Qu'est-ce que le Powerbuilding ?
Beaucoup de gens vont à la salle pour avoir une meilleure apparence. Ils commencent par des exercices comme le développé couché parce que les plus gros gars de la salle le font aussi. Quand ils réalisent qu'ils peuvent non seulement gagner de la masse musculaire mais aussi devenir réellement plus forts, cela peut devenir addictif. Plusieurs choix s'offrent alors à eux.
Vises-tu uniquement des objectifs esthétiques, veux-tu devenir aussi fort que possible, ou les deux ?
Le fait que tu aimes découvrir ce dont ton corps est réellement capable ne signifie pas nécessairement que tu dois sacrifier une belle apparence, comme on le pense encore souvent.
Il existe peut-être un point idéal entre ces deux, à savoir le powerbuilding. Être fort et avoir une belle apparence... hmm, ça sonne bien, non ? Surtout si tu es quelqu'un qui aime performer et mesurer ses progrès en kilos concrets sur la barre, c'est peut-être la méthode d'entraînement parfaite pour toi.
Powerbuilding en théorie
« Powerbuilding… ? Ce n’est pas pour les Powerlifters qui font aussi leurs exercices accessoires ? »
Oui et non... Cela peut aller dans les deux sens, et c'est ce qui est intéressant avec le Powerbuilding. Tu peux l'orienter davantage vers le Powerlifting ou plus vers le Bodybuilding.
Parfois, le Powerbuilding est donc considéré comme une méthode d'entraînement sous-optimale car tu ne te concentres pas assez sur les levées lourdes pour devenir plus fort, mais tu n'isoles pas non plus suffisamment les muscles et tu peux peut-être trop solliciter le système nerveux central pour des objectifs de bodybuilding.
La science montre cependant qu'il peut être très utile pour la force et la croissance musculaire de varier les plages de répétitions. Les célèbres 6 à 12 répétitions te donnent aussi plus de force et se combinent bien avec des séries lourdes proches de ton 1RM.
Il est donc judicieux, par exemple, de faire des squats lourds en début de semaine avec peu de répétitions, puis plus tard dans la semaine une variante de squat ou une presse à jambes avec un nombre plus élevé de répétitions.
Cependant, beaucoup d'énergie est consacrée à des exercices qui, du point de vue du bodybuilding, ne stimulent pas de manière optimale un groupe musculaire spécifique. Par exemple, lors du soulevé de terre, aucun groupe musculaire n'est travaillé sur toute sa longueur. C'est un facteur important pour la croissance musculaire. De plus, un soulevé de terre lourd sollicite beaucoup ta capacité de récupération, ce qui peut réduire le volume d'entraînement pour le bodybuilding. C'est une considération consciente que tu prends lorsque tu commences le Powerbuilding.
Un autre exemple : le squat sollicite non seulement les quadriceps, mais aussi beaucoup les fessiers, certains muscles du dos et la stabilité. Un bodybuilder pourrait considérer cela comme une perte d’énergie et préférer concentrer toute son énergie sur ses quadriceps en faisant de la presse à jambes.
Il en va de même pour le développé couché. Amplitude de mouvement limitée, beaucoup de stabilité nécessaire, etc.
Mais au-delà de la théorie, la pratique est aussi importante, et pour beaucoup même plus importante, car on veut aussi ressentir une forme de satisfaction à chaque séance. Et là, le Powerbuilding marque beaucoup de points.
Le Powerbuilding en pratique
Avouez-le... C’est juste super cool de soulever un poids terriblement lourd, peu de gens peuvent le nier. Et ce qui est sympa avec le Powerbuilding, c’est que vous pouvez choisir où mettre l’accent ou faire une distinction claire sur l’objectif d’un cycle d’entraînement.
Exemples :
- Vous aimez vous challenger avec des charges lourdes et appréciez les disciplines SBD, mais vous n’avez pas d’ambitions de compétition. Dans ce cas, vous pouvez très bien vous entraîner régulièrement autour de 3 à 6 répétitions avec des pourcentages relativement élevés, tout en cherchant une bonne congestion et en isolant certains groupes musculaires avec d’autres exercices, et répéter ce schéma. Cela met davantage l’accent sur l’aspect bodybuilding du Powerbuilding. Plus loin dans cet article, je décris un exemple.
- Vous voulez devenir aussi fort que possible et participer à une compétition, mais vous souhaitez aussi avoir une belle apparence et développer votre masse musculaire. Par exemple, vous pouvez consacrer 12 semaines à la prise de muscle, augmenter l'intensité pendant les 10-12 semaines suivantes, puis travailler en direction de la compétition lors des 8-10 dernières semaines en augmentant encore l'intensité, en réduisant le volume, en ne priorisant pas la prise de muscle, et finalement établir un nouveau 1RM. Ensuite, vous pouvez recommencer avec le premier cycle. Évidemment, dans cet exemple, vous passez d’un focus plus Bodybuilding à un focus Powerlifting.
Pourquoi choisir le Powerbuilding
Personnellement, je trouve beaucoup plus motivant de me préparer pour un entraînement où je sais que je devrai lutter contre un poids que je n'ai peut-être jamais soulevé à un certain nombre de répétitions ou de séries.
Vous vous dépassez et ressentez une bonne montée d'adrénaline lorsque vous atteignez ce jalon. Ce sentiment est difficile à égaler avec un développé couché, un curl biceps ou un exercice à la poulie de votre choix.
C'est très bien si cela fonctionne pour vous, je comprends qu'une structure fixe peut être très agréable, mais moi (et beaucoup d'autres avec moi) avons besoin d'une stimulation supplémentaire.
Les avantages et les inconvénients :
Avantages
- Le Powerbuilding peut vous aider à dépasser un plateau de force. Les powerlifters traditionnels négligent souvent les exercices accessoires et ne s'entraînent que sur les 3 grands exercices et leurs variations. En accordant également de l'attention aux groupes musculaires de soutien, le gain de force supplémentaire et la stabilité peuvent vous aider à dépasser un plateau de force.
- Combien de fois voyons-nous que lorsqu'une personne a fait des progrès à la salle, elle stagne à un certain poids et ne peut donc pas appliquer une surcharge progressive. Elle continue d'essayer de faire plus de répétitions jusqu'à l'échec. C'est un jeu de chat et de souris entre votre récupération et la stimulation. Le Powerbuilding vous aide à devenir plus fort dans différentes plages de répétitions, ce qui vous permet finalement de dépasser presque sans effort votre plateau de masse et de force.
- Vous ne devenez pas seulement plus fort, vous avez aussi une apparence plus forte.
Inconvénients :
- Il est un peu plus difficile en Powerbuilding de mettre l'accent sur un groupe musculaire spécifique que vous pensez nécessiter une attention particulière.
- Les entraînements peuvent entraîner plus de fatigue. Il faut plus de capacité de récupération pour les entraînements proches de votre 1RM que pour ceux purement axés sur la croissance musculaire.
- Avec les levées « obligatoires », squat - développé couché - soulevé de terre, il y a moins de flexibilité pour les exercices de remplacement. En d'autres termes : Tous les racks de puissance sont occupés ? Vous êtes dans la merde.
Essentiels d'entraînement pour Powerbuilding
Comment s'y prendre ?
Une progression peut ressembler à ceci (selon votre niveau d'entraînement). Gardez à l'esprit qu'il ne s'agit que d'un exemple global.
Squat 2-3 fois par semaine (ou 2 fois et 1 fois variante presse à jambes pour un volume plus élevé)
Développé couché 2-3 fois par semaine
Soulevé de terre 1-2 fois par semaine (éventuellement RDL ou exercice accessoire similaire en plus)
Au début de votre cycle, vous pouvez commencer vos entraînements par une série intensive à 70-75 % de votre 1RM. Ensuite, faites 2-3 séries de récupération avec un peu plus de répétitions à une intensité légèrement inférieure, par exemple 60-70 %. Vous augmentez chaque semaine l'intensité (plus de poids) de la série intensive et des séries de récupération. Vous diminuez aussi le nombre de répétitions chaque semaine.
Ensuite, vous faites le reste de votre entraînement. Selon l'exercice principal, vous choisissez des exercices qui s'y adaptent bien. Vous pouvez par exemple faire un split Corps complet, Haut-Bas, Push-Pull-Jambes ou même une combinaison de 2 splits.
Semaine 1 : Corps complet
Semaine 2 : Haut-Bas
Semaine 3 : Corps complet
Et cetera
Personnellement, je ne choisirais pas rapidement uniquement des exercices composés lourds après un soulevé de terre très lourd, mais plutôt 5-6 exercices un peu plus isolants. Par exemple, un rowing avec support de poitrine au lieu d'un rowing barre, car le support de poitrine réduit en partie la charge sur le bas du dos.
Un entraînement avec le développé couché comme exercice principal se prête mieux à faire ensuite des exercices plus lourds.
Selon le nombre de séries par exercice et les séances d'entraînement par semaine, vous pouvez répartir les exercices. À partir de 10 séries (intensives) par groupe musculaire, vous commencerez à construire efficacement de la masse musculaire, mais cela dépend aussi de votre niveau d'entraînement.
Comme vous pouvez le constater, le Powerbuilding est un peu plus un travail de puzzle qu'un programme de musculation standard. Mais une fois que vous êtes bien lancé, ça roule très bien.
Envisagez éventuellement d'engager un coach ici pour éliminer ce stress. Deux paires d'yeux voient toujours plus qu'une.
Si vous avez des questions sur le Powerbuilding ou si vous avez besoin de coaching, n'hésitez pas à m'envoyer un message via Instagram ou e-mail.
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