Dans ce blog, nous allons approfondir le Deadlift et ses différentes variations, car en plus des deux variantes connues (Sumo & Conventionnel), il existe beaucoup d'autres types de « Deadlifts » que tu peux utiliser.
Dans le blog précédent, nous avons parlé du Conventional et du Sumo Deadlift, si tu ne l'as pas encore lu, je te conseille de commencer par là.
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Alors, prends ta canette de Reign ou ajoute deux scoops de plus dans ton shaker et installe-toi confortablement, car aujourd'hui on va apprendre quelque chose.
Je vais te présenter les variations suivantes du deadlift :
- Trap Bar Deadlift
- Deadlift avec pause
- Snatch Grip Deadlift
- Romanian Deadlift
- Soulevé de terre jambes raides
- Soulevé de terre en déficit
- Deadlift avec tirage sur bloc
Il y en a bien sûr beaucoup d'autres, avec des haltères, des chaînes ou des bandes, mais ce sont les variations les plus connues et utilisées du Deadlift « classique ».
Trap Bar Deadlift
Pour cette variante du Deadlift, tu n'utilises pas une « barre normale » mais une Trap Bar (Sérieusement ?!) Il existe différents types de Trap Bars, mais en général, la prise est plus haute que sur une barre normale, ce qui réduit l'amplitude du mouvement.
Pour beaucoup de gens, un trap bar deadlift est plus facile à exécuter car le poids est directement sous ton centre de gravité. Cela signifie que le poids est juste en dessous de toi, ce qui facilite la traction car c'est une ligne parfaitement droite.
C'est aussi un avantage car c'est beaucoup plus « doux pour le bas du dos ».
- Tu commences un trap bar deadlift avec les pieds environ à la largeur des épaules, mais cela peut varier selon les personnes, tu peux donc expérimenter pour voir ce qui te convient le mieux.
- Comme pour un autre deadlift, tu pousses tes omoplates vers le bas et vers l'intérieur, et tu gardes ta poitrine « haute ».
- Essaie en quelque sorte de « pousser le sol ».
Conclusion ; Une bonne variation si tu débutes le Deadlift car elle est plus facile à apprendre et met beaucoup moins de stress sur le bas de ton dos. Attention cependant, ce n'est pas un exercice officiel de powerlifting, tu ne dois donc PAS l'utiliser en compétition de powerlifting.
Deadlift avec pause
Avec cette variante du Deadlift que tu fais (Sumo ou Conventionnel), tu appliques une « Pause » sur ton « point faible ». En général, c'est quelque part au milieu de la répétition.
Tu t'arrêtes donc un instant ici, et crois-moi ; c'est dur, très dur. Tu pauses littéralement la répétition sur ton point le plus faible, force à toi Bro.
Il est important de garder tout ton corps sous tension. Si tu ne le fais pas, ton dos va facilement s’arrondir et nous savons maintenant que ce n’est PAS idéal et augmente le risque de blessures.
Cette variante est aussi excellente pour ta force de préhension car tu tiens littéralement la barre plus longtemps à chaque répétition. Tu te fiches de ta force de préhension et tu veux juste augmenter ton deadlift ? Utilise alors les Straps.
Seulement les Thor Athletics Straps fonctionnent bien, les autres ne sont pas optimaux, Bro. Je plaisante bien sûr, mais si tu veux utiliser des Straps, clique ici.
Une bonne règle pour une pause est de la maintenir au moins 2 secondes. Cela ne semble pas long, mais attends d'avoir ce poids dans tes mains. Crois-moi, ça paraît aussi long que la première fois où tu as pris 3 doses de pré-workout le soir et que tu as essayé de t'endormir. If you know, you know.
Snatch Grip Deadlift
Commençons par cette variante avec mon expérience personnelle, c'est sympa non ?
Quand j'étais encore accompagné par un coach qui m'aidait à devenir la version la plus forte de moi-même, Oui oui je sais, c'est très cliché mais bon, tu fais avec.
Il a programmé une variation du Snatch Grip Deadlift, c'était le Snatch Grip Romanian Deadlift. Ce n'est évidemment pas tout à fait la même chose, mais ce n'est pas grave.
Je me souviens très bien qu'au début de cet exercice, le poids devait drastiquement diminuer et que j'avais des courbatures pendant les premières semaines à des endroits où je ne savais même pas que j'avais des muscles..
Mon dieu, c'était vraiment un défi. À l'époque, j'ai remarqué que je progressais très rapidement sur plusieurs exercices, y compris sur mon Deadlift classique.
Cette variante est donc l'un de mes exercices préférés en complément du Deadlift..
Ma douleur musculaire à l'époque n'était pas étonnante, car avec une prise plus large, tu utilises beaucoup plus de muscles dans le haut du dos que dans le bas du dos. De plus, l'amplitude de mouvement (ROM) est plus grande avec cette variante (car tu as les bras plus écartés et donc tu repousses tes hanches plus en arrière avant de faire une répétition). Bon à retenir : plus tes bras sont écartés, plus tes hanches reculent.
Pour bien réaliser cet exercice, tu vas :
- Tenez-vous à la largeur des épaules ou un peu plus écarté ou rapproché, cela dépend aussi de vous.
- Prenez la barre large (aussi large que confortable pour vous, mais faites attention à ne pas mettre vos poignets dans une mauvaise position) Vous pouvez par exemple commencer avec vos mains sur les premiers anneaux de la barre comme point de départ.
- Commencez léger, ne faites pas directement un 1RM, commencez autour d’un minimum de 8 répétitions, concentrez-vous sur la technique et filmez-vous aussi un peu.
Romanian Deadlift
Alors que nous avons dit que le Deadlift classique n’est pas adapté à une croissance musculaire optimale, le Romanian Deadlift est tout le contraire. Il est parfaitement adapté à une croissance musculaire maximale.
La plus grande différence et en même temps l’avantage du Romanian Deadlift est que vous contrôlez la phase excentrique (la partie où vous laissez descendre le poids) et ne laissez pas la barre toucher le sol, ce qui maintient la tension sur vos muscles & en fait sur tout votre corps pendant tout l’exercice.
Vous pouvez commencer un Romanian Deadlift comme un Deadlift classique, donc depuis le sol. Ce n’est pas vraiment recommandé car cela entraîne une fatigue supplémentaire, mais c’est possible.
Vous pouvez aussi poser la barre sur un support, disons à hauteur des genoux, et vous placer directement en position pour commencer une répétition.
- Revenez à une position d’environ la largeur des épaules
- Vous laissez la barre descendre de manière contrôlée le long de vos cuisses & tibias.
- Pendant ce temps, poussez vos hanches aussi loin que possible vers l’arrière. (On m’a conseillé autrefois de faire comme si j’allais m’asseoir aux toilettes)
- Veillez à ce que vos fesses ne descendent pas ou à peine ; si elles descendent beaucoup, c’est peut-être que vous allez trop bas ou que vous utilisez trop de poids ?
- Gardez vos genoux droits, ne les pliez PAS.
- À un moment donné, vous sentez un étirement dans vos ischio-jambiers, quand cela se produit et à quelle profondeur dépend bien sûr de votre souplesse.
- De là, vous poussez la barre depuis vos hanches vers le haut et vous contractez vos fessiers à la fin de la répétition.
Certaines personnes font leurs Romanian Deadlifts avec un nombre de répétitions plus élevé (8-12), mais il y a aussi des personnes qui les font avec un nombre de répétitions plus faible (3-6)
Si vous choisissez de les faire lourd, il peut être judicieux d'utiliser une ceinture Powerlift pour un peu plus de stabilité & de sécurité (SI VOTRE TECHNIQUE EST BONNE)
Soulevé de terre jambes raides
Celle-ci ressemble beaucoup au soulevé de terre roumain, mais elle est quand même un peu différente..
La principale différence est que dans cette variante, vous commencez depuis le sol et chaque répétition se termine au sol.
- Encore une fois, tenez-vous à peu près à la largeur des épaules.
- Commencez une répétition à partir d’un étirement (environ à hauteur des genoux) ou depuis le sol (ce qui entraîne plus de fatigue et n’est donc pas recommandé).
- Laissez la barre descendre le long de vos cuisses et gardez la tension sur vos ischio-jambiers.
- Terminez la répétition lorsque la barre est au sol, faites une pause puis recommencez.
- Assurez-vous que tout est tendu et reste tendu, et ne donnez pas un « coup sec » à la barre, mais soulevez à partir de vos ischio-jambiers.
Soulevé de terre en déficit
Dans cette variation, vous vous tenez debout sur un disque ou une autre surface où vous êtes plus haut que la barre pour créer une amplitude de mouvement (ROM) plus grande.
Il y a plusieurs avantages à cette variante :
- Vitesse améliorée depuis le sol.
- Amélioration de la position de départ.
- Meilleure développement de la force des hanches et du bas du dos.
- Plus de force provenant des jambes.
- Meilleur pour la croissance musculaire que le deadlift normal.
Votre position de départ est en fait la même que pour un deadlift classique, sauf que vous vous tenez un peu plus haut.
Deadlift avec tirage sur bloc
Avec cette variante, vous pouvez en moyenne soulever 10 à 30 % de poids en plus car vous tirez depuis un bloc et votre amplitude de mouvement est donc beaucoup plus courte..
C’est en fait un deadlift classique mais en version « raccourcie » car la barre est posée sur une élévation.
Avantages de cette variante :
- Vous pouvez l’utiliser comme exercice de « surcharge », afin que votre corps s’adapte plus facilement à des charges très lourdes.
- Par exemple, si vous êtes « plus faible » lors du verrouillage, vous pouvez utiliser cette variante sur une hauteur plus élevée pour vous améliorer.
- Bon pour votre prise, car votre amplitude de mouvement est plus courte et vous pouvez souvent soulever plus lourd, c’est donc un bon exercice de force de préhension.
Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses variantes du deadlift classique.
Je comprends que cela puisse sembler beaucoup, mais il n’est pas obligatoire d’intégrer l’une des variantes ci-dessus dans votre programme.
Vous pouvez bien sûr simplement faire du deadlift et progresser correctement..
Cela peut cependant vous permettre de faire des progrès un peu plus « optimaux » si vous ajoutez l’un des exercices ci-dessus à votre programme, selon bien sûr vos points faibles.
J’espère que vous avez appris quelque chose dans ce blog sur les variations de deadlift. Si vous avez des questions ou des remarques, n’hésitez pas à me les faire savoir.
À la prochaine publication,
Martijn
