Votre prise échoue avant votre dos. Sur les deadlifts lourds, rows et tractions, vos mains lâchent souvent alors que le muscle cible peut encore plus. Une prise forte repousse cette limite sur : vous tenez un poids plus lourd plus longtemps, entraînez plus de volume et construisez des avant-bras qui reviennent dans presque chaque levée.
Dans ce guide lisez pourquoi la force de prise est si importante, quels types de prise existent, le meilleurs exercices pour des avant-bras forts et comment entraîner la prise intelligemment sans vous surmener.
Pourquoi la force de prise est importante
La prise est le lien entre vous et la barre. Si ce lien est faible, il limite tout ce que vous tirez : deadlifts, rows, shrugs, tractions et portés. Une prise forte signifie plus de répétitions avant que vos mains ne lâchent, un meilleur contact avec la poids et plus de contrôle sur vos séries les plus lourdes. Et cela revient en dehors de la salle, une prise forte est une force fonctionnelle que vous utilisez chaque jour.
Les trois types de prise
La force de prise est pas une seule chose. Elle se divise grossièrement en trois formes, et vous les entraînez au mieux toutes trois :
- Prise de force : force de serrage entre vos doigts et la paume, pensez à une poignée de main ferme ou une pince à main.
- Prise de soutien : la capacité à tenir un poids longtemps, comme lors des deadlifts et portés. C’est généralement la plus importante pour les lifteurs.
- Prise de pince : pincer avec vos doigts contre votre pouce, comme en tenant un disque par la face lisse.
Les meilleurs exercices pour la force de prise et les avant-bras
Ces exercices construisent une prise forte et des avant-bras solides :
- Suspensions mortes : suspendez-vous à une barre de traction aussi longtemps que possible. Simple et efficace pour la prise de soutien.
- Marches du fermier : marchez avec des haltères ou kettlebells lourds. Développe la prise de soutien, les avant-bras et tout le corps.
- Maintiens avec barre ou haltères : tenez un poids lourd 20 à 40 secondes à la fin de votre exercice de traction.
- Flexions de poignet et flexions inversées : travail ciblé des avant-bras pour les fléchisseurs et extenseurs.
- Pinces de disques : pincez deux disques par la face lisse et maintenez, prise de pince forte.
- Travail avec fat-grip : une prise plus épaisse rend chaque exercice de traction plus difficile pour votre prise.
Comment entraîner intelligemment la prise ?
Vos avant-bras récupèrent relativement vite, vous pouvez donc entraîner votre prise 2 à 3 fois par semaine. Mettez travail ciblé de la prise à la fin de votre entraînement, afin qu'une prise fatiguée ne vous exercices principaux ne sont pas limités. Progressez doucement en temps, poids ou répétitions et n'exagérez pas, comme chaque muscle, vos avant-bras ont besoin de récupération. Quelques des séries ciblées par semaine donnent rapidement des résultats.
<p>La recherche montre que l’entraînement ciblé des poignets et des avant-bras peut améliorer la force de ces groupes musculaires. Dans un programme d’entraînement de douze semaines, des augmentations claires de la force des poignets et des avant-bras ont été mesurées (Szymanski et al., 2004).
Force de prise vs lifting straps : comment ça se passe
Straps et l’entraînement de la prise ne s’opposent pas, ils se complètent. Entraîne ta force de prise actif, tu deviens plus fort et tu tiens le poids plus longtemps. Mais sur tes pour le travail dos le plus lourd, tu ne veux pas que ta prise limite le muscle ciblé ; c’est là que tu utilises intègre des lifting straps pour que ton dos fasse le vrai travail.
La méthode intelligente approche : entraîne ta prise sur tes séries plus légères et ciblées, et utilise des lifting straps sur tes tirages les plus lourds. Ainsi tu construis tu as une prise forte ET tu tires le maximum de volume de ton entraînement du dos. Comment mets bien tes straps, lis comment utiliser les lifting straps. Tu préfères plus de grips que de straps, consulte alors la différence entre lifting grips et straps.
Questions fréquentes sur l’entraînement de la force de prise et des avant-bras
Combien de temps faut-il pour améliorer sa force de prise ?
Avec 2 à 3 des séances ciblées par semaine, tu remarques souvent des progrès en quelques semaines. Comme pour chaque muscle, les gains durables viennent d’une progression constante et graduelle.
Les lifting straps affaiblissent-ils ta prise ?
Seulement si tu tu l’utilises pour tout. Si tu entraînes une partie de tes séries sans straps et que tu travail ciblé de la prise, ta prise reste forte tandis que tu utilises des straps là où c’est compte.
À quelle fréquence faut-il entraîner sa prise ?
2 à 3 fois par semaine est suffisant pour la plupart des lifteurs. Place-le à la fin de ton entraînement et laisse tes avant-bras récupérer entre les séances.
Quelle est la meilleure exercice pour tes avant-bras ?
Il n’y a pas de quelques-unes des meilleures, mais les farmer’s walks et les dead hangs offrent un excellent rapport temps/résultat parce qu’elles entraînent plusieurs formes de prise en même temps.
Une pince à main aide-t-elle vraiment ?
Pour la prise en écrasement bien. C’est un complément pratique, mais combine-le avec du support et prise en pince pour une prise complète et forte.
Construis une prise, et utilise des straps quand ton dos peut aller plus loin que tes mains. Ainsi, tu ne soulèves jamais moins que ce que tu peux.
