Vous avez travaillé dur pour construire tous ces muscles à la salle, ou vous voulez simplement perdre de la graisse sans perdre de muscle pour conserver un look « tonique ». Souvent, quand les gens parlent de perte de poids, ils veulent en réalité parler de perte de graisse.
Pour minimiser la perte musculaire pendant une période de perte de poids, il est important de rester en léger déficit calorique, de continuer à s’entraîner de la même manière, et d’avoir suffisamment de protéines pour maximiser le maintien musculaire, voire même prendre du muscle.
Quand beaucoup de gens parlent de perte de graisse, la science n’est souvent pas prise en compte, ni la méthode la plus efficace et prouvée pour perdre de la graisse tout en minimisant la perte musculaire.
Dans ce blog, nous allons explorer la science derrière la perte de graisse, le maintien musculaire pendant un régime, et ce que vous devriez faire pour perdre de la graisse sans perdre de muscle.
Quelle est la différence entre perte de poids et perte de graisse ?
Souvent, ces deux termes sont utilisés de manière interchangeable. Pourtant, ils ont des significations complètement différentes. La perte de poids fait référence à la quantité de poids perdue sur la balance.
Supposons que vous pesez 90 kilos aujourd’hui sur la balance, et que dans 10 semaines vous pesez 85 kilos. Vous avez donc perdu 5 kilos en 10 semaines. Mais s’agit-il uniquement de perte de graisse ?
Quand on regarde notre poids corporel, on ne sait pas combien de ce poids vient de l’eau, des muscles, de la graisse, des os ou des tendons.
La perte de graisse fait référence à la quantité de poids perdu qui provient directement de la masse grasse.
Donc, dans l’exemple ci-dessus, vous avez peut-être perdu 5 kilos. Mais si vous avez perdu 2,5 kilos de muscle et 2,5 kilos de graisse, cela devient beaucoup moins attrayant, car la prise de muscle peut prendre beaucoup de temps.
Lorsque l’on parle de perte de graisse sans perte musculaire, il ne faut pas seulement surveiller le poids sur la balance, car on peut perdre beaucoup plus de muscle que souhaité.
Nous allons approfondir ce sujet, la science derrière, et comment l’aborder au mieux par la suite.
Comment perdre de la graisse sans perdre de muscle ?
Voici six principes accompagnés d’études qui peuvent nous aider à établir des directives pour perdre un maximum de graisse tout en conservant un maximum de muscle.
Le déficit calorique est toujours primordial
La perte de graisse dépend toujours à 100 % du fait que vous soyez en déficit calorique ou non, peu importe la méthode utilisée.
Cela veut dire que peu importe que vous fassiez du jeûne intermittent, du paléo, du keto ou n’importe quel autre régime. Ce sont tous des méthodes pour créer un déficit calorique afin de perdre du poids. Il n’y a donc rien de spécial dans chacune de ces formes de régime en ce qui concerne la perte de graisse.
Cela signifie aussi que l’aspect principal sur lequel vous devez concentrer votre attention pendant une phase de perte de graisse est votre déficit calorique. Nous verrons plus tard quelle doit être l’ampleur de ce déficit sans perdre de muscle.
Trop de cardio peut nuire au maintien musculaire.
Peu importe ce que beaucoup de gens font sur Instagram ou à la salle de sport le cardio n’est pas une méthode plus efficace que l’entraînement de force standard pour perdre de la graisse lorsque le nombre total de calories est égal.
Lorsque vous essayez de perdre de la graisse sans perdre beaucoup de muscle, il est donc important de ne pas programmer trop de cardio pour atteindre votre déficit calorique. Trop de cardio peut en effet accélérer la perte musculaire.
Le cardio ne devrait être utilisé qu’en troisième outil, après l’entraînement de force et un léger déficit calorique.
Ce n’est donc pas comme si vous ne deviez jamais faire de cardio. Cela peut aider lorsque vous souhaitez simplement brûler 100 ou 200 calories supplémentaires sans manger encore moins. Cependant, cela ne devrait pas diminuer votre entraînement de force ni le remplacer.
De plus, faire du cardio dans la « zone de combustion des graisses » ne signifie pas que vous brûlez réellement plus de masse grasse. C’est encore une grande idée fausse dans le monde du sport. Seul un déficit calorique vous aidera à cet égard.
Les régimes pauvres en glucides peuvent nuire au maintien musculaire.
Lorsque vous souhaitez réduire les calories pour vous placer en déficit, il est important de connaître le rôle des glucides pendant les performances en salle de sport, le maintien musculaire et la récupération.
Cela s'explique par le fait que les glucides sont la principale source d'énergie pour les entraînements à haute intensité comme la musculation. Votre corps stocke ces glucides sous forme de glycogène comme réserve d'énergie.
Vous pouvez tout aussi bien perdre de la graisse en mangeant peu de glucides, tant que vous êtes en déficit calorique. Cependant, pour maintenir vos muscles, vous devez faire de la musculation, et pour cela, vous avez besoin de glucides.
Donc, si vous réduisez votre consommation de glucides, votre musculation en souffrira, surtout si votre volume d'entraînement est élevé.
L'importance de la musculation pour le maintien musculaire
Lorsque vous êtes en déficit calorique sans entraînement, vous perdez à la fois de la graisse et de la masse musculaire. Cette dégradation musculaire peut être contrée en faisant de la musculation avec différentes séries de répétitions, des poids lourds et légers, et un nombre aussi élevé que possible de séries par groupe musculaire par semaine (à condition que vous puissiez récupérer, bien sûr).
Recommandations d'accessoires pour l'entraînement
L’entraînement à haute intensité aide au maintien de la force et des muscles
S’entraîner à des intensités plus élevées (répétitions plus basses) est une bonne méthode pour maintenir autant que possible la masse musculaire et la force pendant une phase de perte de graisse.
Une méta-analyse de 17 études montre que certains exercices à intensité plus élevée et un mélange d’intensités plus élevées et plus basses entraînaient une grande augmentation du maintien musculaire et de la force.
Ne faites donc pas uniquement des répétitions élevées pour la « brûlure » ou pour « brûler plus de graisse ». Les activités les plus efficaces pour construire du muscle sont aussi les meilleures pour le maintien musculaire, et cela implique un mélange de différentes séries de répétitions. Donc aussi des poids plus lourds.
Répétitions élevées jusqu’à l’échec musculaire
En plus des intensités plus élevées et des répétitions plus basses, il est important d’ajouter aussi des répétitions élevées pour stimuler et maintenir la croissance musculaire.
Il est important de se rappeler que des répétitions plus élevées étaient moins efficaces pour le maintien de la force que des répétitions plus basses. Si vous souhaitez donc maintenir votre force en plus de vos muscles, il est important d’inclure aussi des répétitions plus basses dans votre programme.
Recommandations
Nous allons ci-dessous détailler les recommandations pour vous permettre de perdre le plus de graisse possible sans perte musculaire.
Recommandation nutritionnelle
Lorsque vous souhaitez perdre de la graisse le plus rapidement possible, les gens ont souvent tendance à vouloir perdre trop vite et à réduire trop les calories. Cela fonctionne pour la perte de graisse, mais c’est moins optimal pour le maintien musculaire.
Essayez donc de créer un déficit d'environ 200-300 calories par rapport à votre maintenance, avec une perte de poids maximale d’un demi-kilo par semaine pour minimiser la perte musculaire. Lorsque votre perte de poids stagne, réduisez à nouveau de 200-300 calories.
Pendant cette phase de régime, consommez beaucoup de protéines pour maximiser le maintien musculaire. Une recommandation de 1,6 à 1,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour est généralement suffisante.
Si vous remarquez que vos entraînements souffrent trop de votre déficit calorique parce que vous vous sentez faible, essayez de consommer un peu plus de glucides quelques heures avant votre séance plutôt que tout au long de la journée.
Recommandation pour l’entraînement
Continuez à soulever lourd en plus des poids légers. Les deux sont efficaces pour le maintien musculaire, mais pour maintenir la force, vous devez aussi faire des répétitions plus basses. Une combinaison des deux est souvent la meilleure option. Essayez de devenir plus fort dans vos exercices même pendant votre phase de perte de graisse et ne partez surtout pas du principe que vous allez forcément perdre en force, car ce n’est pas forcément le cas. Faites vraiment de votre mieux pendant vos entraînements.
Entraînez-vous avec un volume aussi élevé que possible. Le volume correspond au nombre de séries de travail par groupe musculaire par semaine. Les recherches montrent que le volume total d’entraînement est l’un des facteurs les plus importants pour la croissance (et le maintien) musculaire, à condition bien sûr de pouvoir récupérer. C’est une autre raison pour laquelle les glucides sont si importants, car pour un volume élevé, vous avez naturellement besoin de beaucoup de glucides.
Utilisez le cardio en dernier recours lors de vos phases de perte de graisse. Essayez d’abord de régler cela avec l’alimentation et l’entraînement de force. Trop de cardio peut signifier moins de séances de musculation, ce qui peut entraîner une plus grande perte musculaire. Ne laissez donc pas le cardio gêner votre entraînement de force.
Conclusion
Il s’agit surtout de s’entraîner comme pour développer ses muscles, avec une bonne dose de patience pour conserver un maximum de force et de masse musculaire. Ne créez pas un déficit calorique trop important et continuez à vous entraîner intensément. La perte de muscle et de force est souvent largement surestimée, à condition de continuer à bien s’entraîner et à bien manger.
J’espère que ce blog vous a été utile ! Si vous avez du mal à appliquer ces conseils ou si vous souhaitez un coup de pouce, n’hésitez pas à m’envoyer un message sur Instagram ou à me contacter via le formulaire de contact.
Cordialement,
Desley Baars
