Si tu entres dans une salle de sport et demandes à des gens au hasard quel est le meilleur exercice pour la croissance musculaire, certains diront sans doute : le soulevé de terre. Dans cet article, tu découvriras tout sur le soulevé de terre et si tu dois le faire pour ton objectif.
Cela semble assez logique, non ? Tu soulèves un poids mort du sol en utilisant presque tous les muscles de ton corps, donc les gens pensent que c'est le roi de la croissance musculaire.
MALHEUREUSEMENT. Le soulevé de terre est loin d'être idéal pour la croissance musculaire et ne fait en réalité pas grand-chose pour ta croissance musculaire, une des raisons pour lesquelles il n'est pas optimal est que tu manques la phase excentrique complète du mouvement. (C'est la phase où tu laisses le poids descendre « contrôlé »).
Si tu fais du soulevé de terre « lourd » ou un 1RM, tu ne laisses pas la barre descendre lentement et contrôlée. C'est possible, mais cela met beaucoup de stress sur, par exemple, ton bas du dos.
Bien, maintenant que c'est clair, il y a aussi ce qu'on appelle un modèle de fatigue en fitness (cela signifie simplement combien de fatigue un exercice génère en échange par exemple d'activation musculaire ou de croissance).
Avec le soulevé de terre, tu crées énormément de fatigue en échange de peu de croissance musculaire.
Le squat n'est par exemple pas non plus le meilleur « constructeur de quadriceps » pour beaucoup, car il génère aussi une grande fatigue et ton bas du dos est souvent plus fatigué que tes quadriceps.
Un hack squat ou une presse à jambes serait par exemple un exercice « meilleur » pour tes quadriceps.
Il y a donc des raisons de prendre en compte, lors d'un exercice ou d'un programme, quels exercices tu choisis et quels groupes musculaires ils sollicitent.
Tu ne veux pas seulement inclure des exercices composés dans ton programme car cela cause une énorme fatigue, ajoute donc aussi des exercices plus isolants, et je ne parle pas seulement d'un tricep pushdown.
Bon, comme tu peux le lire, je suis parfois un peu long et je m'égare vers d'autres sujets. Revenons au soulevé de terre et à ton objectif.
Dans ce blog, je vais aborder les sujets suivants avec toi :
- Dois-tu faire du soulevé de terre pour ton objectif ?
- Conventional Deadlift
- Sumo Deadlift
- Différents types de prise
- Comment améliorer ta prise ?
- Erreurs les plus courantes
- Ceinture ou pas de ceinture ?
- Quelle variation vous convient ?
Dois-tu faire du soulevé de terre pour ton objectif ?
Je vais brièvement en parler, tu sais maintenant que le soulevé de terre n'est pas optimal pour la croissance musculaire.
Donc, si tu veux maximiser ta croissance musculaire, tu n'as pas besoin de faire du soulevé de terre. Cela ne signifie évidemment pas que si tu aimes faire du soulevé de terre, tu ne devrais pas le faire, MAIS....
Il y a des arguments en faveur de NE PAS faire cela.
Pourquoi ? Comme mentionné plus haut, le Deadlift génère pas mal de fatigue. Si tu considères ta récupération comme une batterie pleine et que tu fais une séance de Deadlift très intense qui vide ta batterie à moitié, il ne te reste plus qu’une demi-batterie qui ne se recharge pas rapidement.
Donc, si tu ne fais PAS de Deadlift et que tu fais par exemple plus de volume pour les quadriceps ou les ischio-jambiers, tu accumuleras probablement moins de fatigue et tu récupéreras mieux, ce qui te permettra de faire plus de volume.
Et plus de volume (à condition que l’intensité soit suffisamment élevée et que tu puisses récupérer) signifie plus de croissance.
Cependant, si tu es powerlifter ou que tu souhaites participer à une compétition de powerlifting, alors tu DOIS faire du Deadlift.
Ok, si c’est clair, tu peux encore choisir entre le Conventional Deadlift et le Sumo Deadlift. Je reviendrai plus tard sur celui qui te convient, spoiler : ce n’est pas noir ou blanc.
Conventional Deadlift
Tu commences le Conventional Deadlift avec tes pieds placés de manière à générer le maximum de force. Oui, tout cela semble bien, mais comment faire concrètement ?
On m’a un jour donné un conseil : sauter, et la façon dont tu atterris avec tes pieds, c’est ta position pour le Conventional Deadlift.
Bien sûr, tu peux ajuster légèrement cela à mesure que tu progresses, c’est une estimation et ce n’est pas forcément exact. En général, c’est autour de la largeur des épaules.
Tes mains sont souvent juste un peu à l’extérieur de tes tibias. Quand tu tires, tu veux en fait faire passer la barre le long de tes tibias (c’est pourquoi certaines personnes portent aussi des chaussettes de Deadlift) pour ne pas te blesser les tibias.
Tu veux donc tirer la barre en ligne droite, le chemin le plus court est évidemment toujours une ligne droite..
Sumo Deadlift
Cette variante du Deadlift est une version du Conventional Deadlift où tu te tiens avec les jambes plus écartées.
Tu te tiens plus large que dans un Conventional Deadlift, ce qui réduit l’amplitude de mouvement (ROM) et cela peut être un avantage pour soulever plus lourd car tu as une distance plus courte à tirer.
Du fait que la position des hanches dans le Sumo Deadlift est beaucoup plus basse, cette variante ressemble davantage à un Squat inversé.
Comme dans la position de départ de cette variante on commence souvent un peu plus « verticalement », la pression sur le bas du dos est moindre que dans un Conventional Deadlift.
Je précise « souvent » car ce n’est pas le cas de tout le monde, certaines personnes font une sorte de « mix », où elles se placent un peu plus large qu’en Conventional mais un peu plus étroit que dans un Sumo Deadlift « normal ».
Vous verrez aussi des personnes (moi y compris) qui adoptent une position de départ relativement « horizontale » même avec une variante sumo. Chacun a sa propre forme.
Au départ de cette variante, il est prévu que vos chevilles soient bien ancrées au sol et que vos genoux soient alignés au-dessus de vos chevilles, afin de générer une force optimale.
Avec une position plus large des pieds, vous saisissez la barre à l’intérieur de vos pieds contrairement à la position conventionnelle.
Différents types de prise
Bien, si votre position des pieds est correcte et que vous savez à peu près où placer vos mains (ceci peut aussi être ajusté à mesure que vous progressez en deadlift), regardons COMMENT vous tenez la barre, car il y a plusieurs façons de faire.
Double prise en pronation :
Avec cette prise, vous tenez la barre par-dessus avec les deux mains, comme le titre l’indique. Cette prise entraînera immédiatement votre force de préhension et la rendra de plus en plus forte.
Cette prise peut être un peu plus difficile lorsque vous soulevez des charges lourdes et peut donc être un facteur limitant, mais nous pouvons résoudre cela. Plus d’informations à ce sujet bientôt.
Prise mixte :
Avec cette prise, vous tenez la barre par-dessus avec une main et par-dessous avec l’autre, ce qui est souvent la position de prise la plus forte pour beaucoup de personnes et est donc fréquemment utilisée. En général, vous tenez la barre par-dessus avec votre main la plus forte, mais essayez et voyez ce qui vous convient le mieux.
Un inconvénient de cette prise est qu’à un moment donné, un certain « déséquilibre » peut apparaître car vous tenez la barre de deux manières différentes.
Comment y remédier ?
En inversant votre prise de temps en temps. Si vous attrapez toujours la barre par-dessus avec votre main droite, faites-le quelques semaines avec la gauche, et vice versa.
Comment améliorer votre prise ?
Revenons à comment ne pas perdre votre prise avec une Double Prise en pronation. Pour cela, vous pouvez utiliser des sangles de levage. Regardez aussi la vidéo ci-dessous si vous ne savez pas comment utiliser les sangles de levage.
Utilisez du magnésium (poudre ou liquide)
Le magnésium assèche énormément vos mains, ce qui améliore votre prise. Sachez cependant que toutes les salles de sport n'apprécient pas que de la poudre blanche soit répandue au sol. Aujourd'hui, vous pouvez aussi acheter du magnésium liquide, ce qui fait beaucoup moins de désordre.
Erreurs les plus courantes
Arrondir le bas du dos ;
Cela est dû au fait que vous perdez la tension dans votre abdomen, ce qui crée une tension supplémentaire sur vos vertèbres lombaires.
Vous voulez évidemment éviter cela autant que possible car cela peut causer des blessures, et vous ne le voulez pas.
Vous voulez que votre corps soit complètement sous tension avant de tirer le poids pour être totalement stable et pouvoir pousser le plus de poids possible.
Ne pas enlever le « slack » de la barre ;
C’est un peu difficile à expliquer, mais parfois quand on voit quelqu’un s’approcher de la barre, la saisir et la tirer d’un coup sec. Vous voulez d’abord créer de la tension avant de tirer.
Vous voulez en fait tourner légèrement vos coudes vers l’intérieur lorsque vous tenez la barre, et faire une sorte de « tirage » sans que la barre ne bouge. Mettez-vous, vous et la barre, sous tension avant de commencer à tirer le poids du sol comme si votre vie en dépendait.
Les hanches qui montent en premier ;
Parfois, on voit quelqu’un faire un soulevé de terre où l’on voit clairement que les hanches montent d’abord avant que le poids ne quitte le sol, ce que vous ne voulez pas.
Il peut alors être judicieux de relever un peu la position de départ de vos hanches pour que la barre et vos hanches bougent en même temps.
La barre qui part dans tous les sens ;
C’est un point important qui est souvent mal fait : des gens commencent à tirer alors que la barre est à 3-5 cm de leurs tibias dans les airs. Vous voulez créer une position telle que lorsque vous tirez la barre vers le haut, elle passe le long de vos tibias.
Ceinture ou pas de ceinture ?
Pour être clair, quand on parle de ceinture ou pas de ceinture, on parle toujours du soulevé de terre. Pas des curls biceps dans le rack à squat où une ceinture est aussi souvent utilisée.
Cela dit, parlons de la ceinture, que vous deviez ou non l’utiliser.
Le but d’une ceinture de powerlifting est d’offrir un maximum de stabilité pour que vous puissiez déplacer le plus de poids possible en toute sécurité.
La ceinture doit empêcher la colonne vertébrale de bouger, donc elle doit être extrêmement serrée lorsque vous activez votre « brace » (en quelque sorte, gonfler vos abdominaux contre la ceinture).
La ceinture doit être serrée au point que vous ne voudriez pas la garder trop longtemps, ce n’est pas une ceinture Louis Vuitton, mon pote.
Fait amusant : en général, les personnes portant une ceinture de powerlifting peuvent soulever environ 5 % de poids en plus que sans. Parfois, c’est BEAUCOUP PLUS, mais parfois c’est aussi MOINS. C’est très personnel..
Les gens se sentent souvent beaucoup plus en sécurité avec une ceinture et se lancent alors dans des 1RM YOLO, ce qui rend souvent la situation plus dangereuse que sécurisée. Assurez-vous d'abord que votre technique est parfaitement maîtrisée avant même de penser à utiliser une ceinture.
Alors, CEINTURE OU PAS DE CEINTURE ?
Si votre technique est « parfaite » ou du moins très bonne et que vous voulez pousser un poids supplémentaire de la manière la plus sûre possible, alors OUI.
Si vous êtes un powerlifter et que vous voulez/devez pousser le plus de poids possible, alors OUI.
Si vous êtes un lifter récréatif / bodybuilder qui ne maîtrise pas encore sa technique, alors NON.
Vous devez d'abord travailler votre technique avant d'utiliser une ceinture et ne pas l'utiliser comme une « fausse sécurité »
Entraînez-vous DUR mais de manière INTELLIGENTE, oui je l'ai dit.
Si vous voulez savoir comment utiliser au mieux une Ceinture Powerlift, regardez la vidéo ci-dessous.
Entraînez-vous plus dur et plus en sécurité avec notre Ceinture Powerlift
Quelle variation vous convient ?
Il n’y a en fait pas de réponse noire ou blanche à cela.
Il existe certains sites web qui veulent connaître toutes vos « mesures » comme la longueur du torse, des jambes et des bras, etc., pour vous donner une réponse, mais même ceux-ci ne sont pas toujours très précis.
Pour donner une réponse très générale ;
Si vous avez de longues jambes, la méthode Sumo est probablement plus optimale pour vous.
Si vous avez des jambes courtes, la méthode Conventional est probablement plus optimale pour vous.
La meilleure réponse que je peux vous donner est : essayez-les toutes les deux pendant un certain temps et voyez avec laquelle vous progressez sans douleur et avec laquelle vous récupérez le mieux.
J’espère que ce blog vous a été utile, si vous avez encore des questions et/ou des remarques, faites-le moi savoir.
À la prochaine fois,
Martijn
