Une blessure est une forme de lésion corporelle survenue lors de la pratique d’un sport. Non seulement le sport, mais aussi les mouvements « extrêmes » du corps peuvent provoquer une blessure. Lisez cet article pour en savoir plus sur la prévention des blessures pendant l’entraînement.
Les blessures les plus courantes lors de l’entraînement
Blessure au bas du dos
Vous connaissez ça, vous vous échauffez pour un nouveau record personnel de deadlift, vos échauffements montent en puissance et vous vous sentez comme Thor lui-même. Puis arrive le moment, vous ajoutez les derniers 20 kg pour atteindre 200 kg, c’est un record personnel absolu si vous le soulevez du sol.
Vous êtes plein de confiance, vous savez que votre technique est bonne car vous avez regardé plusieurs vidéos sur YouTube, lu le Menshealth de A à Z et vous avez mangé au moins 300 grammes de protéines avant de vous entraîner et pris 4 doses de poudre, c’est le moment.
Vous vous approchez de la barre, posez vos mains dessus, faites rouler la barre un mètre en avant puis en arrière ; votre powerlifter préféré fait ça, donc vous aussi. Vous tirez aussi fort que possible, et au moment où la barre se soulève d’un centimètre, vous ressentez une douleur aiguë dans le bas du dos.
Il se peut que votre bas du dos n’ait pas été assez fort pour la charge que vous avez mise sur la barre ou que votre technique n’était pas parfaite, mais vous avez probablement une blessure au bas du dos.
Voilà, six mois sans deadlifts, 20 séances de kiné plus tard, et de nombreux jours de gains manqués.
Blessure à l’épaule
Aux épaules, les tendons et les insertions des épaules sont les blessures les plus courantes. Regardez dans une salle de sport moyenne quand les gens font du développé couché ou du développé épaules avec des haltères ou une barre.
Ce que vous verrez, c’est que « généralement » la plupart des gens font leurs exercices avec les coudes écartés au lieu d’être un peu « rentrés », c’est-à-dire avec une légère courbure, comme si vous vouliez un peu rentrer votre coude dans votre poche..
Cela permet à vos tendons d’être dans une position meilleure et surtout plus sûre.
Blessures au genou
Pour une blessure au genou, c'est souvent le ligament croisé qui se déchire ou le ménisque. Par exemple, si votre ligament croisé se déchire vraiment, vous entendrez un « pop » et ressentirez immédiatement une douleur intense et persistante, un gonflement apparaîtra dans l'heure qui suit et vous ressentirez une certaine instabilité.
En cas de blessure au ménisque, il n'est pas nécessaire d'avoir mal dans tout le genou, la douleur peut être « locale », souvent ressentie dans la « fente articulaire » entre le fémur et le tibia. Vous ressentirez une douleur importante lors de la flexion et de l'extension si votre ménisque est touché.
Blessure au coude
La cause est souvent une surcharge des tendons/muscles qui s'attachent au coude. Cela se produit fréquemment chez les personnes qui effectuent certains mouvements « non naturels » avec le coude et répètent souvent ce mouvement. Veillez donc à ne pas répéter certains exercices TROP SOUVENT.
Blessure au poignet
Revenons un instant au développé couché où le poignet est souvent trop plié et où la pression de la barre ne s'exerce plus directement sur l'articulation du poignet mais plutôt au milieu du « ligament du poignet ».
Cela provoque un stress énorme sur les ligaments du poignet. Si cela se produit occasionnellement, ce n'est généralement pas un gros problème, mais si vous le faites trop souvent, vous allez presque certainement en souffrir car les ligaments et les tendons du poignet vont s'adapter à la position de votre poignet et vous finirez par les surétirer.
Conseils pour éviter les blessures
Parlons un peu de comment éviter au mieux les blessures pendant l’entraînement *la plupart du temps*, car honnêtement ; Une blessure peut arriver très vite même si tu fais tout de la manière la plus « optimale » possible.
Échauffement
Prends ton échauffement au sérieux. Je ne veux pas dire que tu dois passer 45 minutes à stimuler chaque fibre de tes mollets avec un rouleau en mousse, mais que tu fais de petits progrès quand tu vises un 1RM.
Prenons encore un exemple avec le soulevé de terre, tu peux commencer par réchauffer et assouplir un peu tes hanches, faire quelques Romanian deadlifts (légers) pour quelques répétitions afin de tout détendre.
Ensuite, tu ajoutes par exemple 20 kg de chaque côté et tu fais quelques répétitions (5-10), tu veux d’ailleurs faire ton échauffement comme si tu allais faire un 1RM. Donc même installation, retirer le slack de la barre, position des pieds et des bras comme d’habitude, et contrôle de ta respiration.
C’est ainsi que tu prépares ton corps pour une performance optimale. Ensuite, tu ajoutes encore 20 kg de chaque côté et tu fais quelques répétitions (3-5). Tu continues ainsi jusqu’à ce que tu sois de plus en plus proche de ton 1RM.
Garde à l’esprit que lors des 2-3 dernières séries d’échauffement, tu ne fais plus que 1-2 répétitions et que les augmentations de poids deviennent de plus en plus petites..
Tu fais cela parce que si tu fais toujours plus de 5 répétitions, tu crées trop de fatigue. Par exemple, si tu vises un record personnel à 1RM de 200 kg, tu ne passes pas directement de 160 kg à 200 kg comme tu passes de 60 kg à 100 kg, non, tu passes d’abord de 160 kg à 180 kg, puis à 190 kg, et seulement après tu fais ton 1RM.
Ainsi, tu as bien préparé ton corps et bien échauffé pour vraiment réussir ce record personnel !
Demandez de l'aide
Ne te contente pas de regarder des vidéos YouTube pour ta technique, mais demande aussi à des personnes qui s’y connaissent (encore plus) en entraînement et en exécution des exercices que toi. Je suis convaincu que l’on peut apprendre de tout le monde.
Je pensais moi aussi avoir parfaitement maîtrisé ma technique ; Je visais toujours une amplitude de mouvement aussi grande que possible, car plus ton amplitude est grande, plus tu actives de fibres musculaires, ce qui se traduit par plus de CROISSANCE.
On pourrait dire que c’est parfait, mais soudainement, pendant le développé couché, j’ai senti un « plop » ; Merde, c’est fini pour moi, me suis-je dit.
J’ai reconnu ça car je l’avais déjà vu dans des vidéos ; une déchirure du pec. Bien sûr, j’ai immédiatement arrêté l’entraînement, glacé la zone et évité de travailler la poitrine pendant un moment.
Je suis allé chez le kiné, il s’est avéré que je n’avais pas une déchirure du pec mais que mon épaule s’était déboîtée puis remise en place.
La réponse que j’ai reçue à la question de comment cela pouvait arriver ; ma « trop grande » amplitude de mouvement..
Lors des presses avec haltères, j’essaie toujours de descendre le plus bas possible, c’est comme ça que j’ai appris. Il s’avère que cela place ton épaule dans une position « désagréable » et que tu n’as pas besoin de descendre aussi bas, du moins pas avec les presses haltères. *je t’entends penser, salaud*.
ALORS. Sois toujours prêt à apprendre, demande des retours aux autres et sois ouvert à leurs conseils.
Filmez vos exercices et soyez critique
Oui, c’est aussi un très bon conseil, si tu filmes tes séries, tu vois exactement ce qui va bien et ce qui va moins bien.
Si tu ne le vois pas bien toi-même, tu peux aussi poster tes vidéos sur les réseaux sociaux et demander des retours ou les envoyer à des amis qui fréquentent la salle depuis plus longtemps.
C’est aussi génial de voir comment ta technique évolue à mesure que tu progresses et comment tu deviens meilleur dans ce que tu fais.
Utilise des accessoires de levage.
La ceinture de Powerlift
Oui, une ceinture de Powerlift peut te permettre de squatter et/ou de soulever plus lourd.
Cela peut augmenter ton risque de blessure. Hein, augmenter ? Oui, si tu ne maîtrises pas ta technique et que tu mets une ceinture pour pousser encore plus de poids, c’est plus un pansement sur une blessure et tu peux t’attendre à ce que ça tourne mal.
Soyons honnêtes ; plus tu charges la barre et deviens fort, plus le risque de blessure augmente..
Vous souhaitez lire l'article complet sur la ceinture de powerlifting ? Cliquez ici.
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Mais si vous maîtrisez votre technique, une ceinture de powerlifting est par exemple un excellent moyen de pousser un peu plus de poids en toute sécurité, vous aidant ainsi à dépasser un plateau ou à devenir plus fort plus rapidement.
Manchons de genou
Il en va de même pour les Genouillères, qui améliorent la circulation sanguine et maintiennent vos tendons et articulations au chaud, vous permettant ainsi de vous entraîner aussi lourdement et en toute sécurité que possible.
Les Genouillères offrent également un soutien maximal lors du levage de charges lourdes et vous permettent d'ajouter ces quelques kilos supplémentaires à vos squats ou presses à jambes, soyons honnêtes ; c'est ce que nous voulons tous, non ?!
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Bandes de poignet
Pour donner un dernier exemple, lorsque vous faites du développé couché avec des poids lourds (lourd est bien sûr relatif et personnel), il y a toujours un certain stress sur vos poignets.
Vous voulez de toute façon garder vos poignets aussi droits que possible par rapport à votre coude, mais malgré cela, il y a toujours une pression.
En protégeant vos poignets avec des Wrist Wraps, vous pouvez les protéger davantage et cela peut aussi vous permettre de soulever encore plus.
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En résumé
Une blessure peut survenir à tout moment et ne peut jamais être complètement évitée, mais vous pouvez faire plusieurs choses pour les prévenir au mieux :
- Bien s'échauffer
- Demandez de l'aide
- Filmez vos exercices et soyez critique
- Utilisez des accessoires de levage
- Et un point bonus, laissez votre ego à la maison. Vous voulez entraîner vos muscles à la salle, pas votre ego. Enlevez cette ceinture pendant les curls, mon frère.
Nous espérons que vous avez appris quelque chose sur les blessures pendant l'entraînement et comment les prévenir au mieux.
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