Le développé couché repose sur une bonne préparation, une technique rigoureuse et un volume intelligent. Dans ce blog, tu recevras des conseils pour améliorer immédiatement ton développé couché, de la technique aux accessoires.
Laisse-moi te faire voyager un instant :
Il est 16h30 un lundi après-midi, tu viens de rentrer du travail ou de l'école et tu es complètement épuisé.
Puis un message arrive : « Bro, c'est Chestday aujourd'hui »
Tes yeux commencent à briller, ton adrénaline monte et tu as hâte d'ingérer au moins 6 doses dans ta bouche pour ensuite passer une demi-heure à te gratter comme si tu avais des graines de cynorrhodon sous la peau « if you know, you know ».
Ton partenaire de Chestday et toi commencez évidemment par courir vers le banc comme Usain Bolt, c'est aussi le seul cardio que vous faites, juste pour sécuriser le spot au développé couché.
Les échauffements se passent bien, tu es complètement dans ta zone et tu sens vraiment que ce record personnel à 100 kg arrive.
Le moment est venu, ton partenaire est prêt derrière le banc pour t'aider à soulever la barre si tu n'y arrives pas, mais tu es sûr de réussir. Tu décroches la barre, tu la descends lentement jusqu'à ta poitrine et tu pousses aussi fort que tu peux, la barre ne bouge pas d'un centimètre et ton partenaire a l'impression qu'il aurait dû faire quelques séries d'échauffement avant son deadlift.
Blague à part, dans ce blog je vais tout t'expliquer sur le développé couché et te donner 8 conseils pour améliorer ton développé couché.
Quels muscles travailles-tu avec le développé couché ?
Je vais être honnête, quand je faisais souvent du développé couché lourd, j'avais parfois des courbatures le lendemain dans mes dorsaux et mes ischio-jambiers.
C'est parce que je mettais tout mon corps sous tension lors du développé couché.
Poitrine
Oui, c'est logique, non ? Même si le développé couché n'est pas un exercice typique pour la poitrine. C'est en effet un exercice composé, ce qui signifie qu'il fait travailler plusieurs groupes musculaires.
Si ta poitrine est par exemple en retard, tu pourrais choisir d'ajouter plus d'exercices d'isolation comme une variante de fly ou une variante de développé avec haltères.
Triceps
Les triceps sont très actifs lors du développé couché, en particulier la portion courte et médiane du triceps. L'autre portion (Oui, le triceps est composé de trois parties, d'où son nom TRIcep) La longue portion n'est pas complètement étirée ni contractée, elle ne travaille donc pas beaucoup.
Il est donc judicieux d'intégrer une variante triceps overhead dans ton programme pour entraîner de manière optimale la longue portion du triceps.
Épaules
Surtout l'avant des épaules est beaucoup sollicité lors du développé couché et en fait, à chaque mouvement de poussée, l'avant des épaules est fortement contracté.
Erreurs les plus fréquentes au développé couché
Installation
Tu vois souvent des gens qui vont à la barre, s’allongent et commencent à faire du développé couché. Leurs pieds sont toujours placés différemment et rien n’est tendu.
Lors du développé couché, tu veux que tout ton corps soit tendu comme une sorte de catapulte. Tu tires la barre vers toi et crées une énorme tension avant de pousser la barre aussi fort que possible vers le haut.
Position des coudes
Parfois, tu vois des gens faire du développé couché avec les coudes complètement tournés vers le mur, c’est-à-dire très écartés. Cela crée un énorme stress sur les tissus de l’épaule, ce que tu ne veux pas.
D’un autre côté, tu vois des gens dont les coudes ne correspondent pas à la largeur de leur prise. Tu peux le voir car les poignets ne sont pas en ligne droite avec les coudes, ce qui crée aussi une énorme pression et stress sur tes articulations.
Pour une force optimale et la sécurité, tu veux toujours que tes poignets soient bien alignés au-dessus de tes coudes lors du développé couché.
Bonus ; Ne laisse pas ton partenaire d’entraînement faire du deadlift à ta place
Oui, je l’ai dit. Bien sûr, il est important de s’entraîner « lourd » et avec suffisamment d’intensité, mais ce n’est ni nécessaire ni conseillé de laisser ton pote faire tes 3 dernières répétitions en deadlift.
Premièrement, c’est très risqué pour les blessures si tu pousses tes séries au point d’avoir toujours besoin d’un partenaire pour t’aider, et cela t’empêche aussi de bien récupérer.
Assure-toi de t'entraîner assez lourd pour qu'il te reste encore 1 à 4 répétitions avant de t'arrêter.
8 conseils pour que tu puisses améliorer ton développé couché
Conseil 1
Tu t'entraînes « toujours » comme un typique « BRO ». Tu as un jour poitrine / dos / jambes, etc., et tu travailles chaque groupe musculaire une fois par semaine jusqu'à l'échec complet.
Entraîne-toi plus souvent au développé couché. La force est une compétence. Si tu veux apprendre à bien jouer du piano, vas-tu t'entraîner une fois par semaine ? Non mon pote, tu vas t'exercer tous les jours pendant 3 heures jusqu'à ce que tes doigts tombent presque pour devenir le meilleur possible. Je ne dis pas que tu dois passer de 1 à 6 séances de développé couché par semaine, mais si tu le fais une fois par semaine maintenant, tu peux tranquillement monter à 2 fois par semaine.
Veille bien sûr à adapter ton volume en conséquence et ne double pas tout simplement tout. Tu veux aussi récupérer, alors fais bien attention à cela.
Conseil 2
Utilise des accessoires de musculation.
Oui, tu ne t'y attendais pas bien sûr, mais utiliser des accessoires de musculation peut certainement t'aider à progresser mieux et plus rapidement.
Lors du développé couché, on utilise souvent des wrist wraps. Si tu veux en savoir plus sur les wrist wraps, clique ici.
Comme tes poignets subissent un choc important lors de la pression sur les articulations, les wrist wraps peuvent aider à maintenir tes poignets dans une position optimale et leur apporter un soutien supplémentaire. Cela te permet de te concentrer davantage pour générer la force maximale.
Parfois, une ceinture Powerlift est utilisée pour le développé couché, afin de pouvoir se bracer de manière optimale. Essaie-la, cela pourrait aussi fonctionner pour toi. Si tu veux en savoir plus sur la ceinture Powerlift, clique ici.
Conseil 3
Assure-toi que ta technique est « au point ».
Combien de fois vois-tu des gens s'allonger comme s'ils étaient sur un lit ?
Si tu veux faire un développé couché optimal, tout ton corps doit être tendu et tu dois avoir une légère cambrure dans le dos. Contracte tes fessiers et pose tes pieds à plat sur le sol.
Conseil 4
Expérimente avec différentes largeurs de prise.
Oui, plus ta prise est serrée, plus c'est dominant pour les triceps, mais cela ne signifie pas que tu dois aller ultra large.
Il se peut très bien que tu sois meilleur avec une prise un peu plus serrée qu'avec une prise plus large, ou inversement.
En général, les gens sont plus forts avec une prise plus large, car l'amplitude de mouvement (ROM) est plus petite, mais peut-être que tu es une exception et que tu es plus fort avec une prise plus étroite.
Conseil 5
Tu n'as pas « assez » de masse musculaire. C'est évidemment dit partout, mais c'est vraiment vrai : un muscle plus gros est un muscle plus fort.
Il y a de fortes chances que si tu as une poitrine comme Arnold, elle soit aussi très forte.
Assure-toi donc qu'en plus du développé couché, tu fais suffisamment d'autres exercices qui font grandir ta poitrine. N'oublie pas de manger suffisamment, d'ailleurs.
Conseil 6
Ceci est un conseil basé sur une expérience personnelle.
J'ai moi-même essayé pas mal de choses, et j'ai souvent suivi l'industrie scientifique du fitness car c'est souvent optimal, la science, non ?
Pour moi, cela a fonctionné jusqu'à présent. J'ai réalisé après un certain temps que je ne me sentais pas bien en m'entraînant à RPE 6/7 en laissant encore 3-4 répétitions en réserve pour faire plus de volume. Je pousse donc mes séries jusqu'à RPE 8-9.
Si tu fais alors 15-20 séries par semaine, tu ne pourras pas bien récupérer longtemps et tu vas rencontrer toutes sortes de problèmes.
Bonne histoire Martijn, mais que veux-tu dire exactement ?
Écoutez votre propre ressenti, qu'est-ce que vous aimez ?
Aimez-vous vous arrêter 3-4 répétitions avant l'échec et faire plus de volume ? PARFAIT. Concentrez-vous alors sur plusieurs séries par semaine. Gardez à l'esprit que vous devez réellement ajouter une répétition ici ou là chaque semaine ou un peu de poids, ou améliorer votre technique.
Êtes-vous comme moi et aimez-vous pousser un peu plus vos séries ? SUPER. Assurez-vous alors de ne pas faire TROP de séries.
J'en ai été coupable et croyez-moi, ce n'est pas agréable.
Pour contexte ; je fais actuellement environ 10-12 séries de poitrine par semaine et je fais de très bons progrès.
Cela ne veut évidemment pas dire que vous ne pouvez pas changer cela, vos niveaux de stress ou le temps que vous pouvez ou voulez passer à la salle peuvent aussi changer, et vous pouvez alors vous adapter.
Conseil 7
Filmez-vous.
Ici aussi, filmez-vous pour voir où vous pouvez progresser. Envoyez aussi vos vidéos à des personnes qui peuvent vous aider ou publiez-les sur vos réseaux sociaux en demandant des conseils.
Conseil 8
Augmentez ou diminuez votre volume.
Il se peut que vous en fassiez TROP PEU ou TROP.
Vous vivez chez vos parents, vous allez à l'école, vous n'avez pas de travail et on vous prépare un bon repas chaque soir, et vous avez une vie « sans » stress ?
Il y a de fortes chances que vous puissiez bien récupérer d'un volume important. Ce volume important est bien sûr très personnel. Une estimation approximative se situe entre 15 et 20 séries par semaine.
Avez-vous beaucoup de stress ? Pensez à votre travail / drames relationnels / problèmes financiers, etc. ? Sachez alors que votre récupération n'est pas optimale et qu'il vaut mieux réduire un peu votre volume à environ 10 séries par semaine.
Remarquez-vous que vous progressez mieux ? PARFAIT. Vous pouvez alors ajouter par exemple 1 série par semaine pour voir combien vous pouvez récupérer.
Il en va de même si vous en faites TROP, réduisez votre volume jusqu'à ce que vous remarquiez que vous pouvez bien récupérer et progresser à nouveau.
Entraînez le développé couché avec nos accessoires
C'était la fin de ce blog, si vous en avez tiré quelque chose ou si vous avez réussi de beaux PR ou des progrès au développé couché, montrez-les-moi sur Insta ! @thorathletics
À la prochaine fois,
Martijn
