Le powerlifting est un sport de force où vous déplacez le plus de poids possible dans trois exercices : squat, développé couché et soulevé de terre. Vous avez probablement déjà entendu parler du powerlifting, c’est un sport en très forte croissance. Pourtant, beaucoup de gens n’ont pas encore une idée claire de ce que ce sport implique et de ce qui le rend si attractif pour beaucoup. Dans ce blog, je vais vous présenter tous les aspects de ce sport, afin de vous donner une meilleure image des costauds qui monopolisent toutes les plaques de poids dans votre salle de sport locale.
Qu’est-ce que le powerlifting ?
Pour expliquer ce qu’est vraiment le powerlifting, j’aime utiliser la comparaison avec un autre sport. Prenons le football comme exemple. Le football est un sport où vous vous entraînez plusieurs fois par semaine pour développer vos compétences et votre endurance, afin de les utiliser ensuite lors d’un match, généralement le week-end, pour battre vos adversaires. Ce qui se passe pendant les entraînements importe peu, tant que vous êtes meilleur que votre adversaire lors du match.
Lors d’une telle compétition, chaque participant dispose de 9 tentatives au total pour déplacer du poids, 3 pour chaque exercice. Le squat passe en premier, suivi du développé couché, et pour finir, le soulevé de terre. Des arbitres sont présents pour vérifier que chaque levée est correctement exécutée et donnent des commandes pour assurer l’équité. Pour chaque exercice, seule la tentative avec le poids le plus lourd réussi compte. Les meilleures tentatives de chaque exercice sont additionnées pour obtenir un total.
Celui qui a le total le plus élevé remporte la compétition.
Comme au football, vous pouvez aussi faire du powerlifting de manière « récréative ». Par exemple, vous pouvez participer à une compétition amicale (un mockmeet) ou ne pas faire de compétition du tout et simplement vous entraîner pour devenir plus fort au squat, au développé couché et au soulevé de terre.
Si vous utilisez le squat, le développé couché et le soulevé de terre principalement pour la croissance musculaire ou parce que vous trouvez ces exercices amusants, on appelle souvent cela du « powerbuilding ».
Comment commencer le powerlifting ?
En théorie, vous pourriez commencer le powerlifting en entrant dans une salle de sport et en faisant des squats, du développé couché ou des soulevés de terre.
Il y a de fortes chances que vous ayez déjà intégré ces trois exercices composés dans votre routine d'entraînement, mais si vous souhaitez vous concentrer sur le déplacement du plus de poids possible, vos entraînements seront fondamentalement différents de ceux, par exemple, d'un bodybuilder.
Il y a beaucoup d'informations et de programmes d'entraînement en ligne dans le contexte du powerlifting. C'est bien sûr une bonne façon de commencer votre aventure en powerlifting. Les programmes en ligne sont peu coûteux, parfois même gratuits, et peuvent offrir un bon aperçu de ce à quoi ressemble une routine de powerlifting.
Pour exploiter tout votre potentiel ou simplement bien commencer, comme dans tout autre sport, il est toujours conseillé de travailler avec un coach.
Un coach est là pour vous fournir un bon programme d'entraînement, des conseils techniques et pour élaborer une stratégie pour le jour de la compétition.
Pour vraiment exploiter toute votre force potentielle, il faut bien plus qu'un bon programme d'entraînement et une bonne alimentation. Heureusement, il y a beaucoup de personnes dans la communauté prêtes à vous aider.
À quoi faut-il faire attention quand on commence le powerlifting ?
Commencer le powerlifting peut être assez intimidant. Il y a beaucoup d'informations sur internet et beaucoup de personnes donnent des conseils différents.
Gardez donc les choses aussi simples que possible.
Commencez avec un programme en ligne provenant d'une source réputée et essayez de le suivre aussi régulièrement que possible. Une meilleure première étape serait de commencer directement avec un coach. La valeur d'un coach est souvent sous-estimée. En déléguant la plupart des choses, vous pouvez simplement vous concentrer sur un bon entraînement !
En dehors de ces premières étapes que vous pouvez entreprendre, deux choses sont toujours importantes :
Entraînez-vous en submaximal :
Pour devenir plus fort, il n'est pas nécessaire de s'entraîner de manière extrêmement lourde et de s'épuiser à chaque séance. Au contraire, cela peut souvent être contre-productif. Pour devenir plus fort, vous devez travailler dans certains pourcentages de votre 1RM, dans certaines plages de répétitions. C'est pourquoi il est important de ne pas soulever trop lourd. Cela ne fait qu'épuiser votre corps et vous empêche de vous entraîner de manière optimale lors de la séance suivante.
Vous voulez conserver autant d'élan que possible après chaque entraînement, afin de devenir un peu plus fort chaque semaine..
Le poids que vous soulevez lors d'un entraînement n'a pas d'importance. Vous voulez devenir aussi fort que possible, que ce soit pour une compétition officielle ou un mockmeet.
Concentrez-vous sur la technique :
Lorsque vous commencez le powerlifting, il y a de fortes chances que vous aimiez tout de suite soulever des poids lourds. Et c'est normal ! Cependant, vous ne voulez pas vous précipiter et perdre de vue la technique.
Soulever des poids lourds n'est pas mauvais, mais il faut s'assurer de maîtriser au moins la technique de base.
Cela permet d'éviter de nombreuses blessures futures.
Avantages et inconvénients du powerlifting
Chaque sport a ses avantages et ses inconvénients, et le powerlifting ne fait pas exception.
Inconvénients :
- Bien que vous deveniez naturellement plus fort et que vous développiez pas mal de muscle, le powerlifting laisse cependant à désirer en termes de prise de masse musculaire.
- Le squat, le développé couché et le soulevé de terre sont d’excellents exercices pour la croissance musculaire, mais pas toujours les meilleurs. Lorsque la technique n’est pas optimale, le risque de blessure est en effet plus élevé que pour d’autres exercices plus conventionnels « orientés musculation ».
- De plus, ces trois exercices composés sollicitent beaucoup plus votre corps et votre système nerveux central, ce qui signifie que vous devrez récupérer davantage qu’avec la plupart des exercices de musculation classiques. Cela implique aussi que vous pouvez faire moins de séries par groupe musculaire, et la croissance musculaire ne sera donc pas toujours optimale. Bien sûr, cela peut être bien combiné, mais si l’objectif principal est la prise de muscle, le powerlifting n’est pas toujours ce que je recommanderais en premier.
Avantages :
- Un grand avantage est bien sûr que vous devenez extrêmement fort grâce au powerlifting. Qui ne rêve pas de soulever trois fois son poids corporel ?
- Je peux donc garantir que votre confiance en vous explosera grâce au powerlifting.
- De plus, il existe une communauté autour du powerlifting qui se soutient énormément, ce qui vous permettra de nouer beaucoup de nouvelles relations que vous n’auriez peut-être jamais eues autrement.
- Se pousser à l’extrême est bien sûr au cœur de cette discipline, et le powerlifting est pour beaucoup une manière de s’améliorer continuellement, envers les autres et soi-même, même en dehors de la salle.
Accessoires pour le powerlifting
Peut-être avez-vous déjà regardé une compétition de powerlifting ou connaissez-vous quelqu’un qui pratique ce sport. Vous savez alors que les powerlifters sont réputés pour l’énorme équipement qu’ils transportent jour après jour à la salle.
Tous les matériaux et accessoires utilisés en powerlifting servent à permettre au lifter de déplacer le plus de poids possible.
Le jour de la compétition, chaque kilo compte, il serait donc dommage de ne pas utiliser le meilleur matériel possible.
L’accessoire le plus important utilisé par les powerlifters est la ceinture.
Contrairement à ce que beaucoup pensent, une ceinture n’est PAS destinée à protéger votre dos..
- Une ceinture ne garantit pas la stabilité en elle-même. Cette stabilité, vous devez la créer vous-même en contractant votre tronc. Avec une ceinture solide autour de la taille, vous pouvez créer encore plus de tension en contractant bien votre tronc.
Cela vous permet finalement de fournir plus de force et donc de soulever plus de poids..
Les wrist wraps, aussi appelés bandes de poignet, sont indispensables pour beaucoup d'haltérophiles lors du squat et du développé couché.
- La bande de soutien offre d'abord un maintien à vos poignets, évitant qu'ils ne se tordent excessivement pendant le levage.
- Deuxièmement, les wrist wraps offrent une certaine compression. Beaucoup d'haltérophiles trouvent cela très agréable car cela donne plus de confiance au poignet et permet de serrer la barre plus fort.
Les manchons de genou, tout comme les wrist wraps, exercent une certaine compression sur l'articulation.
- Cela permet de garder l'articulation bien au chaud, réduisant ainsi considérablement le risque de blessure.
- Les manchons de genou donnent souvent plus de confiance à l'athlète, ce qui lui permet de soulever plus de poids.
- Les manchons de genou offrent également une bonne élasticité, ce qui peut apporter un peu de puissance supplémentaire lors du squat.
Les sangles de levage ne doivent pas être utilisées en compétition (officielle), mais peuvent être très utiles lors des entraînements..
- Pour de nombreux haltérophiles, la prise est le facteur limitant lors du deadlift. Ce serait dommage de ne pas pouvoir faire quelques répétitions parce que votre prise lâche en milieu de série.
- Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements, il peut donc être utile dans certains cas d'utiliser des sangles de levage pour une meilleure prise. Cela vous permet de vous entraîner au maximum, sans dépendre de votre propre prise pour les séries plus lourdes.
Je recommanderais toujours aux athlètes de compétition de s'entraîner le moins possible avec des sangles de levage, car ils devront s'en passer lors d'une compétition. Cependant, si vous devez faire des séries de plusieurs répétitions, votre prise finira par ne plus suivre, et dans ce cas, c'est un accessoire indispensable..
Si vous ne prévoyez pas de participer à des compétitions, vous pouvez bien sûr utiliser des lifting straps pour vraiment tirer le meilleur de vos entraînements.
Questions fréquentes sur le powerlifting
Faut-il être fort pour participer à une compétition de powerlifting ?
Non, chaque powerlifter de compétition a commencé quelque part. Il vaut mieux mettre son ego de côté et acquérir rapidement de l’expérience en compétition, ainsi les compétitions futures, lorsque vous aurez plus de force, vous réussiront beaucoup mieux.
Comment commencer le powerlifting ?
Tout le monde peut aller à la salle et commencer le powerlifting ! Vous pouvez débuter avec un programme trouvé en ligne. Si vous voulez vraiment progresser rapidement et tirer le maximum, vous pouvez aussi commencer directement avec un coach.
Peut-on combiner powerlifting et prise de muscle ?
Oui ! Devenir plus fort s’accompagne toujours de la prise de muscle. De plus, vous pouvez décider vous-même de l’importance que vous accordez à la force ou à la prise de muscle. Une combinaison des deux est souvent appelée powerbuilding.
De quel matériel ai-je besoin pour le powerlifting ?
Pour commencer le powerlifting, vous n’avez pas besoin de matériel. Une ceinture de powerlifting, des wrist wraps, des straps et des genouillères peuvent cependant vous aider à exploiter toute votre force potentielle. Thor Athletics propose du matériel de haute qualité à un prix accessible.
Quel programme d’entraînement suivre pour le powerlifting ?
Vous pouvez commencer le powerlifting avec un programme que vous avez trouvé en ligne. Bien sûr, il doit inclure le squat, le développé couché et le soulevé de terre. D’autres exercices peuvent aider à développer ces mouvements. Pour un programme spécialisé adapté à vos besoins et objectifs, vous pouvez toujours consulter un coach.
J’espère que ce blog vous a été utile et que vous avez une meilleure idée de ce qu’est le powerlifting et comment commencer.
Si vous avez encore des questions ou si vous cherchez quelqu’un pour vous aider à atteindre votre plein potentiel et à battre record sur record, envoyez-moi un message sur Instagram @stijnschoonhoff ou envoyez-moi un e-mail sans hésiter stijn@growcoach.nl
