Dans ce blog, nous allons vous expliquer de A à Z ce qu’est une ceinture de lestage, à quoi elle sert, ses avantages et pour quels exercices elle est adaptée.
Mais on vous expliquera aussi pourquoi nous avons fait fabriquer notre ceinture de lestage de la manière dont nous l’avons fait, il y a évidemment des raisons derrière cela.
Qu’est-ce qu’une ceinture de lestage ?
Le nom le dit un peu, une ceinture utilisée pour faire des dips. Et bien sûr, on ne parle pas de tremper tes nachos dans la guacamole, if you know you know.
Non, ici on parle de l’exercice de dips, un exercice apprécié par certains d’entre nous et détesté par d’autres. Pourquoi ? On y reviendra plus tard.
Alors, qu’est-ce qu’une ceinture de lestage exactement ?
En bref, c’est une ceinture, souvent en cuir ou en néoprène, avec à chaque extrémité un maillon avec une chaîne. Tu mets la ceinture (évidemment) autour de ta taille, et à la chaîne tu accroches des poids (une kettlebell ou un disque) pour rendre un exercice plus difficile parce qu’avec ton poids corporel c’est devenu trop facile, car tu as investi dans Thor Gear et tu es donc devenu divinement fort.
Poids du corps VS poids supplémentaire avec une ceinture lestée
Précisons d’emblée qu’il n’y a aucun avantage à utiliser une ceinture de lestage si tu n’as pas encore une bonne technique pour certains exercices. Ajouter du poids à un exercice que tu ne maîtrises pas encore augmente seulement le risque de blessure, donc ne le fais pas. Mets ton ego de côté et apprends d’abord bien l’exercice.
La forme avant le poids en toutes circonstances.
MAIS, si tu maîtrises bien un exercice et que tu peux ajouter une répétition (ou plusieurs) chaque semaine, et qu’au lieu que tes triceps échouent lors d’un dip, ce sont tes poumons qui lâchent parce que tu peux faire 50 répétitions, alors une ceinture de lestage est très utile.
Cela permet d’ajouter du poids lorsque tu fais une certaine série de répétitions (par exemple, tu t’entraînes dans la plage de 5-10 répétitions et tu as réussi 3x10), la fois suivante tu peux accrocher un disque de 1,25 kg à la ceinture pour appliquer une « surcharge progressive ».
Exercices avec une ceinture de lestage
Il existe de nombreux exercices où tu peux utiliser une ceinture de lestage, je vais ici expliquer les plus courants.
Chin-up ou pull-up avec poids :
Cela nécessite-t-il encore une explication, dirais-tu ? Parfois, quand je suis à la salle et que je vois des gens faire cet exercice, oui.
Non, nous ne parlons pas ici du « kipping » du « cross-fit pull-up », mais bien du chin-up ou pull-up.
Cela signifie qu'idéalement, tu te tires vers le haut avec ta poitrine vers la barre et que tu te laisses ensuite redescendre complètement jusqu'à ce que tu sois complètement « suspendu ».
Donc pas de répétitions où tu passes le menton par-dessus la barre comme une colombe, ni de demi-répétitions où tu descends puis tu fais un petit saut pour te remonter.
Répétitions contrôlées avec une amplitude complète de mouvement
Tu n’y arrives pas encore ? Deviens d’abord plus fort sur un lat pulldown ou fais des répétitions « négatives ».
Tu étais toujours si positif, Martijn ? Oui, oui, écoute-moi bien.
Les répétitions négatives consistent, par exemple sur une traction, à sauter pour que ta poitrine touche la barre puis à te laisser descendre lentement. Cela peut durer 3 secondes et tu fais ça 5 fois.
À partir de là, tu fais par exemple 6 répétitions la fois suivante et tu montes jusqu’à 10.
Tu peux aussi ajuster ton tempo, par exemple ne plus descendre en 3 secondes mais en 5 ou même 10 secondes.
Tu peux varier énormément, regarde surtout ce qui fonctionne pour toi.
Tu peux aussi faire ça avec d’autres exercices, comme le développé couché.
Avantages de faire ça avec une ceinture de dips :
Une traction ou un chin-up est un exercice assez intense et fatigant, tu remarqueras probablement qu’avec un nombre élevé de répétitions tu te fatigues vite et que ton nombre de répétitions diminue rapidement. Si tu fais 20 la première fois, il est fort probable que tu n’en fasses plus que 15 ensuite (si ta série était proche de l’échec).
En ajoutant du poids, ce qui augmente la résistance, ta série de répétitions sera beaucoup plus courte, par exemple entre 5 et 10. Tu pourrais faire 9/7/6 répétitions, ce qui génère moins de fatigue que dans une plage de 15 à 20 répétitions.
Comme la fatigue est moindre sur une série à faible nombre de répétitions, que la résistance est meilleure et que tu peux progresser plus vite grâce à la tension mécanique, ajouter du poids à tes tractions ou chin-ups est un excellent moyen de progresser.
Fais attention à ne pas mettre trop de poids pour ne pas compenser une mauvaise forme.
Pompes lestées :
Je t’entends penser ; Pompes ? Mec, j’en faisais quand j’avais 13 ans, après avoir vu mon premier film d’Arnold Schwarzenegger et décidé que je voulais une poitrine comme la sienne, donc je faisais 200 pompes tous les soirs avant de dormir. Spoiler : ça n’a pas marché.
Je ressens ta douleur, vraiment. Mais la pompe est un excellent exercice, surtout quand elle est lestée. Avec un bon transfert vers le développé couché, ça ne peut que t’aider de l’intégrer dans ta programmation.
Tu te demandes comment faire ça avec une ceinture de dips, laisse-moi t’expliquer :
Tu places une barre dans le Squat Rack (pas de panique, aujourd’hui on travaille la poitrine, pas les jambes) à environ un mètre de hauteur (selon ta taille).
Placez un banc devant la barre à une distance telle que, lorsque vous posez vos pieds sur le banc, vous êtes presque complètement étiré (en position de pompe) et que vous pouvez saisir la barre avec les bras (environ à la largeur des épaules ou un peu plus).
Une fois que vous avez trouvé cette configuration, vous pouvez mettre votre ceinture de dips, accrocher un peu de poids et commencer à construire une poitrine énorme.
Pourquoi faire des pompes avec du poids plutôt qu'avec le poids du corps :
Comme la pompe est un exercice très basique et simple (même si elle est souvent mal réalisée), il est généralement assez facile, après un peu d'entraînement, d'augmenter le nombre de répétitions et de vous fatiguer énormément.
Pour créer cette surcharge supplémentaire sans trop de fatigue, nous pouvons donc ajouter du poids.
En ajoutant du poids à vos pompes, ce poids « suspendu » dans l'air vers le bas oblige votre tronc à travailler davantage, renforçant ainsi la stabilité du tronc. Donc, pour un tronc plus fort, c'est une bonne idée d'ajouter du poids à vos pompes.
Muscle-ups lestés :
Si vous adorez la calisthénie et que les muscle-ups sont vraiment votre truc, mais que vous êtes déjà si bon que vous pouvez en faire 20 d'affilée, vous pouvez aussi ajouter facilement du poids en accrochant simplement une kettlebell ou un disque à votre ceinture de dips pour devenir encore plus fort.
Dips lestés :
Dernier point mais pas des moindres pour certains ; les dips lestés.
Un excellent exercice pour certains d'entre nous pour la poitrine, les triceps et les épaules, et pour des personnes comme moi, un exercice où tout commence à craquer et à faire mal dès la première répétition. Est-ce la vieillesse, la façon dont la pression est exercée sur vos tendons/muscles ? Personne ne sait.
Cela n'enlève rien au fait que si l'exercice vous convient, il peut être extrêmement précieux pour la croissance musculaire ainsi que pour un transfert vers le développé couché.
Soyons honnêtes, vos triceps prennent un sacré coup avec cet exercice.
Comme c'est aussi un exercice au poids du corps et que vous devenez rapidement « fort » avec cet exercice, vous atteindrez vite des séries de répétitions plus élevées. Comme mentionné précédemment, il est aussi agréable d'ajouter du poids pour ne pas accumuler une fatigue inutile.
Donc, si vous pouvez faire cet exercice sans douleur ni inconfort dans votre corps et que vous voulez des triceps en forme de fers à cheval, commencez à faire des dips et accrochez-y immédiatement un peu de poids.
À quoi faut-il faire attention lors de l'achat d'une ceinture de dips ?
Lors de l'achat d'une ceinture de dips, il est important de prendre en compte plusieurs facteurs, comme par exemple de savoir combien de poids vous pouvez accrocher à la ceinture. Cela dépend aussi de vos objectifs personnels et de votre force. Si vous n'avez pas besoin de faire des exercices avec 150 kg supplémentaires, il n'est pas nécessaire d'acheter une ceinture capable de supporter ce poids ou plus.
Aspects importants lors de l'achat d'une ceinture avec poids :
Bien sûr, vous pouvez simplement taper sur Google ; acheter une ceinture de dips et vous en trouverez beaucoup.
Mais, laquelle choisir et à quoi faut-il faire attention ? Je vais vous expliquer ci-dessous ce à quoi vous pouvez penser lors de l'achat d'une ceinture de dips. Pensez par exemple à la longueur de la chaîne et au matériau de la ceinture.
Longueur de la chaîne
Tout le monde n'a pas la même taille ni la même circonférence de taille, la longueur de la chaîne influence donc la hauteur et la proximité du poids par rapport à votre corps.
Matériau de la ceinture
Comme mentionné précédemment, il existe souvent deux types de ceintures, une en cuir et une en néoprène.
Qu'est-ce qui est vraiment mieux ?
C'est en fait une préférence personnelle. Le cuir est plus rigide et donne un certain aspect « qualité ». Cependant, le cuir peut aussi couper plus facilement la taille.
Le néoprène est un peu plus doux et peut être plus agréable autour de la taille.
Ceinture de dips de Thor Athletics
J'ai utilisé plusieurs ceintures de dips dans le passé, en néoprène comme en cuir.
Celles en cuir étaient toujours rigides et coupaient ma taille. J'entends déjà les fans hardcore de gym crier ; PAS DE DOULEUR PAS DE GAIN. Oui c'est sympa mec, mais si quelque chose est confortable, j'ai plus vite tendance à l'utiliser.
Les ceintures en néoprène que j'ai utilisées étaient souvent très fines et rugueuses à l'intérieur, ce qui les rendait peu confortables.
Nous avons choisi d'utiliser du néoprène extra épais pour cette ceinture au lieu du cuir car il est généralement plus confortable que le cuir car moins rigide.
L'intérieur de notre ceinture est également doux, ce qui évite qu'elle ne coupe la taille et offre un confort optimal.
Nous avons également utilisé une chaîne extra lourde pour pouvoir y suspendre un poids maximal.
Vous pouvez ajouter un poids maximal de 100 kg à notre ceinture de dips.
La première personne qui pourra faire un chin-up ou pull-up avec 100 kg supplémentaires, envoyez-nous un DM pour une surprise sympa.
La ceinture de dips n'est actuellement pas en stock, consultez ci-dessous quels accessoires de musculation sont disponibles
Merci d'avoir lu ce blog, j'espère que cela vous a été utile. Si vous avez des questions et/ou des commentaires, n'hésitez pas à nous contacter par mail thorathleticsnl@gmail.com ou via DM @thorathletics
