Même dans le développé couché normal, il y a une différence entre une série de développé couché « powerlifting » et une série « bodybuilding ». Dans cet article, vous lirez tout sur les différentes variantes du développé couché.
« Frérot, calme-toi, tu nous compliques la vie » Désolé mec, je vais vous expliquer, pas de stress.
Dans ce blog, je vais examiner les différentes variantes du développé couché et vous les expliquer ;
- Développé couché style Powerlifting et Bodybuilding
- Avec pause
- Prise serrée
- Incliné
- Déclin
- Guillotine
- Développé Larsen
- Développé couché au sol
- Spoto
Développé couché Powerlifting & Bodybuilding
Lorsque vous faites du développé couché en style « powerlifting », vous avez généralement une plus grande cambrure (la façon la plus simple de l’expliquer est que vous avez un creux dans le dos, que vous pouvez passer votre bras sous votre dos, une sorte de « pont »).
Ainsi, vous réduisez l’amplitude de mouvement et pouvez donc pousser plus de poids. On pourrait penser que plus de poids = plus de croissance. Et c’est vrai jusqu’à un certain point.
Si vous faites un développé couché de style « bodybuilding », votre cambrure est beaucoup plus petite voire presque inexistante. Vous protégez bien sûr toujours vos épaules pour la sécurité et assurez une installation stable, mais vous laissez de côté cette grande cambrure.
Certaines personnes « rentrent » un peu moins leurs coudes que dans un style powerlifting. En utilisant une cambrure plus petite, vous créez une plus grande amplitude de mouvement, ce qui entraîne généralement une plus grande activation du groupe musculaire que vous entraînez. En écartant un peu plus les coudes, vous activez davantage votre poitrine.
Pour faire court : le développé couché pour un grand torse ou le développé couché pour devenir aussi fort que possible, ce n’est PAS la même chose.
Développé couché avec pause
Cette variante est généralement plus lourde que la variante normale et peut être appliquée de différentes manières. Par exemple, vous pouvez faire une pause en bas pour que la barre repose sur votre poitrine, ou choisir de faire une pause quelque part au milieu d’une répétition. Ce que vous voulez pendant une pause, c’est essayer de garder toute la tension pendant la série.
Lors d'une série normale, vous utilisez parfois un peu d’« élan ». Vous connaissez sûrement cela, vous voyez parfois des gens faire « rebondir » la barre sur la poitrine pour ensuite pousser immédiatement, ce qui rend l’exercice un peu plus facile et permet d’utiliser l’élasticité des muscles.
Avec une variante pause, ce problème n’existe pas, tu n’utilises pas d’élan et tu dois vraiment pousser dans la partie la plus difficile de la répétition pour remonter la barre, ce qui peut considérablement augmenter ta force au développé couché si tu programmes bien cet exercice.
Fais attention, parfois tu peux avoir l’impression de pouvoir faire encore 2-3 répétitions et puis soudainement BAM, c’est fini. Laisse ton ego de côté et demande à quelqu’un de te spotter.
Prise serrée
Cette variante est plus axée sur les triceps. Une « erreur » fréquente est que les gens pensent qu’une prise serrée doit être vraiment TRÈS serrée. Ils prennent alors la barre tellement étroite que leurs mains sont à environ 20 cm l’une de l’autre.
Ça me fait un peu penser à un tirage latéral ; plus la prise est large, plus tes dorsaux deviennent larges, BRUH. FAUX.
Que se passe-t-il si ta prise est trop serrée ? Tes poignets sont aussi tordus que la tour de Pise. Et comme nous l’avons appris dans le blog précédent, cela génère un stress énorme sur tes articulations et tissus, ce que tu veux éviter.
Une bonne règle pour une variante prise serrée est d’avoir une prise à peu près à la largeur des épaules ou légèrement plus large.
Un point d’attention pour cette variante est de bien garder les coudes rentrés et que, lorsque tu fais une répétition et que la barre touche ou repose sur ta poitrine en bas, tes poignets soient bien alignés au-dessus de tes coudes, c’est important.
Incliné
Avec cette variante, tu mets un peu plus l’accent sur le haut de la poitrine. Cela dépend un peu du banc que tu utilises, certains bancs sont déjà inclinés à 30-45 degrés, ce qui sollicite davantage l’avant des épaules plutôt que la poitrine.
Ce n’est pas forcément grave si ta forme est bonne, mais il se peut que tu ressentes un stress supplémentaire au niveau de tes articulations d’épaule. Fais donc bien attention à ta récupération et à la façon dont cet exercice « se ressent ».
Personnellement, je ne fais JAMAIS cette variante. Dès que je mets un peu de poids sur la barre, c’est comme un aller simple pour Snap City, ne m’appelez pas, frère.
Déclin
Alors que certaines personnes (moi y compris) ressentent une gêne à l'épaule lors du développé couché normal ou incliné, cela peut être moins le cas avec le déclin, qui peut être plus confortable et donc mieux adapté aux personnes ayant des « épaules sensibles ».
Une étude a été réalisée auprès de personnes ayant pratiqué la variante déclinée pendant un certain temps, et elles ont rapporté qu'elles pouvaient soulever plus de poids au développé couché en déclin par rapport à une variante normale.
Nous pouvons donc affirmer que la variante déclinée est également une bonne option pour devenir plus fort.
Guillotine
Avec cette variante, vous laissez la barre (PRUDEMMENT) descendre vers votre cou au lieu de votre poitrine. Vos coudes pointent complètement vers l’extérieur et de cette façon, vous étirez les fibres pectorales d’une manière qui les place au-dessus de vos articulations.
Cette variante est souvent déconseillée, comme le nom l’indique (GUILLOTINE), car vous amenez la barre complètement vers votre cou. Si vous perdez le contrôle du poids, vous êtes en grand danger. Soyez donc prudent avec cette variante et demandez TOUJOURS un spotter, même si vous êtes sûr de vous.
Développé Larsen
Cette variante est une bonne option à ajouter à côté de vos « lifts de compétition », ici le développé couché normal. En effet, avec cette variante, vous pouvez toujours utiliser une intensité élevée en pourcentage de votre 1RM sans créer trop de fatigue supplémentaire. Cela parce que le poids est plus faible car vous ne pouvez pas utiliser la stabilité/la force de vos jambes.
C’est aussi plus difficile car l’arche est beaucoup plus compliquée à réaliser puisque vous ne pouvez pas pousser avec vos jambes, vous devez donc créer une stabilité supplémentaire vous-même, ce qui est bien sûr plus difficile sans l’aide des jambes.
Développé couché au sol
Avec cette variante, vous utilisez le sol comme « banc ». Votre amplitude de mouvement (ROM) est donc plus petite et donc plus douce pour vos épaules.
C’est une bonne variante pour surcharger vos triceps avec un peu de poids supplémentaire.
Spoto
Cette variante est une sorte de « board press » où vous placez un morceau de bois ou un autre objet sur votre poitrine et laissez la barre reposer dessus. Avec le développé couché Spoto, il n’y a pas d’objet, mais vous laissez la barre « suspendue » à quelques centimètres au-dessus de votre poitrine.
Avec cette variante, vous augmentez le TUT (temps sous tension) et vous devrez vous concentrer sur le maintien de la tension pendant les répétitions car vous suspendez littéralement la barre en l'air.
Banc plus sûr avec les accessoires Thor Athletics
ASTUCE SUPPLÉMENTAIRE
Le développé couché n'est pas forcément le meilleur exercice pour une « grosse poitrine ».
Bien sûr, cela peut être un bon exercice pour ta poitrine, mais pas pour tout le monde. Il n'y a pas d'exercices que tu DOIS faire pour le « bodybuilding ».
Si tu es un powerlifter de compétition ou que tu veux le devenir, alors oui, tu dois faire du développé couché.
Mais, si tu veux juste une grosse poitrine sur laquelle tu peux poser un plateau plein de bières sans qu'il ne tombe, alors tu n'as pas besoin de faire du développé couché, mon pote.
Fais surtout ce que tu ADORES et regarde aussi bien pour quel exercice tu fais des progrès optimaux.
Ne changez pas d'exercice toutes les 2-3 semaines, mais donnez-lui au moins quelques mois. (Évidemment, pas si un exercice vous fait mal ou autre.)
CONCLUSION : Variations pour le développé couché
Ce qui m'a frappé lors de la recherche et de la rédaction de ce blog avec toutes les différentes variations, c'est que certaines choses reviennent dans toutes les variations.
- Maintenir la tension
- Mettre de la force avec tout votre corps & aussi avec vos jambes (là où c'est possible)
- Bien « emballer » vos épaules
Bien sûr, vous pouvez imaginer plus de variations, regardez simplement dans une salle Basic Fit moyenne (si vous voyez ce que je veux dire).
Sans plaisanter, il existe encore plus de variations, mais ce sont les plus courantes et utilisées.
Au cas où vous n'auriez pas lu le blog précédent sur le développé couché normal dans lequel je vous explique tout sur le développé couché et partage 8 conseils utiles, cliquez ici pour le lire et augmentez votre développé couché d'au moins 20 kg.
D'ailleurs, c'est 10 kg de plus grâce à la lecture du blog et 10 kg de plus grâce à la commande de nos Wrist Wraps qui vous aideront à garder vos poignets en bonne santé, merci d'avance.
Si ce blog vous a été utile, j'aimerais beaucoup que vous nous le fassiez savoir. Et si jamais vous n'êtes pas d'accord avec quelque chose ou si j'ai fait une erreur, faites-le moi savoir aussi, d'accord ?
À bientôt dans le prochain blog,
Cordialement,
Martijn
