Vous connaissez ça. Vous entrez dans la salle de sport avec les chaussures Nike que vous portiez hier soir au bar. Ou vous changez vos chaussures pour une paire de Vans ou All Stars plates... Peut-être même que vous enlevez vos chaussures pour certains exercices. Est-ce que ça fait vraiment une différence ? Lisez tout sur les chaussures pour la musculation dans cet article.
Au fil des années, en tant que pratiquant de musculation, vous accumulez de plus en plus de connaissances. Vous vous intéressez à la nutrition, aux compléments, aux principes d'entraînement, et plus encore. L'apparence à la salle devient aussi de plus en plus importante. Cependant, il y a un sujet auquel on ne pense pas souvent : les chaussures.
Dans ce blog, nous allons parler des chaussures et de la musculation. Nous aborderons différents exercices et comment les chaussures peuvent influencer leur exécution.
Il existe plusieurs exercices où les chaussures ont un effet sur votre exécution et les muscles que vous souhaitez solliciter. Parmi eux :
- Squat
- Soulevé de terre
- Presse à jambes
- Exercices de presse (développé couché, développé militaire, etc.)
- Cardio
Squat
Peut-être l'exercice de jambes le plus évident. Surtout lorsque vous squattez plus lourd, les chaussures font une différence. Vous voyez tout le monde essayer différentes choses : squatter avec les talons sur des disques, pieds nus, semelles surélevées, différentes largeurs de position des pieds, et ainsi de suite.
En ce qui concerne les chaussures pour la musculation, vous avez principalement deux options. Pour les deux variantes, il est important d'avoir peu d'amorti dans la semelle. Plus il y a d'amorti, plus vous devez pousser à travers la semelle, ce qui nuit à votre stabilité et à la force que vous pouvez exercer. En perdant en stabilité, vous sollicitez aussi beaucoup plus vos ligaments avec des chaussures amortissantes, ce qui augmente le risque de blessure. Ne faites donc pas de squat avec vos chaussures de course !!!
Tout d'abord, le talon surélevé
En augmentant vos talons, vous ne modifiez pas seulement l'angle de votre cheville, mais aussi celui de votre genou et de votre hanche. Principalement, votre genou effectue un plus grand moment de flexion (il se plie davantage). À cause de cette flexion, le muscle qui étend le genou doit travailler plus fort pour vous relever lors du squat. Ce sont les quadriceps (muscles de la cuisse). Si vous souhaitez donc squatter en dominant vos quadriceps, utilisez des chaussures avec un talon surélevé. Il existe des modèles de chaussures spéciaux pour cela, que l'on appelle aussi « Lifters » ou « weightlifters ».
Une deuxième variante du squat est le squat avec des semelles plates
Il est donc important que la chaussure ait un faible talon ! Le talon est la hauteur du talon par rapport à l’avant-pied. Avec une semelle plate, vos genoux ont tendance à se verrouiller plus facilement, ce qui réduit la flexion du genou. Cela signifie automatiquement que vous devez obtenir plus d’amplitude de mouvement au niveau des hanches, ce qui entraîne une plus grande extension des ischio-jambiers et des fessiers. Si vous souhaitez donc privilégier un squat dominant sur les fessiers et les ischio-jambiers, utilisez des chaussures plates ! Il existe même des chaussures spécialement conçues pour la musculation, comme ma propre marque ; Artin Athletics
Soulevé de terre
Pour un bon soulevé de terre, il n’y a en fait qu’un seul type de chaussure à privilégier : une chaussure à faible talon et avec de l’espace pour les orteils. Plus la semelle est fine, plus vous êtes proche de la barre. Cela raccourcit le trajet que la barre doit parcourir, ce qui facilite le levage de charges lourdes. Un faible talon est aussi important, car vous tirez la barre « vers l’arrière ». Si le talon est haut, vous devez soulever la barre comme en montée, ce qui rend beaucoup plus difficile la réussite de votre levée !
Pour les charges lourdes, il est important de choisir une chaussure avec beaucoup d’espace au niveau des orteils. Lorsque beaucoup de poids repose sur vos pieds, ceux-ci doivent pouvoir s’étaler et répartir la pression. Les chaussures à bouts étroits (comme les Vans, All Stars) serrent vos pieds et cela nuit à votre stabilité et à la tension dans votre pied.
En résumé : utilisez des chaussures à semelles fines et à faible talon, placez-vous le plus près possible de la barre et vous battrez sans aucun doute de nouveaux records !
Presse à jambes
Pour la presse à jambes, c’est en fait exactement la même chose que pour le squat, mais vous effectuez le mouvement à l’inverse. Des talons hauts activent donc vos quadriceps, tandis que des talons bas activent davantage vos ischio-jambiers et vos fessiers.
Vous pouvez également jouer avec la largeur de vos pieds pour déplacer un peu plus votre focus. Plus vous rapprochez vos jambes, plus vous limitez vos hanches et donc sollicitez davantage vos genoux. Plus vous écartez vos jambes, plus vous « ouvrez » vos hanches et donc sollicitez davantage vos ischio-jambiers et vos fessiers.
Je ne jure donc pas par un type de chaussure en particulier, il y a justement une différence sur ce sur quoi vous voulez vous concentrer. Tant que vous ne faites pas vos jours de jambes avec des chaussures de course amortissantes..!
Exercices de press
Je vous entends déjà penser : « Quelle importance ont mes chaussures quand je fais un shoulder press debout ? »
Eh bien, c’est un point très intéressant. Nous allons commencer par les exercices assis. Pensez principalement au développé couché et au shoulder press.
Ces exercices ne sont pas des exercices d’isolation, mais des exercices composés où nous utilisons tout notre corps. Nous utilisons un phénomène appelé « leg drive ». Ce leg drive sert à bien fixer le haut de notre dos sur le banc et à augmenter la stabilité et la rigidité de notre core. Cela nous permet de générer autant de force que possible à partir des muscles que nous utilisons principalement (dans ce cas la poitrine ou les épaules).
En ce qui concerne les chaussures, il est donc important non seulement d’avoir de la stabilité pour vos pieds, mais aussi d’utiliser des chaussures avec une bonne adhérence. Quand vous glissez avec vos pieds, il est beaucoup plus difficile d’exécuter un exercice de press.
Ensuite, il y a les exercices debout, pensez par exemple au military press, au clean and jerk ou au snatch. C’est un peu plus complexe d’un point de vue biomécanique.
Ce qu’il vous faut ici, c’est un talon surélevé. Cela s’explique par le fait qu’un talon surélevé pousse vos hanches vers l’avant. Quand vous poussez vos hanches vers l’avant, il est plus facile de repousser la partie supérieure de votre torse vers l’arrière, ce qui facilite la poussée d’un poids au-dessus de votre tête. Vous suivez toujours ?
Un autre exemple que vous avez sans doute déjà vu ou que vous faites peut-être vous-même : creuser excessivement le bas du dos lors d’un overhead press quand vous n’arrivez plus à faire la dernière répétition. En termes simples : vous poussez vos hanches vers l’avant pour faciliter la poussée au-dessus de votre tête.
Cardio
Avec le cardio, nous allons principalement parler de la course à pied. C’est la forme de cardio la plus évidente et c’est ainsi que je peux le mieux expliquer pourquoi vous ne devez pas utiliser des chaussures de course pour la musculation et pourquoi vous ne devez pas utiliser des chaussures de fitness pour courir.
En courant, vous effectuez un mouvement rapide : vous vous poussez, vous planez un instant, puis vous atterrissez sur l'autre pied. C'est bien sûr une charge complètement différente de celle de l'entraînement de force, où vous bougez principalement de manière très statique.
Lors de la course, chaque pas supporte plus de deux fois le poids du corps. La charge sur vos jambes est donc énorme.
Ce dont vous avez surtout besoin à l'atterrissage, c'est de l'amorti. Pour absorber à chaque fois le choc du poids de votre corps, vos muscles et tendons doivent travailler très dur. À chaque pas, ils en prennent un coup. Principalement votre muscle tibial antérieur et votre quadriceps souffrent beaucoup. Un manque d'amorti peut entraîner des périostites tibiales.
Vous voulez donc une semelle épaisse, avec un talon amortissant. Il est aussi utile que le talon soit un peu arrondi à l'arrière. Ce sont tous des astuces utilisées dans les chaussures de course pour réduire l'impact à l'atterrissage.
De plus, le décollage des pieds est aussi un facteur important lors de la course à pied. Pour soutenir cela, les chaussures ont souvent une semelle « roulante ».
Comment reconnaître une semelle à bascule ?
Ces chaussures ont des bouts très relevés. Ce mouvement de roulement s'appelle aussi la bascule. Normalement, notre pied utilise principalement le gros orteil pour basculer, mais si une chaussure peut aider un peu, c'est certainement souhaitable, non ? Cela vous permet de dépenser un peu moins d'énergie.
Conclusion : chaussures pour l'entraînement de force
Le choix des chaussures que vous portez à la salle de sport est vraiment important. Vous pouvez même être aussi spécifique que d'utiliser une paire différente pour chaque exercice. Ce n'est bien sûr pas très réaliste.
J'espère avoir pu vous apporter quelque chose dans le domaine des chaussures pour l'entraînement de force. N'hésitez pas à visiter aussi notre site web et Instagram de Artin Athletics.
Cordialement,
Joris van Gerven
Co-propriétaire d'Artin Athletics & technologue orthopédique en chaussures
