Dans ce blog, je vais vous montrer les exercices accessoires les plus importants pour devenir plus fort dans le SBD :
- Front Squat
- Développé militaire
- Soulevé de terre roumain
- Squat tempo
- Développé couché tempo
- Deadlift avec pause
Pourquoi ajouter des exercices accessoires pour le SBD à votre programme d'entraînement
Si vous souhaitez améliorer vos totaux SBD (Squat, Bench Press, Deadlift), en plus des exercices de base, il existe aussi des exercices accessoires importants que vous pouvez ajouter à votre routine d'entraînement. Ces exercices ciblent des groupes musculaires spécifiques essentiels aux mouvements SBD et vous aident à devenir plus fort et plus stable dans ces levées. Dans ce blog, nous allons discuter des exercices accessoires les plus importants et comment les intégrer dans votre programme d'entraînement pour augmenter votre SBD et ainsi battre encore plus de records personnels !
Exercices accessoires pour améliorer votre squat :
Front Squat :
Le front squat est un excellent exercice accessoire pour le squat, mettant l'accent sur les quadriceps, les fessiers et le core. En déplaçant la charge vers l'avant de votre corps, le front squat met un accent supplémentaire sur la stabilité du core. Pour développer la technique du squat, vous pouvez également utiliser une ceinture de powerlifting et des genouillères afin de pouvoir bien vous bracer, soutenir au maximum vos genoux tout en gardant vos tendons et articulations chauds et en sécurité.
Vous remarquerez ainsi que vous pouvez généralement ajouter un peu plus de poids et, en plus, apprendre à soulever avec une ceinture et des genouillères est aussi une compétence à acquérir car cela modifie quelque peu l'exercice comparé à l'entraînement sans accessoires de musculation.
Force dans le haut du dos
Le Front Squat améliore également la force du haut du dos et la capacité à rester droit pendant le squat. Ajoutez le front squat en complément de votre entraînement de squat classique pour augmenter votre force et votre stabilité.
Squat Tempo :
En plus du front squat, il est également utile d'ajouter un squat classique avec un tempo à votre routine d'entraînement. Un squat tempo consiste à suivre un rythme spécifique pendant le mouvement ascendant et descendant. Par exemple, vous pouvez choisir de descendre en 3 secondes, faire une courte pause en bas du squat, puis remonter de manière explosive. Ce tempo augmente le temps sous tension, améliore le contrôle musculaire et contribue à développer la force et la stabilité dans le mouvement du squat.
exercices accessoires pour améliorer ton développé couché :
Développé couché avec tempo :
En adoptant un tempo contrôlé pendant la phase excentrique (descente de la barre vers la poitrine) et la phase concentrique (poussée de la barre vers le haut), tu peux maintenir les muscles sous tension plus longtemps et améliorer ta technique.
Un exemple est de descendre la barre vers ta poitrine en 2-3 secondes, puis de la pousser explosivement vers le haut. Appliquer un tempo au développé couché peut contribuer à un meilleur développement musculaire et à une amélioration de la force.
Utilise des Wrist Wraps pour tes poignets
Pour protéger tes poignets et les garder droits pendant le développé couché, tu peux utiliser des wrist wraps, ce qui t’aidera certainement à t’entraîner de manière aussi sûre que possible.
Overhead Press :
L’overhead press, aussi appelée military press, est un excellent exercice accessoire pour le développé couché. Cet exercice cible les épaules, les triceps et les muscles du haut du dos, tous importants pour un développé couché puissant.
Renforcer ta stabilité et ta force de verrouillage
En ajoutant l’overhead press à ton programme d’entraînement, tu renforces les muscles stabilisateurs du haut du corps et améliores ta force de verrouillage. Des variantes comme le strict press, le push press et le dumbbell press peuvent toutes être utilisées pour augmenter ta force en overhead press.
Tu peux utiliser des wrist-wraps pour l’OHP ou d’autres presses afin de garder tes poignets bien droits et stables. Pour une série de 15 répétitions, ce n’est peut-être pas toujours « nécessaire », mais si tu vises un gros record personnel à 3RM en Overhead Press, tu voudras sûrement bien protéger tes poignets et t’assurer qu’ils restent bien droits sous la barre.
Exercices accessoires pour ton soulevé de terre :
Soulevé de terre roumain (RDL) :
Le soulevé de terre roumain est un exercice accessoire efficace pour le soulevé de terre, ciblant les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.
Améliore ton « hip hinge » et ta chaîne postérieure
Il aide à améliorer votre schéma de charnière de hanche et la force de la chaîne postérieure. Là aussi, je vous recommande, pour un poids « lourd » relatif à la personne, de porter une ceinture de powerlifting et des sangles de levage afin de tirer le maximum de l'exercice en termes de charge.
Nous voulons évidemment devenir aussi forts que possible, y compris dans les exercices accessoires pour un maximum de transfert vers le SBD. Le RDL diffère du deadlift conventionnel car l'accent est mis sur la descente contrôlée du poids et le maintien de la tension dans les ischio-jambiers et les fessiers.
Ajouter des RDL à votre routine d'entraînement peut vous aider à améliorer votre technique de deadlift et à augmenter votre force dans les groupes musculaires postérieurs.
Deadlift avec pause :
Un deadlift avec pause est une variante où vous maintenez une courte pause en bas du mouvement, juste avant de tirer la barre vers le haut. Au lieu de soulever la barre directement du sol, vous la laissez reposer une ou deux secondes avant de commencer à la soulever.
Cette pause vous oblige à avoir un contrôle total sur votre position de départ et vous permet de créer la tension dans votre chaîne postérieure avant de commencer la phase concentrique du mouvement.
En ajoutant des deadlifts avec pause à votre entraînement, vous pouvez augmenter la force dans le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers, tout en améliorant votre technique et votre force de préhension.
Voici quelques conseils pour ajouter de manière optimale les exercices accessoires mentionnés pour le SBD et ses variantes à votre programme :
- Intégrez les exercices accessoires après vos exercices SBD réguliers pour entraîner et renforcer davantage des groupes musculaires spécifiques.
- Commencez avec un poids plus léger et concentrez-vous sur l'apprentissage de la bonne technique et forme avant d'augmenter le poids.
- Variez régulièrement les exercices accessoires et leurs variantes pour stimuler vos muscles de différentes manières et relever de nouveaux défis.
- Tenez compte de la fréquence d'entraînement et accordez-vous suffisamment de temps pour récupérer entre les séances.
- Restez constant et patient, ajustez votre programme au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
À quelle intensité dois-je entraîner tous ces exercices ?
Il est important de souligner que lorsque vous commencez à ajouter des exercices accessoires à votre programme d'entraînement, vous ne devez pas immédiatement exécuter l'intensité à RPE10 (Taux d'Effort Perçu). (Autrement dit, ne pas tout entraîner jusqu'à l'échec dès le départ, car cela entraîne une grande fatigue et un risque de blessure élevé).
Augmenter l’intensité progressivement est essentiel pour éviter les blessures et permettre à votre corps de s’adapter aux nouveaux schémas de mouvement et charges. Il est tentant d’essayer de repousser ses limites immédiatement, mais il est important d’être patient et de se donner le temps de devenir plus fort, même dans les exercices accessoires.
Commencez avec un poids plus léger et concentrez-vous sur l’apprentissage de la bonne technique et forme. Je dis toujours : la forme avant le poids, si votre forme est bonne, le poids viendra naturellement.
Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec les exercices et que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter progressivement l’intensité. Cela peut se faire en ajoutant du poids par petites étapes, en modifiant les séries et répétitions, ou en ajustant le tempo du mouvement. Écoutez votre corps et soyez attentif à tout signe de surcharge.
Augmenter l’intensité est un processus qui prend du temps, mais c’est la manière la plus efficace de devenir plus fort sans vous surmener. En étant patient et constant, vous remarquerez que vous devenez plus fort et capable d’exécuter aussi des exercices accessoires avec une intensité plus élevée.
Souvenez-vous que des progrès durables et des résultats à long terme sont le fruit d’une approche d’entraînement intelligente et d’une augmentation progressive de l’intensité. Donnez-vous le temps et l’espace pour grandir et vous améliorer, et profitez du processus.
*De temps en temps, un RPE10 peut être très amusant pour se challenger et voir jusqu'où vous pouvez vous pousser. Parfois, vous pensez : Ok, c’est vraiment un RPE7, alors qu’en réalité vous auriez pu faire 6 répétitions de plus.*
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Conclusion Exercices Accessoires pour SBD :
En ajoutant des exercices accessoires importants et des variantes à votre programme d'entraînement, comme le squat tempo, le développé couché tempo et le soulevé de terre avec pause, vous pouvez augmenter votre force et votre stabilité dans les mouvements SBD.
Ces exercices contribuent au développement de groupes musculaires spécifiques, améliorent la technique ce qui se traduit par une meilleure force et performance.
Les squats avant ciblent les quadriceps et la stabilité du tronc, les presses au-dessus de la tête renforcent les épaules et les triceps, et les soulevés de terre roumains travaillent les ischio-jambiers et les fessiers.
Assurez-vous d'exécuter les exercices correctement, d'augmenter progressivement le poids et l'intensité, et de prendre suffisamment de temps pour récupérer. Avec de la constance et de l'engagement, vous remarquerez que vous devenez plus fort dans les levées SBD.
J'espère que vous avez appris quelque chose dans ce blog, si cela vous a été utile et que vous avez établi des records personnels très impressionnants, voulez-vous les partager avec nous ? @thorathletics
Merci et à la prochaine dans le blog,
Martijn
