Si vous entrez dans une salle de sport et demandez à quelques personnes au hasard quel est le meilleur exercice pour la croissance musculaire, il y aura sans doute quelques personnes qui diront ; Le Deadlift. Dans cet article, vous lirez tout sur le deadlift et si vous devez le faire pour votre objectif.
Cela semble assez logique, non ? Vous soulevez un poids mort du sol et utilisez presque tous les muscles de votre corps, donc les gens pensent que c'est le roi de la croissance musculaire.
MALHEUREUSEMENT. Le Deadlift est loin d'être idéal pour la croissance musculaire et ne fait en réalité pas grand-chose pour votre croissance musculaire, l'une des raisons pour lesquelles le Deadlift n'est pas optimal pour la croissance musculaire est que vous manquez la phase excentrique complète du mouvement. (C'est la phase où vous laissez le poids descendre « contrôlé »).
Si vous faites un Deadlift « lourd » ou un 1RM, vous ne laissez pas la barre descendre lentement et contrôlée. Cela est possible, mais cela génère un stress énorme, par exemple sur votre bas du dos.
Bien, maintenant que c'est clair, il existe aussi un modèle de fatigue en fitness (Cela signifie en termes simples combien de fatigue un exercice génère en échange par exemple d'activation musculaire / croissance musculaire).
En faisant du Deadlift, vous créez énormément de fatigue en échange de peu de croissance musculaire.
Le Squat n'est par exemple pas non plus pour beaucoup la « meilleure » construction de quadriceps, car avec un Squat, vous accumulez aussi une grande fatigue et votre bas du dos est souvent plus fatigué que vos quadriceps.
Un Hacksquat ou Legpress serait par exemple un exercice « meilleur » pour vos quadriceps.
Il y a donc des arguments en faveur de prendre en compte, lors d'un exercice/programme, les exercices que vous choisissez et les groupes musculaires sollicités par ces exercices.
Tu ne veux pas seulement inclure des exercices composés dans ton programme car cela cause une énorme fatigue, ajoute donc aussi des exercices plus isolants, et je ne parle pas seulement d'un Tricep Pushdown.
Bon, comme tu peux le lire, je suis parfois un peu long et je dévie vers d'autres sujets. Revenons au Deadlift et à ton objectif.
Dans ce blog, je vais aborder les sujets suivants avec toi :
- Dois-tu faire du Deadlift pour ton objectif ?
- Deadlift Conventionnel
- Sumo Deadlift
- Différents types de prise
- Comment améliorer ta prise ?
- Erreurs les plus fréquentes
- Ceinture ou pas ceinture ?
- Quelle variation vous convient ?
Dois-tu faire du Deadlift pour ton objectif ?
Je vais brièvement en parler, tu sais maintenant que le Deadlift n'est pas optimal pour la croissance musculaire.
Donc, si tu veux maximiser la croissance musculaire, tu n'as pas besoin de faire du Deadlift. Cela ne signifie évidemment pas que si tu aimes faire du Deadlift, tu ne devrais pas le faire, MAIS....
Il y a des arguments pour ne PAS faire cela.
Pourquoi ? Comme mentionné ci-dessus, le Deadlift provoque pas mal de fatigue. Si tu considères ta récupération comme une batterie pleine et que tu fais une séance de Deadlift très intense qui vide ta batterie à moitié, il ne te reste qu'une demi-batterie qui ne se recharge pas rapidement.
Donc, si tu ne fais PAS de Deadlift et que tu fais par exemple plus de volume pour les quadriceps ou les ischio-jambiers, tu accumuleras probablement moins de fatigue et tu récupéreras mieux, ce qui te permettra de faire plus de volume.
Et plus de volume (à condition que l'intensité soit suffisamment élevée et que tu puisses récupérer) signifie plus de croissance.
Cependant, si tu es Powerlifter ou que tu veux participer à une compétition de Powerlifting, alors tu DOIS faire du Deadlift.
Ok, si c'est clair, tu peux encore choisir entre le Deadlift Conventionnel et le Deadlift Sumo. Je reviendrai plus tard sur celui qui te convient, spoiler alert ; ce n'est pas noir ou blanc.
Deadlift Conventionnel
Tu commences le Deadlift Conventionnel avec tes pieds de manière à générer le plus de force possible. Oui, ça semble bien, mais comment faire ?
J'ai un jour reçu un conseil de sauter, et la façon dont tu atterris avec tes pieds, c'est ta position de Deadlift Conventionnel.
Évidemment, tu peux ajuster cela légèrement à mesure que tu t'améliores, c'est une estimation et ce n'est pas forcément exact. En général, c'est autour de la « largeur d'épaules ».
Tes mains sont souvent juste un peu en dehors de tes tibias. Quand tu tires, tu veux en fait que la barre passe le long de tes tibias (c'est pourquoi certaines personnes portent aussi des chaussettes Deadlift) sinon tu risques de te blesser les tibias.
Vous voulez donc tirer la barre en ligne droite, le chemin le plus court est évidemment toujours une ligne droite.
Sumo Deadlift
Cette variante du Deadlift est une variante du Deadlift conventionnel où vous vous tenez les jambes plus écartées.
Vous vous tenez plus large qu'en Deadlift conventionnel, ce qui raccourcit la ROM (amplitude de mouvement) et cela peut être un avantage pour soulever plus de poids car vous avez une distance plus courte à tirer.
Comme la position des hanches dans le Sumo Deadlift est beaucoup plus basse, cette variante ressemble davantage à un squat inversé.
Parce que dans la position de départ de cette variante, on commence souvent un peu plus « verticalement », la pression sur le bas du dos est moindre que dans un Deadlift conventionnel.
Je précise « souvent » car ce n'est pas le cas de tout le monde, certaines personnes font un genre de « mix », où elles se tiennent un peu plus larges qu'en Conventional mais un peu plus étroites qu'en Sumo Deadlift « normal ».
Vous voyez aussi des personnes (moi y compris) qui adoptent une position de départ relativement « horizontale » même avec une variante Sumo. Chacun a sa propre forme.
Dans la position de départ de cette variante, il est « prévu » que vos chevilles soient bien ancrées au sol et que vos genoux soient directement au-dessus de vos chevilles, afin de générer une force optimale.
Avec une position plus large des pieds, vous saisissez la barre à l'intérieur de vos pieds contrairement à la position conventionnelle.
Différents types de prise
Bien, si votre position des pieds est correcte et que vous savez à peu près où placer vos mains (ceci peut aussi être ajusté à mesure que vous progressez en Deadlift), nous allons voir COMMENT vous tenez la barre, car il y a plusieurs façons de le faire.
Prise double en pronation :
Avec cette prise, vous tenez la barre en pronation avec les deux mains, comme le titre l'indique. Avec cette prise, vous entraînerez immédiatement votre force de préhension, qui deviendra donc de plus en plus forte.
Cette prise peut être un peu plus difficile lorsque vous soulevez des charges lourdes et peut donc être un facteur limitant, mais nous pouvons résoudre cela. Plus d'informations à ce sujet bientôt.
Prise mixte :
Avec cette prise, vous tenez la barre en pronation d'une main et en supination de l'autre, ce qui est souvent la position de prise la plus forte pour beaucoup de gens et est donc fréquemment utilisée. En général, vous tenez la barre en pronation avec votre main la plus forte, mais essayez et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Un inconvénient de cette prise est qu'à un moment donné, une sorte de « déséquilibre » peut apparaître parce que vous tenez la barre de deux manières différentes.
Comment pouvez-vous éviter cela ?
En changeant de prise de temps en temps. Si vous saisissez toujours la barre par-dessus avec votre main droite, faites-le pendant quelques semaines avec la gauche, et vice versa.
Comment améliorer votre prise ?
Revenons à comment ne pas perdre votre prise avec une Double Overhand. Pour cela, vous pouvez utiliser des Lifting Straps. Regardez aussi la vidéo ci-dessous si vous ne savez pas comment utiliser les Lifting Straps.
Utilisez du magnésium (poudre ou liquide)
Le magnésium rend vos mains très sèches et cela vous donne donc une meilleure prise. Sachez cependant que toutes les salles de sport n'apprécient pas que de la poudre blanche soit répandue sur le sol. Vous pouvez désormais aussi acheter du magnésium liquide, ce qui fait beaucoup moins de désordre.
Erreurs les plus fréquentes
Le creusement du bas du dos ;
Cela vient du fait que vous perdez la tension dans votre ventre, ce qui met une tension supplémentaire sur vos vertèbres lombaires.
Vous voulez évidemment éviter cela autant que possible car cela peut causer des blessures, ce que vous ne voulez pas.
Vous voulez que votre corps soit complètement sous tension avant de tirer le poids afin d'être totalement stable et de pouvoir pousser le plus de poids possible.
Ne pas enlever le « slack » de la barre ;
C'est un peu difficile à expliquer, mais parfois quand on voit quelqu'un faire un Deadlift, il marche vers la barre, la saisit et tire d'un coup sec la barre. Vous voulez d'abord créer de la tension avant de tirer.
Vous voulez en fait tourner légèrement vos coudes vers l'intérieur lorsque vous tenez la barre, et faire une sorte de « tirage » sans que la barre ne bouge. Mettez-vous, ainsi que la barre, sous tension avant de commencer à tirer le poids du sol comme si votre vie en dépendait.
Les hanches qui montent en premier ;
Parfois, on voit quelqu'un faire un Deadlift où l'on voit clairement que les hanches montent d'abord avant que le poids ne quitte le sol, ce que vous ne voulez pas.
Il peut alors être judicieux d'élever légèrement la position de départ de vos hanches afin que la barre et vos hanches bougent en même temps.
La barre qui va dans toutes les directions ;
C'est un point d'attention qui est souvent mal fait, des personnes qui commencent à tirer mais où la barre est à environ 3-5 cm de leurs tibias dans l'air. Vous voulez créer une position telle que lorsque vous tirez la barre vers le haut, elle passe le long de vos tibias.
Ceinture ou pas ceinture ?
Pour être clair, quand on parle de ceinture ou pas ceinture, on parle toujours du Deadlift. Et pas des curls biceps dans le rack à squats où une ceinture est aussi souvent utilisée.
Cela dit, parlons de la ceinture, que vous deviez ou non l'utiliser.
Le but d'une ceinture Powerlift est d'offrir autant de stabilité que possible afin que vous puissiez déplacer autant de poids que possible de la manière la plus sûre.
La ceinture doit empêcher la colonne vertébrale de bouger et doit donc être extrêmement serrée lorsque vous activez votre « Brace » (en quelque sorte en gonflant vos abdominaux contre la ceinture).
La ceinture doit être serrée au point que vous ne voudriez vraiment pas la garder trop longtemps, ce n'est pas une ceinture Louis Vuitton, mon frère.
Fait amusant ; en général, les gens peuvent soulever environ 5 % de poids en plus avec une ceinture Powerlift qu'sans. Parfois c'est BEAUCOUP PLUS, mais parfois c'est aussi MOINS. C'est très personnel.
Les gens se sentent souvent beaucoup plus en sécurité avec une ceinture et font alors des 1RM YOLO, ce qui rend souvent la situation plus dangereuse que sécurisée. Assurez-vous d'abord que votre technique est parfaitement maîtrisée avant même de penser à une ceinture.
Alors, CEINTURE OU PAS CEINTURE ?
Si votre forme est « parfaite » ou du moins très bonne et que vous voulez pousser un poids supplémentaire aussi sûrement que possible, alors OUI.
Si vous êtes un powerlifter et que vous voulez/devez pousser le plus de poids possible, alors OUI.
Si vous êtes un lifter récréatif / bodybuilder qui n'a pas encore le contrôle de sa forme, alors NON.
Vous devez d'abord travailler votre forme avant d'utiliser une ceinture et ne pas l'utiliser comme une « fausse sécurité »
Entraînez-vous DUR mais de manière INTELLIGENTE, oui je l'ai dit.
Si vous voulez savoir comment utiliser au mieux une ceinture Powerlift, regardez la vidéo ci-dessous.
Entraînez-vous plus dur et plus en sécurité avec notre ceinture Powerlift
Quelle variation vous convient ?
Il n'y a en fait pas de réponse en noir et blanc à cela.
Il existe certains sites web qui veulent connaître toutes vos « mesures » comme la longueur du torse / des jambes & des bras, etc., pour vous donner une réponse, mais même ceux-ci ne sont pas toujours très précis.
Pour donner une réponse très générale ;
Si vous avez de longues jambes, la méthode Sumo est probablement plus optimale pour vous.
Si vous avez des jambes plus courtes, la méthode Conventional est probablement plus optimale pour vous.
La meilleure réponse que je peux vous donner est : faites-les toutes les deux pendant un certain temps et voyez avec laquelle vous progressez sans douleur et avec laquelle vous récupérez le mieux.
J'espère que ce blog vous a été utile, si vous avez encore des questions et/ou des remarques, pouvez-vous me le faire savoir ?
À la prochaine fois dans le blog,
Martijn
