c'est en fait exactement la même chose que pour le squat, mais vous faites le mouvement à l'inverse. Des talons hauts activent donc vos quadriceps et des talons bas activent davantage vos ischio-jambiers et fessiers.
Vous pouvez aussi jouer sur la largeur de vos pieds pour déplacer un peu cette concentration supplémentaire. Plus vous rapprochez vos jambes, plus vous limitez vos hanches et donc vous sollicitez davantage vos genoux. Plus vous écartez vos jambes, plus vous « ouvrez » vos hanches et donc vous sollicitez davantage vos ischio-jambiers et fessiers.
Je ne jure donc pas par un type de chaussure en particulier, il y a justement une différence selon ce sur quoi vous voulez vous concentrer. Tant que vous ne faites pas vos leg days avec des chaussures de course amortissantes..!
Exercices de press
Je vous entends déjà penser ; « Quelle importance ont les chaussures que je porte quand je fais un shoulder press debout ? »
Eh bien, c'est donc un sujet très intéressant. Nous allons commencer par les exercices assis. Pensez principalement au développé couché et au shoulder press.
Ces exercices ne sont pas des exercices d'isolation, mais des exercices composés où nous utilisons tout notre corps. Nous utilisons un phénomène appelé « leg drive ». Ce leg drive nous sert à bien fixer le haut du dos sur le banc et à augmenter la stabilité et la rigidité de notre core. Cela nous permet de générer autant de force que possible à partir des muscles que nous utilisons principalement (dans ce cas la poitrine ou les épaules).
En ce qui concerne les chaussures, il est donc important non seulement d'avoir de la solidité sous les pieds, mais aussi d'utiliser des chaussures avec une bonne adhérence. Lorsque vous glissez avec vos pieds, il est beaucoup plus difficile d'exécuter un exercice de press.
Ensuite, nous avons les exercices debout, pensez par exemple au military press, clean and jerk ou snatch. C'est un peu plus compliqué d'un point de vue biomécanique.
Ce que vous voulez ici, c'est un talon surélevé. Cela vient du fait qu'un talon surélevé pousse vos hanches vers l'avant. Lorsque vous poussez vos hanches vers l'avant, il est plus facile de repousser la partie supérieure de votre torse vers l'arrière, ce qui facilite le fait de presser un poids au-dessus de votre tête. Vous suivez toujours ?
Un autre exemple que vous avez sans doute vu ou que vous faites peut-être vous-même : creuser excessivement le bas du dos lors d'un overhead press quand vous ne réussissez pas tout à fait la dernière répétition. En termes simples : vous poussez vos hanches vers l'avant pour appuyer plus facilement quelque chose au-dessus de votre tête.
Cardio
En cardio, nous parlerons principalement de la course à pied. C'est la forme de cardio la plus évidente et c'est ainsi que j'explique le mieux pourquoi vous ne devez pas utiliser de chaussures de course pour la musculation et pourquoi vous ne devez pas utiliser de chaussures de fitness pour courir.
En courant, vous effectuez un mouvement rapide, vous vous poussez, vous planez un instant, puis vous atterrissez sur l'autre pied. C'est bien sûr une charge complètement différente de la musculation, où vous bougez principalement de manière très statique.
Lors de la course, à chaque pas, plus de deux fois le poids du corps est appliqué sur la jambe. La charge sur vos jambes est donc énorme.
Ce dont vous avez principalement besoin à l'atterrissage, c'est de l'amorti. Pour absorber à chaque fois le choc du poids de votre corps, vos muscles et tendons doivent travailler très dur. À chaque pas, ils en prennent un coup. Principalement votre muscle tibial antérieur et votre quadriceps souffrent beaucoup. Un manque d'amorti peut entraîner des périostites tibiales.
Vous voulez donc une semelle épaisse, avec un talon amortissant. Il aide aussi si le talon est un peu arrondi à l'arrière. Ce sont tous des astuces utilisées dans les chaussures de course pour réduire l'impact à l'atterrissage.
De plus, le décollage des pieds est aussi un facteur important lors de la course à pied. Pour soutenir cela, les chaussures ont souvent une semelle « roulante ».
Comment reconnaître une semelle roulante ?
Ces chaussures ont des bouts très relevés. Ce roulement s'appelle aussi la bascule. Normalement, notre pied utilise principalement le gros orteil pour basculer, mais si une chaussure peut aider un peu, c'est certainement souhaitable, non ? Ainsi, vous dépensez moins d'énergie.
Conclusion : chaussures pour la musculation
Le choix des chaussures que vous utilisez à la salle de sport est vraiment important. Vous pouvez même être si spécifique que vous utilisez une paire différente pour chaque exercice. Ce n'est bien sûr pas très réaliste.
J'espère avoir pu vous apporter quelque chose dans le domaine des chaussures pour la musculation. N'hésitez pas à visiter aussi notre site web et Instagram de Artin Athletics.
Cordialement,
Joris van Gerven
Co-propriétaire Artin Athletics & Orthopédiste technologue en chaussures
