Même dans le développé couché normal, il y a une différence entre une série de développé couché « powerlifting » ou une série « bodybuilding ». Dans cet article, tu découvriras tout sur les différentes variantes du développé couché.
« Frérot, calme-toi, tu nous compliques la tâche » Désolé mec, je vais vous expliquer, pas de stress.
Dans ce blog, je vais examiner les différentes variantes du développé couché et vous les expliquer ;
- Développé couché style Powerlifting et Bodybuilding
- Paused
- Closegrip
- Incliné
- Refuser
- Guillotine
- Larsen Press
- Floor Press
- Spoto
Développé couché Powerlifting & Bodybuilding
Quand tu fais du développé couché en style « powerlifting », tu as généralement une plus grande « arche » (la façon la plus simple d'expliquer cela est que tu as un creux dans le dos, que tu peux passer ton bras sous ton dos, une sorte de « pont »).
Ainsi, tu réduis l'amplitude de mouvement et peux pousser plus de poids. On pourrait penser que plus de poids = plus de croissance. Et c'est vrai jusqu'à un certain point.
Si tu fais un développé couché style « bodybuilding », ton arche est beaucoup plus petite voire presque inexistante. Tu protèges toujours tes épaules pour la sécurité et assures une installation stable, mais tu évites cette grande arche.
Certaines personnes « rentrent » un peu moins leurs coudes que dans un style powerlifting. En utilisant une arche plus petite, tu crées une plus grande amplitude de mouvement, ce qui active généralement davantage le groupe musculaire que tu entraînes. En écartant un peu plus les coudes, tu actives davantage ta poitrine.
Pour faire court ; le développé couché pour un grand torse ou le développé couché pour devenir aussi fort que possible, ce n'est PAS la même chose.
Développé couché avec pause
Cette variante est généralement plus lourde que la variante normale et peut être appliquée de différentes manières. Par exemple, tu peux faire une pause en bas pour que la barre repose sur ta poitrine, ou choisir de faire une pause au milieu d'une répétition. Ce que tu veux pendant une pause, c'est garder toute la tension pendant la série.
Pendant une série normale, tu utilises parfois un peu d’« élan ». Tu connais ça, tu vois des gens faire rebondir la barre sur la poitrine pour repartir immédiatement, ce qui rend l'exercice un peu plus facile et utilise l'élasticité des muscles.
Avec une variante pause, ce n'est pas le cas, tu n'utilises pas d'élan et tu dois vraiment pousser sur la partie la plus difficile d'une répétition pour remonter la barre, ce qui peut aussi augmenter considérablement ta force au développé couché si tu programmes cela correctement.
Fais attention, parfois tu as l'impression de pouvoir faire encore 2-3 répétitions et puis soudainement BAM, c'est fini. Laisse ton ego de côté et demande à quelqu'un de te spotter.
Closegrip
Cette variante est plus axée sur les triceps. Une « erreur » fréquente est que les gens pensent qu'une variante prise serrée doit être VRAIMENT SERRÉE. Ils prennent alors la barre si étroite que leurs mains sont à environ 20 cm l'une de l'autre.
Ça me fait un peu penser à un Lat Pulldown ; plus la prise est large, plus vos lats deviennent larges, BRUH. FAUX.
Que se passe-t-il si vous avez une prise aussi serrée ? Vos poignets sont aussi tordus que la Tour de Pise. Et comme nous l'avons appris dans le blog précédent, cela crée un stress énorme sur vos articulations et tissus, ce que vous ne voulez pas.
Une bonne règle pour une variante prise serrée est d'avoir une largeur d'environ la largeur des épaules ou un peu plus.
Un point d'attention pour cette variante est de bien garder les coudes rentrés et que, lorsque vous faites une répétition et que la barre repose ou touche votre poitrine en bas, vos poignets soient bien alignés au-dessus de vos coudes, c'est important.
Incliné
Dans cette variante, vous mettez un peu plus l'accent sur le haut de la poitrine. Cela dépend un peu du banc que vous utilisez ; certains bancs sont déjà inclinés à 30-45 degrés, ce qui sollicite davantage l'avant des épaules plutôt que la poitrine.
Ce n'est pas forcément grave si votre technique est bonne, mais il se peut que vous ressentiez un stress supplémentaire au niveau de vos articulations d'épaule. Faites donc bien attention à votre récupération et à la façon dont cet exercice « se ressent ».
Personnellement, je ne fais JAMAIS cette variante. Dès que je mets un peu de poids sur la barre, c'est comme un aller simple pour Snap City, ne m'appelez pas, Bro.
Refuser
Alors que certaines personnes (moi y compris) ressentent une sensation désagréable à l'épaule lors du développé couché normal ou incliné, cela peut être moindre et plus confortable avec une variante déclinée, ce qui la rend plus adaptée aux personnes ayant des « épaules sensibles ».
Une étude a été réalisée auprès de personnes ayant pratiqué la variante déclinée pendant un certain temps, et elles ont rapporté qu'elles pouvaient soulever plus de poids au développé couché en déclin par rapport à la variante normale.
On peut donc affirmer que la variante déclinée est aussi une bonne option pour devenir plus fort.
Guillotine
Dans cette variante, vous laissez la barre descendre (PRUDEMMENT) vers votre cou au lieu de votre poitrine. Vos coudes pointent complètement vers l'extérieur et de cette façon, vous étirez les fibres pectorales d'une manière qui les place au-dessus de vos articulations.
Cette variante est souvent déconseillée, comme le nom l'indique (GUILLOTINE), car vous amenez la barre complètement vers votre cou ; si vous perdez le contrôle du poids, vous êtes dans une situation dangereuse. Faites donc attention avec cette variante et DEMANDEZ TOUJOURS un spotter, même si vous êtes sûr de vous.
Larsen Press
Cette variante est une bonne option à ajouter à côté de vos « lifts de compétition », dans ce cas le développé couché normal. En effet, avec cette variante, vous pouvez toujours maintenir une intensité élevée en pourcentage de 1RM sans créer trop de fatigue supplémentaire. Cela est dû au fait que le poids est plus léger car vous ne pouvez pas utiliser la stabilité/la force de vos jambes.
C'est aussi plus difficile car l'arche est beaucoup plus compliquée puisque vous ne pouvez pas pousser avec vos jambes, vous devez donc créer une stabilité supplémentaire vous-même, ce qui est bien sûr plus difficile sans jambes pour vous aider.
Floor Press
Avec cette variante, vous utilisez le sol comme « banc ». Votre ROM (amplitude de mouvement) est donc plus petite et donc un peu plus douce pour vos épaules.
C'est une bonne variante pour surcharger vos triceps avec un peu de poids supplémentaire.
Spoto
Cette variante est une sorte de « board press » où vous placez un morceau de bois ou un autre objet sur votre poitrine et laissez la barre reposer dessus. Avec le Spoto bench press, vous n'avez pas d'objet, mais vous laissez la barre « suspendue » quelques centimètres au-dessus de votre poitrine.
Avec cette variante, vous augmentez le TUT (temps sous tension) et vous devrez vous concentrer sur le maintien de la tension pendant les répétitions car vous suspendez littéralement la barre en l'air.
Banc plus sûr avec accessoires Thor Athletics
ASTUCE SUPPLÉMENTAIRE
Le développé couché n'est pas nécessairement le meilleur exercice pour une « grosse poitrine »
Bien sûr, cela peut être un bon exercice pour votre poitrine, mais pas pour tout le monde. Il n'y a pas d'exercices que vous DEVEZ faire pour le « bodybuilding ».
Si vous êtes un powerlifter de compétition ou que vous voulez le devenir, oui, alors vous devez faire du développé couché.
Mais, si vous voulez juste une grosse poitrine sur laquelle vous pouvez poser un plateau plein de bières sans qu'il ne tombe, alors vous n'avez pas besoin de faire du développé couché, Bro.
Faites surtout ce que vous AIMEZ et regardez bien avec quel exercice vous progressez de manière optimale.
Ne changez pas d'exercice toutes les 2-3 semaines, mais donnez-lui au moins quelques mois. (Évidemment pas si un exercice vous fait mal ou autre.)
CONCLUSION : Variations pour le développé couché
Ce qui m'a frappé lors de la recherche et de la rédaction de ce blog avec toutes les différentes variations, c'est que certaines choses reviennent dans toutes les variations.
- Maintenir la tension
- Mettre de la force avec tout votre corps & aussi avec vos jambes (là où c'est possible)
- Bien « emballer » vos épaules
Bien sûr, vous pouvez imaginer plus de variations, regardez simplement autour de vous dans une salle Basic Fit moyenne (if you know, you know)
Sans plaisanter, il existe encore plus de variations, mais ce sont les plus courantes et utilisées.
Au cas où vous n'auriez pas lu le blog précédent sur le développé couché normal dans lequel je raconte tout sur le développé couché et partage 8 conseils utiles, cliquez ici pour le lire et augmentez votre développé couché d'au moins 20 kg.
Cela représente d'ailleurs 10 kg grâce à la lecture du blog et 10 kg grâce à la commande de nos Wrist Wraps qui vous aideront à garder vos poignets en bonne santé, merci d'avance.
Si ce blog vous a été utile, j'aimerais que vous nous le fassiez savoir. Et si jamais vous n'êtes pas d'accord avec quelque chose ou si j'ai fait une erreur, faites-le moi savoir aussi, d'accord ?
À la prochaine fois dans le blog,
Cordialement,
Martijn
